10 правил ефективного тренування у тренажерному залі

Для того, щоб прогресувати треба добре тренуватися. А щоб добре тренуватися треба знати як це робити правильно. Адже не залежно від того, які ставиш перед собою цілі, у спорті є певні правила, яких варто дотримуватися.

efektuvnyj trening

1. Розминка. Чим з важчою вагою плануєте працювати, тим краще треба розім’ятися. В іншому випадку можна серйозно травмуватися. Добрій розминці подякують не лише твої м’язи, але і сухожилля та зв’язки. Підготуй їх належно до інтенсивного навантаження.

2. Вага. Якщо плануєш збільшити силові показники, то у підходах має бути не більше ніж з шість повторів. Щоб набрати м’язової маси тренуйся на 8-10 повторів. Якщо хочеш бути витривалим, то 15 повторів – це те, що треба. Новачкам варто виконувати по 2-3 підходи на кожну м’язову групу.

3. Навантаження. Збільшуй його, адже м’язові волокна звикають до навантажень. Адаптувавшись до ваги, ефективність колись виснажливого тренування може швидко зійти нанівець. А постійно збільшуючи навантаження це забезпечить нарощування маси. Тоді ж не відставатимуть і силові показники.

4. Експериментуй. Наприклад, змінюй хват під час виконання тих, чи інших вправ. У жимі лежачи, тязі верхнього блоку на найширші, під час тяги штанги в нахилі чи у підйомі штанги на біцепс. Також замість тренажерів використовуй гантелі та штангу. Вільні ваги допоможуть краще пропрацювати м’язи.

5. Читінг та дробсети. При правильному виконанні читінгові повтори можуть змусити м’яз працювати з ще більшою віддачею. Метою є стимуляція м’язових волокон більшою інтенсивністю. Застосовуй також до дроп-сети. Це виконання вправи до відмови з подальшим продовженням з меншою вагою.  Вони допоможуть викликати глибоку м’язову стимуляцію в останньому підході.

6. Пампінг. Закінчуйте ним тренування. Спробуй випробувати свої м’язи з діапазоном 15-18 повторень. Ще до кінця тренування вони будуть повністю виснажені та наповнені кров’ю.

7. Напарник. Дуже необхідна людина в залі, яка допоможе підстрахувати у залі. В ідеалі це близький друг, який також тренується і є фанатом залізного спорту. Окрім страховки та веселого проводження часу він не дасть пропустити тренування, коли цього раптом захочеться. І не забувай про здорову спортивну конкуренцію.

8. Відпочинок. Погане відновлення – нікудишній результат. Не забувайте регулярно і добре відсипатися та харчуватися. Адже ці дві останні складові правил ефективного тренування у тренажерному залі забезпечують 70% успіху.

Схожi публикацii:

Залишити відповідь