5 кращих вправ для тренування біцепсів

Великі біцепси завжди будуть привертати увагу людей поруч та додавати рукам краси та могутності.  Є чимало новомодних вправ та комбінацій тренування цих м’язів. Але біцепси, як і інші м’язи, найкраще тренувати базовими вправами. А оптимальна кількість повторів для росту 8 – 12, для збільшення сили 6 – 8 разів. Ось п’ять головних способів, як досягти бажаного.

1. Підйом штанги на біцепс

Це базова права на біцепс, яку можна виконувати у різних стилях. Зараз розповімо про стандартний стиль виконання цієї вправи.

Надаємо перевагу прямому грифу, щоб було зручніше тримати його в руках, але при необхідності можна використовувати W-подібний.

Чим вужче тримаєте руки, тим більше навантажується зовнішня частина біцепса. Чим ширше постановка рук – тим більше тренується зовнішня частина біцепса.

Загалом ця вправа навантажує повністю весь біцепс, але у залежності від постановки рук, якась частина буде брати більше навантаження. Пропонуємо стандартний хват на рівні стегон. Тримайте гриф впевнено, не обов’язково піднімати його на сам верх, бо будете інакше застосовувати свої плечі,щоб підняти цю вагу. Лікті повинні бути якомога ближче до тулуба, не потрібно їх розводити. не варто також  використовувати чітінг ( хіба в останніх підходах, на останніх повторах).

Підйом штанги на біцепс  є однією з найкращих вправ на цю групу м’язів. Її рекомендовано робити як  новачкам, так професійним атлетам.

2. Підйом гантелі на біцепс сидячи

У цій вправі важлива концентрація. Тому не потрібно  піднімати велику вагу, достатньо  максимально навантажити біцепс, без надмірних навантажень. Єдине, що повинне рухатись у цій вправі – це передпліччя. Спину не рухати, а лікті не повинні “гуляти” туди-сюди. А ще не відхиляйте корпус назад.

Треба впертися ліктем у свою ногу і піднімати гантель до кута 90 градусі,в або трішки вище . Також у кінцевій точці бажано добавити рух мізинцем вгору. Ви повинні у верхній точці трішки дотягнути мізинець вгору – це придасть додаткового скорочення м’язів. Повністю не опускайте руку, а  піднімайте до кута 90 градусів. І пам’ятайте: не потрібно використовувати велику вагу.

3. Підйом гантель на біцепс на похилій лавці

Нахил лавки не повинен бути сильно низьким. Беріть вагу, яку зможете підняти на 12-15 повторів і більше. При виконанні щільно зведіть лопатки, це дуже важливо для цієї вправи, щоб при виконанні вони не вивалювались в сторони. Коли зводите лопатки, кисті розводьте в сторони. В цій площині і буде  виконуватись сам рух.

Зап’ястя не повинні “гуляти” верх-вниз, лікті  повинні бути зафіксованими. Швидкий підйом вгору і повільний спуск вниз –  у цій динаміці треба виконувати весь підхід і всю вправу.

4. Молот

Це базова вправа, особливість якої полягає у рівному розподілі навантаження. Тренується як  біцепс, так і  м’язи, які знаходять під біцепс.

Руки тримають гантелі таким чином, щоб великий палець дивився вгору. Таким чином буде однаковий розподіл у навантаженні. Гантелі не закидуємо занадто високо, зупиняємося на куті 90 грудусів: так, як у звичайних підйомах штанги на біцепс. Але трішки завтримуємо вгорі і опускаємо. Лікті можна згинати до кінця.

Не закидуємо гантелі на тіло, бо можна травмувати суглоби,оскільки у цій вправ працює лише він. Плечі опускаємо вниз, а лікті притискаємо до себе. Можна виконувати підйому по одній руці, або двома руками, або почергово по одній руці.

5. Підйом W-подібного грифу оберненим хватом

Тримаємо руки не у звичний способом, а обертаємо їх. Використовуйте стандартний хват, але трішки вужче, повністю розгинайте лікті і майже повний підйом. Ця вправа навантажує також плечеві м’язи. І завдяки цій вправі біцепс буде ніби випирати вгору, що додасть йому додаткового піку.

Але не використовуйте велику вагу. Важливо правильно виконувати вправи,без використання чітінгу, щоб не травмуватися.

Ігор БАС для KULTURIZM.INFO

 

Схожi публикацii:

Залишити відповідь