6 фактів про тренування біцепсів бодібілдера Святослава Федорича

Руки – один із козирів молодого бодібілдера з Києва Святослава Федорича. 20-річний культурист поділився з KULTURIZM.INFO базовими принципами тренування своїх біцепсів.

Sviatoslav Fedorych 03_15

1. Біцепси треную один раз на тиждень разом із м’язами грудей. Все тому, що окремого дня для рук в мене немає, а після тренування спини вже не вистачає сили працювати із великими вагами.

2. Мої тренування настільки інтенсивні, наскільки це можливо. Зазвичай тренування триває не довше 40 хвилин, тому час на відпочинок завжди мінімальний. Зазвичай після одного підходу, я просто додаю вагу і починаю наступну.

3. Тренуючи біцепси завжди виконую 4 вправи у 3 підходах.

4. Головний принцип – чим ти сильніший, тим ти більший.

5. Руки бодібілдери показують майже у всіх позах, тому вони відіграють  величезну роль у формуванні гарних пропорцій. Що стосується моїх рук, то   багато хто звертає увагу перш за все на них. Вважаю, що розвинуті вони доволі рівномірно. Але через травми ліктя не можу тренуватися з великою вагою на вправах для тріцепса.

6. Рідко виконую вправи із власною вагою, як от віджимання від лави. Не роблю вправи у блоках, за винятком розгинань на трицепс.

А ось як виглядає моє стандартне тренування, яке я виконую майже завжди, після грудей.

№ п.п. Вправа Повтори Підходи
1 Підйом гантелей на біцепс на похилій лаві 15 3
2 Підйом біцепсів на лаві Скота 10 3
3 «Молотки» 6 3
3 Підйом штаги на біцепс зворотнім хватом 12 3

Вправа1. Підйом гантелей на біцепс на похилій лаві

Fedorych Sviatoslav1Fedorych Sviatoslav2

На похилій лаві, тренуюся з вагою, яка мені комфортна. Але з кожним наступним підходом збільшую її.

Завжди виконую 15 повторів, відпочинок полягає тільки в тому, щоб взяти важчі гантелі. Завжди повністю розтягую біцепс, ніякої часткової амплітуди.

Вправа 2. Підйом біцепсів на лаві Скота

Fedorych Sviatoslav3Fedorych Sviatoslav4

Принцип той самий, що й у попередній вправі: комфортна вага, мінімальний відпочинок, повна амплітуда. Піднімаю гантелі у кожній руці окремо, аби повністю концентруватися на скороченні м’язів. З кожним підходом збільшую вагу гантелі.

Вправа 3. «Молотки»

Fedorych Sviatoslav5Fedorych Sviatoslav6

Повна амплітуда, вага близька до робочої. Тому виконую на 6 повторів. Роблю  по черзі двома руками. Загалом виходить 12 повторів. Амплітуда повна, з паузою в точці максимального скорочення.

Вправа 4. Підйом штанги на біцепс зворотнім хватом

Fedorych Sviatoslav7

Вага приблизно 80% від максимуму, виконую на 12 повторів. Повністю розтягую та підіймаю якомога вище, але за умови, що лікті не розходяться у сторони, а максимально притиснуті до тулуба.

Ось так я треную біцепси. Бажаю вам успіху у тренуваннях і та мотивації до нових звершень!

Схожi публикацii:

Залишити відповідь