6 фактів про тренування ніг бодібілдера Максима Сичова

21-річний бодібілдер Максим Сичов має потужні ноги. Вони – один з козирів атлета із Харкова. Для такого результату довелося докласти чимало зусиль. KULTURIZM.INFO вирішив розпитати Максима, як йому вдалося досягти такого результату.

“В цілому я своїми ногами задоволений, але хотілося б ще попрацювати над глибиною і жорсткістю м’язів. А ще наростити більше «м’яса» на задній поверхні стегна”, – каже культурист.

max sychov 01

Зріст: 181 см

Вага: міжсезон – 92 кг, на піку змагань – 82 кг

1. Основна моя методика – це важкі ваги у всіх базових та ізольованих вправах. Кожну групу м’язів я треную один раз в тиждень, щоб вони встигали відновитися до наступного тренування.

2. Тренування ніг є найважчим з усіх, і щоб викластися на повну, я треную їх окремо. На інші групи м’язів в одному тренуванні не вистачило б сил.

3. Для повноцінної роботи та віддачі м’язів, задню і передню частину стегна я розділяю на окремі тренування. На переднє і заднє стегно роблю 3-4 вправи по 6-8 повторень.

4. Тренування проводжу дуже важко по 6-8 повторів у всіх вправах. На наборі відпочинок між підходами роблю в залежності від самопочуття. На “сушці” 20-40 секунд. Саме тренування триває 60-80 хвилин.

5. Ніколи не роблю зведення і розведення ніг в тренажері. Вважаю це марними вправами як для набору, так і для “сушки” ніг.

6. Головною базовою вправою для ніг вважаю присідання. Тільки завдяки йому ви зможете наростити «м’ясо» на своїх ногах. Так само для квадрицепсів хорошою  вправою є жим ногами. Для біцепса стегна – це мертва тяга і випади.

maxsychov

А тепер на конкретних прикладах розповім, як треную ноги. Вважаю, що таке тренування може підійти також початківцям, адже в основному воно складається з базових вправ.

Порадив би не відразу братися за великі ваги, і починати робити не 6-8 повторень, а 12-15, після чого вибирати на який діапазон повторень ваші м’язи краще відгукуються.

Переднє стегно. Обов’язково перед виконанням вправ, я виконую розминку. Зазвичай першою вправою у мене йде розгинання сидячи, підходи для розминки роблю по 15-20 разів, і далі робочі підходи з такою вагою, щоб максимум міг зробити 6-8 повторів. І так 4-5 підходів.

Далі переходжу до найголовнішої вправи для розвитку ніг – це, звичайно ж, присідання. На наборі маси кількість повторів може змінюватися: або це підходи по 10-12 повторів, або 6-8. Для себе я вирішив, що 6-8 повторів мені більше підходять. Ноги ставлю не надто широко, щоб велике навантаження не забирала внутрішня частина стегна. Вагу підвищую поступово по 20 кг, доходячи до свого максимуму і роблю так по 4-5 робочих підходів.

Другою вправою роблю гак-присідання. Роблю їх пірамідою, з вузькою постановкою ніг для більш акцентованого опрацювання латерального пучка. Кількість повторів  12-10-8-6, з додаванням ваги, і так по 5-6 підходів.

Третя вправ – це жим ногами. Кількість підходів може доходити до 10, при цьому постановка ніг змінюється для більш детального опрацювання кожної головки квадрицепсів. Кількість повторів залежить від настрою.

max sychov 04

Заднє стегно. Починаю із згинання лежачи, вагу доводжу до того рівня, поки кількість повторів не дійде до 8. Роблю це по 4-5 робочих підходів.

Наступне: згинання стоячи, 3-4 підходи по 12-15 разів. І переходжу до більш важких вправ. Мертва тяга: вагу підвищую до того, поки мій максимум не буде 6-8 повторень. Так по 4-5 підходів.

Випади, тут нічого незвичайного (як і в інших вправах) роблю 3-4 підходи по 15 повторів.

Гомілки треную через день: чергуючи важке і легке тренування. Підйоми на пальці  стоячи і підйом на пальці сидячи по 5-6 підходів у вправі.

Майже кожен робочий підхід у мене є «до відмови». На «сушці» в кожній вправі роблю по 6 повторів з великою вагою. А все для того, щоб не втратити «м’ясо», збільшувати глибину та жорсткість м’язам. І ніякого пампу.

Підготував Антон Павленко, KULTURIZM.INFO

Схожi публикацii:

Залишити відповідь