Головна Тренінг Бодибілдинг 7 ефективних вправ на задні дельти

7 ефективних вправ на задні дельти

Тренуючи задні дельтовидні м’язи, не втрачайте дорогоцінного часу в черзі до тренажера. Дізнайтеся, чим замінити вправу, коли немає можливості дістатися до обладнання, яке вам необхідне саме на цьому тренуванні.

deltu

У цій статті ми розповімо про сім варіантів виконання розведення рук, які змусять ваші задні дельти рости. Кожен з цих рухів має свої особливості, і це значить, що в ваших тренуваннях завжди знайдеться місце для деякої розмаїтості. Якщо ви опинилися в глухому куті або досягли тренувального плато, то така  варіативність може виявитися саме тим, чого вам так не вистачає.

1. Розведення рук з гантелями стоячи в нахилі

Ця вправа з вільною вагою виконується стоячи. Слід нахилити корпус вперед, трошки згинаєте коліна і поперек дугою.

Таке положення тулуба дозволяє під час переміщення робочої ваги використовувати імпульси, які виходять від колін і стегон. Піднімайте гантелі в сторони по максимально широкій дузі, зберігаючи невеликий вигин в ліктьових суглобах.

2. Розведення гантелей сидячи в нахилі

Ця вправа багато в чому повторює попередній варіант, але сидячи набагато важче її виконувати і спробувати схалявити. Тут як правило, робоча вага зменшується, оскільки ви не можете генерувати додатковий імпульс від нижньої частини тіла.

3. Розведення гантелей лежачи на похилій лаві обличчям вниз

Ще один варіант розведення рук на задні дельти, який знижує вплив інерційної складової. Ви лежите на лаві з невеликим нахилом і виконуєте той же рух, що і раніше. Щоб стабілізувати своє тіло, гарненько упріться ногами в підлогу. У завершальній стадії підйому намагайтеся притискати грудну клітку до лави, щоб нівелювати виляння рушійного імпульсу.

4. Підйом гантелі однією рукою стоячи в нахилі

У цьому варіанті одна рука вільна, і я рекомендую вам триматися її за лаву, щоб стабілізувати тулуб. За допомогою цієї модифікації ви зможете сконцентруватися на правій або лівій дельтоподібного м’язі і скорегувати силовий дисбаланс. Знову-таки, стоячи ви можете генерувати невеликий рушійний імпульс за рахунок колін і стегон.

5. Розведення рук в тренажері (зворотній метелик)

Тренажери дозволяють забути про контроль над напрямком вектора руху, і це стане в нагоді у фінальній фазі тренування, коли ви сильно втомилися і насилу контролюєте траєкторію.

Цей тренажер змушує фіксувати руки в трохи зігнутому положенні, що особливо корисно, якщо маєте шкідливу звичка розпрямляти лікті у завершальній частині траєкторії. Вправу можна виконувати і однією рукою.

SP2

6. Тяга верхнього блоку двома руками стоячи

У тросових тренажерах сила протидії спрямована в бік, а не прямо вниз, як сила гравітації при роботі з гантелями. З цього випливає, що сумарний вектор навантаження змінює напрямок і діє на дельтовидні м’язи трохи інакше, ніж при використанні гантелей.

Крім того, в цьому варіанті розведення рук заднім дельт не до відпочинку в нижній точці траєкторії, оскільки робоча вага продовжує тягнути їх в сторони, поки не торкнеться блоку. Постійна напруга може стати прекрасним стимулом для м’язового росту.

7. Відведення руки на нижньому блоці в нахилі

Вправа схожа на підйом гантелі однією рукою, але її перевага в тому, що вектор навантаження проходить уздовж тіла, а не спрямований прямо вниз. Як бонус ви отримуєте можливість окремо працювати з правою і лівою дельтоподібними м’язами.

Можливо, вам буде простіше зняти традиційну рукоятку і поставити замість неї гумовий м’ячик, щоб рука завжди залишалася в природному положенні (долоню дивись всередину).

Ну що ж, тепер, коли ви знаєте ще кілька способів розведення рук на задні дельти, вирушайте в зал і спробуйте кожен для повного ефекту.