7 фактів про тренування ніг бодібілдера Романа Ширяєва

21-річний Роман Ширяєв з Барнаула має гарний козир – ноги. Вони чи не найбільше розвинуті і естетичні, що відразу впадає в очі. Ми розпитали бодібілдера, як він тренує цю групу м’язів і як досяг такого результату.

Ріст – 180 см

Вага у міжсезоння 125 кг, у сезон 98-100 кг.

Стаж тренувань: 6 років (виступає 2,5)

roman-shyraev-01

На фото форма Романа осіннього сезону 2014-ого року. Це був його перший турнір, на якому зумів потрапити у число призерів. “Це був другий змагальний сезон. Після першого не став довго відпочивати і використовував компенсацію після дієти весняного сезону для максимального прогресу в обсягах. Тоді мені вдалося додати добре в обсягах ніг”, – каже атлет.

1. Ноги треную за об’ємно силовою програмою. Її суть в тому, щоб максимально додати в обсягах в циклі масонабору. Тоді ноги треную раз в тиждень.

2. Ніколи не ділив в своїх тренуваннях передню поверхню стегна і задню, а завжди треную їх в одне тренування в незалежності від періоду чи це сушка, чи міжсезоння. Чому саме так? Тому що тренуюся тричі на тиждень в силовому режимі через день, інші дні даю для відновлення не тільки м’язових груп а й ЦНС.

3. Якщо оцінювати розвиток своїх м’язів ніг, то можу сказати що задоволений передньою поверхнею стегна. Гадаю, генетично мені пощастило, але не перестаю працювати над ними. З задньою поверхнею стегна все навпаки, завжди незадоволений цією частиною, особливо помітна нестача обсягу в бічних позах.

4. Ноги треную з середньою інтенсивністю, відпочинок між підходами 3-5 хвилин. Тренування зазвичай розтягується на 1.5-2 години.

5. Зазвичай в тренування ніг у мене 8-10 вправ, 5 вправ на передню поверхню стегна і 3-5 на біцепс стегна. Як правило, практично у всіх вправах роблю однин або два підходи для розминки і три робочих (за винятком присідання: тут роблю від 3-5 розминочних підходів). Розминку виконую від 12 до 15 повторів, працюючи вже в діапазоні від 8-10 з максимальною для мене вагою. В присіданні можу зробити від 5-8 повторів, адже присідання – це база, і в основному у всіх базових вправах у мене від 5-8 повторень, тому тут роблю максимальні ваги.

roman shyraev 02

6. Свого часу мене від присідань сильно боліла спина і довелося відмовитися від цієї вправи. Робив присідання в Смітті. Начебто і ваги були максимальними, і інші вправи не прибирав, але ноги не прогресували. Як тільки вирішив проблеми зі спиною, включив в свій комплекс знову присідання і ноги знову почали додавати в обсягах. Тому вважаю найефективнішою вправою для розвитку м’язів присідання. Вони й зіграли ключову роль.

7. Моя програма тренування ніг – це не догма для новачків, тому до неї потрібно підходити індивідуально, і розуміти, що новачки та виступаючі атлети мають різні цілі. Якщо людина просто відвідує тренажерний зал тренується натурально, то я б знизив обсяг тренування, прибравши пару робочих підходів і вправ, залишивши по 1-2 розминці і 2 робочих підходів.

baner-trec

Базова програма тренування ніг на масу у мене виглядає так:

№ п.п. Вправа Повтори Підходи Робоча вага (кг)
1 Розгинання ніг сидячи 20 3 42
2 Присідання зі штангою 15 12 10 8  7-5х3 7 250-255
3 Гак присяд 12  10-8х2 3 230-240
4 Жим ногами 12 10-8х3 4 490-500
5 Випади з гантелями 12-10х2 2 38
6 Мертва тяга з гантелями 12 10 8-6х2 4 38-40
7 Згинання ніг лежачи 12 10-8х2 3 57
8 Гіперекстензія для стегон 20х3 3 20
9 Гомілки стоячи в тренажері 15х5 5 110

Схожi публикацii:

Залишити відповідь