Протеїн в раціоні бодібілдера. Денна норма
Ми часто чуємо про те, що усім культуристам потрібно їсти продукти багаті на білок, і про різноманітні білкові (протеїнові) коктейлі. Адже саме протеїни є основним матеріалом для побудови якісних м’язів.
Що таке протеїн?
Отож білок чи протеїн є основним пластичним матеріалом клітин, тканин і, зрештою, органів. Скелетні м’язи на 20% складаються саме із протеїнів. Він допомагає при формуванні ферментів, які пришвидшують усі хімічні процеси в організмі. Також білок формує зв’язки, які оберігають організм від інфекцій, бере участь у засвоюванні жирів, вуглеводів, мінералів та вітамінів. Окрім того, протеїни відіграють важливу роль у обміні води в організмі. До речі, білки, на відміну від жирів і вуглеводів не накопичуються в тілі.
Якість протеїнів, про яку доводиться так часто чути, залежить від їх амінокислотного складу і сприйняття шлунково-кишковим трактом.
Білки, які містяться в їжі, під впливом шлункових ферментів, підшлункової залози і кишечника, розчиняється на частинки, які називають амінокислотами. Власне вони потрапляючи в кров використовуються для побудови білків самого організму.
Загалом білки складаються із понад 20 амінокислот. 8 з них є незамінними, тобто такими, які повинні потрапляти в організм саме з їжею. Для повного засвоєння білків потрібно, щоб в них кількість амінокислот була збалансована. Справа в тому, що відсутність якоїсь однієї з амінокислот погіршить засвоєння усіх інших.
Для наочності, нижче у таблиці подаємо таблицю амінокислот.
Замінні | Незамінні |
Аланін | Валін |
Аргинін | Гістидин |
Аспарагін | Ізолейцин |
Аспарагинова кислота | Лейцин |
Глицин (гликокол) | Лізин |
Глютамін | Метіонин |
Глютаминовая кислота | Треонін |
Пролін | Триптофан |
Серин | Фенілаланін |
Тирозин | |
Цистин |
Протеїн: без нього ніяк!
Так от, білки, які мають високу біологічну цінність легко перетравлюються і добре засвоюються. До таких протеїнів належать білки яєць, молочних продуктів, а також м’яса і риби. Натомість, через недостатньо збалансований склад амінокислот, менш цінними є білки рослинного походження.
Наприклад, більшості круп не вистачає лізину і треоніну. Крім того білки багатьох рослинних продуктів важко перетравлюються. Адже вони часто знаходяться в клітковій оболонці і є важко доступними для шлункових ферментів, особливо у бобових, горіхах чи купах з цілих зерен. Цифри самі за себе говорять: із білків тваринного походження в кишечнику засвоюється приблизно 90% амінокислот, а із рослинних – 60-80%.
Найшвидше перетравлюються протеїни молочних продуктів, риби, а потім м’яса. Далі у списку засвоюваності – хліб і крупи. Скажімо, протеїни риби перетравлюються швидше аніж м’ясо тільки через те, що риба має мешу кількість сполучних тканин.
А от, яйця засвоюються організмом приблизно на 96%, бо у них дуже добре збалансовані пропорції амінокислот. Відповідно яйця є своєрідним еталоном за яким визначають рівень засвоюваності всіх інших продуктів, багатих на білок. Далі іде молоко, яке організм засвоює на 60% і м’ясо – 40%. Найменш ефективними є овочі – лише до 15%. А загалом за всіма правилами спортивного харчування, в раціоні атлета має бути приблизно 55% протеїнів тваринного походження. Тож для того, аби організм отримував всі амінокислоти в необхідній кількості слід поєднувати протеїни і рослинного, і тваринного походження.
І ще кілька слів про засвоюваність амінокислот і протеїнів.
А ще для того, щоб приблизно визначити якість амінокислотного складу білків можна вирахувати добову норму триптофана, метионина и лизина. На добу їх організму потрібно відповідно 1, 3 и 5 грам.
Продукти | Лі зин | Мети онин | Трип тофан | Продукти | Лі зин | Мети онин | Трип тофан |
Горох, басоля | 1600 | 260 | 260 | Баранина, свинина | 1240 | 360 | 200 |
Борошно пшеничне (1-й сорт) | 290 | 160 | 120 | М’ясо кролика | 2200 | 500 | 330 |
Крупа гречана | 630 | 260 | 180 | Ковбаса молочна | 860 | 60 | 160 |
Рис | 260 | 130 | 80 | Кури I-й категорії | 1590 | 470 | 290 |
Пшениця | 360 | 270 | 180 | Яйця курячі | 900 | 420 | 200 |
Крупа вівсяна | 420 | 140 | 160 | Карп | 1900 | 500 | 180 |
Крупа перлова | 300 | 120 | 100 | Окунь морський | 1700 | 500 | 170 |
Хліб житній | 190 | 60 | 70 | Палтус, судак | 1620 | 530 | 180 |
Хліб пшеничний | 230 | 140 | 100 | Оселедець | 1800 | 350 | 250 |
Макаронні вироби | 250 | 190 | 130 | Скумбрія | 1500 | 600 | 160 |
Молоко, кефір | 220 | 80 | 40 | Ставрида | 2100 | 700 | 300 |
Сир нежирний | 1450 | 480 | 180 | Тріски | 1500 | 500 | 210 |
Сир жирний | 1010 | 380 | 210 | Паста “Океан” | 1030 | 220 | 220 |
Сир голандський | 1750 | 870 | 790 | Капуста біла – качанна | 60 | 20 | 10 |
Сир плавлений | 1110 | 500 | 500 | Картпля | 140 | 30 | 30 |
Яловичина I-й категорії | 1590 | 440 | 210 | Морква | 40 | 10 | 10 |
Яловичина II-й категорії | 1670 | 520 | 230 | Буряк | 90 | 30 | 10 |
Варто взяти до уваги і те, що термічна обробка продуктів пришвидшує переварювання білків. Це доведено на прикладі варених і сирих яєць. Найкраще засвоюються також протеїни у переварених та роздрібнених продуктах, особливо якщо вони рослинного походження.
І ще один немало важливий факт: найбільш дієвим буде споживання білків у поєднанні з вітаміном С, що забезпечить найефективніший природній анаболічний ефект. А от і пропорції: на 1 грам білка треба 1 міліграм вітаміну С. Бо ж інакше білок засвоїться настільки, наскільки вистачає вітаміну С. Весь надлишок протеїнів сам собою виводиться з організму.
Але разом з тим не потрібно годувати себе більшою кількістю білків, аніж може сприйняти організм. Адже постійно велика кількість надлишкових протеїнів перевантажує печінку і нирки.
То скільки культуристам треба їсти білків?
Вато знати, що організм людини за добу може синтезувати не більше 18 грам білків. і якщо ви очікуєте над швидких результатів знайте: за умов правильних тренувань і харчування за один місяць у природній спосіб загальна вага атлета за цей час не може збільшитися більш ніж на 2-2,5 кг. Вся решта маси – це може бути хіба жир.
Отож добова норма протеїнів бодібілдера має складатися з приблизно 2-3 г білка на 1 кг власної ваги. У дні, коли ви відпочиваєте від тренувань, можна трошки зменшити кількість протеїнів: до 1-2, 5 г на 1 кг ваги тіла.
Російські фахівці підрахували скільки і кому варто їсти білків:
– при нарощуванні м’язів: 2-2, 4 г на 1 кг ваги тіла;
– при збереженні маси і тренувань над формою тіла – 1, 4-1, 8 г на 1 кг;
– в період підготовки до змагань чи тренуванні над рельєфом: 1, 4 – 2, 4 г на 1 кг;
– в період між змаганнями: 1, 4-1, 8 г на кг;
– перехідний період (від змагань до звичного режиму тренувань): 1, 0-1, 2 г на 1 кг власної ваги тіла.
Нижче у таблиці подаємо добову норму білків на вагу тіла для атлетів-культуристів.
Вага тіла, кг | Необхідна кількість білку, г |
60 | 150 |
65 | 162 |
70 | 175 |
80 | 200 |
85 | 212 |
90 | 225 |
95 | 237 |
100 | 250 |
и сколько это ж нужно в день “жрать” курицы яиц молока чтоб хотя бы 150 г наесть?? это ж не влезет столько еды
и сколько это ж нужно в день “жрать” курицы яиц молока чтоб хотя бы 150 г наесть?? это ж не влезет столько еды
для этого существует спортивное питание, что бы добрать то чего не хватает.
для этого существует спортивное питание, что бы добрать то чего не хватает.
Вы можете есть мясо рапаны, там максимальное содержание белка из всех белковых продуктов, и мин содержание жира и мизер углеводов.
Ну вот, в яичном порошке, 47гр белков на 100гр… Значит, 250-300гр в день хватит =)