БодибілдингНОВИНИ

Прогрес в бодібілдингу: базові знання для новачків

shkodaАвтор: Віктор Шкода, 23 роки. Бодібілдер з Харкова. Зріст 182 см. Вага 98 кг. Досвід змагань три роки.

Для того, щоб тренуватися в залі і рости (набирати м’язову масу), необхідно знати ази цієї справи. Прогрес і досягнення бажаних цілей можливі лише при дотриманні базових знань і правил бодібілдингу. Саме про низ далі коротко.

Тренування

Ріст м’язів і силових показників є тривалим процесом. Новачки роблять велику помилку, стрибаючи від однієї до іншої програми тренувань. Ніяких секретів немає – тільки важка робота, багато поту і зусиль.

Після кожного тренування потрібно робити висновки. Вправи, які робите, можуть вам не підходити. Це пояснюється тим, що у кожної людини кріплення м’язів і зв’язок різні. Тому змінюйте кути нахилу, амплітуду, або замініть той же жим штанги лежачи на жим гантелей.

shkoda.viktor

на фото: Віктор Шкода

Фіксуйте свої результати в тренувальному щоденнику, корегуйте їх так само як і дні відпочинку.

Максимальна концентрація в м’язах допоможе вам збільшити ККД і максимальну віддачу від тренувань. Посилюйте ваші м’язово-нейронні зв’язки, намагайтеся доводити м’язи до «кипіння» – «випалюйте» їх. Більше болю – більше росту!

Гнатися за великою вагою з кожним тренуванням – це дуже велика помилка новачків, яка призводить до травм. Найкраще використовувати базові вправи, сконцентрувавшись на техніці, інакше в подальшому буде дуже важко переучуватися.

Перед вправами слід зробити зарядку. А все для того, щоб підняти частоту пульсу, поліпшити кровообіг тканин, розім’яти сухожилля та  підняти тонус нервової системи.

Базова програма тренувань:

День 1. Спина-трицепс

№ п.п. Вправи Повтори і підходи
1. Розминка
2. Гіперекстензія 3х12
3. Станова тяга 3×12
4. Тяга штанги в нахилі 3×12
5 Підтягування широким хватом 3Х макс
6. Трицепс в блоці з канатом 3×12
7. Жим вузьким хватом 3х12
8. Французький жим 3х12
9. Скручування на прес

День 2. Ноги-дельти

№ п.п. Вправи Повтори і підходи
1. Розминка
2. Підйом на пальцях сидячи 3х12
3. Розгинання 3×12
4. Присідання зі штангою 3×12
5 Згинання 3Х12
6. Махи гантелей в сторони 3×12
7. Жим штанги сидячи 3х12
8. Махи гантелями перед собою 3х12
9. Заминка

День 3. Груди-біцепс

№ п.п. Вправи Повтори і підходи
1. Розминка
2. Гіперекстензія 3х15
3. Жим штанги під кутом 45 градусів 3×12
4. Жим штанги горизонтальний 3×12
5 Розводи гантелями 3Х12
6. Подйом штанги на біцепс 3×12
7. Сконцентровані підйоми з гантелями 3х12
8. Молот 3х12
9. Заминка

Раціон

Харчування – головний помічник для росту м’язів. Харчуйтеся правильно до тренування, після тренування і упродовж дня.

Швидкість росту м’язів напряму залежить від харчування, адже це процес, який вимагає ресурсів. Нам потрібна енергія для побудови м’язової тканини. Дуже важлива для цього надмірна калорійність. Отримувати калорій треба більше, ніж витрачаємо. Тільки в таких  умовах можливий анаболізм. Краще отримати більше калорій, ніж недоотримати. Вже нехай краще набрати жир, від якого згодом можна позбутися. Але якщо не буде м’язів, то що «сушити»?

Якщо ви їли три рази в день, то тепер додайте ще два таких повноцінних прийоми, а ще плюс шостий додатковий білковий прийом перед сном. Таким чином істотно додасте у масі.

Збільшуйте калорійність. Чим частіше їсте, тим краще. Невеликими порціями. Проміжок між прийомами їжі – 3 години. Немає можливості поїсти, то випийте протеїновий коктейль або батончик.

Зміна пропорції білків, жирів та вуглеводів (жири до 10-15%, білки 25-30%,  інше – на вуглеводи), призведе до кращого анаболізму і росту м’язів.

Ключові прийоми їжі – це: ранок, перед тренуванням і перед сном. Вранці першими слід їсти прості вуглеводи, через годину складні вуглеводи і білки.

Швидкі вуглеводи їмо вранці і після тренування, решту часу – складні. Перед сном вуглеводи не їмо.

Перед тренуванням за 2 години найкраще з’їсти вуглеводи середньої засвоюваності разом з білками. За 20- 30 хвилин можна випити амінокислоти або ізолят. Вони будуть берегти м’язи від руйнування.

Під час тренування п’ємо амінокислоти і прості вуглеводи. Після тренування швидкі вуглеводи, а потім за кілька хвилин амінокислоти. Перед сном п’ємо протеїн (казеїн).

Пов’язані статті

Залишити відповідь

Back to top button