БодибілдингНОВИНИТренінг

Жим штанги лежачи вузьким хватом – базова вправа для трицепсів

Жим штанги лежачи вузьким хватом – базова вправа для трицепсівЖим штанги лежачи вузьким хватом тренує верх усіх головок трицепса, верх грудей і передні дельти. Це базова вправа у бодібілдингу, яка впливає на силу, масу і щільність трицепса.

Як правильно робити жим штанги лежачи вузьким хватом?

Поставте горизонтальну лаву для штанги так, щоб, коли ви ляжете на неї, гриф був над  вашою головою. Ляжте на лаву. Злегка прогніться в попереку, але при цьому переконайтеся, що голова, плечі і сідниці щільно притиснуті до лави.

Візьміться за гриф хватом зверху. Відстань між долонями повинна бути меншою ширини плечей. Відстань залежить від різновиду грифа і вашої здатності тримати навантажену штангу у рівновазі. Вижміть штангу вгору і повністю випряміть руки. Зробіть глибокий вдих і, затримавши подих, опустіть штангу до нижньої частини грудної клітки. Коли гриф торкнеться грудей, не зупиняйтеся, а відразу починайте жати штангу вгору.

Подолавши найважчу ділянку підйому штанги як тільки руки будуть повністю випрямлені (це верхня точка вправи), зробіть невелику паузу і постарайтеся як можна сильніше напружити трицепси. Слідкуйте, щоб під час руху лікті рухалися суворо уздовж боків, були завжди спрямовані вперед і не розходилися в сторони. Згинання рук відбувається виключно у вертикальній площині.

Виконуйте жим вузьким хватом на початку тренування трицепсів,  коли  м’язи ще не стомилися. Так ви зможете навантажити їх по максимуму. Майте на увазі, що робоча вага в жимі вузьким хватом є набагато більшою ніж у всіх інших вправах на трицепси.

Тримайте гриф міцно, не дозволяючи йому нахилятися ні вправо, ні вліво. Для цього, у вихідному положенні ще раз переконаєтеся, що долоні розташовані на однаковій відстані від центру грифа. Щоб полегшити утримання штанги в рівновазі, скористайтеся EZ-грифом.  І не зупиняйтеся в нижній точці. Пауза відразу змістить фокус навантаження з трицепсів на м’язи грудей. Негайно починайте жати штангу вгору, коли гриф ледь торкнеться грудей.

Вкрай важливо затримувати дихання під час опускання штанги і жиму, аж до моменту, коли ви подолаєте найважчу ділянку. Такж не треба вигинати спину, щоб допомогти собі всім тілом вичавити штангу. Це небезпечно для хребта і жодним чином не збльшує навантаження на трицепси.

Якщо ви візьметеся за гриф занадто вузьким хватом, то, опускаючи штангу, будете мимоволі розводити лікті в сторони. Це не тільки знижує навантаження на трицепси, але й загрожує втратою контролю над штангою. Пам’ятайте: чим довший гриф, тим ширше повинен бути хват, щоб утримати штангу в рівновазі. Тому рекомендуємо використовувати короткий гриф.

Розташовуючись на лаві, переконайтеся, що гриф знаходиться точно над вашим обличчям. Коли ви зняли штангу з упорів і вижали її вгору (вихідне положення), гриф повинен бути над шиєю. Опускайте і тисніть штангу по широкій дузі, один кінець якої розташований у нижній частині грудної клітини, а інший – точно над вашою шиєю.

Які м’язи працюють під час жиму штанги лежачи вузьким хватом?

Жим вузьким хватом у культуризмі є однією з найефективніших вправ для стимуляції росту та розвитку сили трицепсів. Крім цього жим вузьким хватом частково тренує також верх грудей і передню головку дельтовидного м’яза.  У пауерліфтингу жим вузьким хватом використовується для того, щоб збільшити результат в жимі лежачи.

Більше відео про те як виконувати вузький жим лежачи можна побачити ТУТ

____________________

читайте також:

Тренуємо трицепс. Базова вправа – жим штанги лежачи вузьким хватом (відео)

Пов’язані статті

5 Comments

  1. Огромное спасибо за то, что часто радуете нас результатами своих трудов. На вашем вебсайте непременно нахожу что-то полезное для себя. Очень надеюсь, что будете его развивать дальше. Желаю успехов в этом непростом деле.

  2. Огромное спасибо за то, что часто радуете нас результатами своих трудов. На вашем вебсайте непременно нахожу что-то полезное для себя. Очень надеюсь, что будете его развивать дальше. Желаю успехов в этом непростом деле.

  3. А еще это упражнение неплохо пробивает верх грудных. Регулярно включаю его в треньку

  4. мне 68 лет жим штанги узким хватом 110 кг мой собственный вес 69 кг . Можно ли в моем возрасте увеличить результат ? Александр ., спасибо .

  5. Я думаю, что можно увеличивать вес на штанге и возраст не помеха.

Залишити відповідь

Back to top button