Базова вправа на ноги: присідання зі штангою на грудях

Присідання зі штангою на грудях – одна з базових вправ у бодібілдингу для тренування ніг.

Присідаючи зі штангою деяким культуристам  важко контролювати штангу, якщо вона знаходиться на грудях або на рівні плечей. Тому іноді присідання виконують саме так. У присіданнях зі штангою найбільше працюють квадрицепси, які у цьому варіанті вправи працюють найсильніше. Причому акцент навантаження тут виразно націлений на самий верх квадрицепса, чого практично не можна досягти ні в одній іншій вправі.

Як правильно виконувати присіданя зі штангю на грудях?

Поставте гриф на рівні ключиць так, щоб він ліг на передні дельти. Схрестіть руки перед грудьми, взявшись за гриф хватом зверху. Можливий і інший варіант хвата: ви не схрещуєте руки, а беретеся за гриф так, як це зазвичай роблять важкоатлети — хватом знизу (долоні дивляться вгору) ледь ширше за плечі.

ПРИСІДАННЯ ЗІ ШТАНГОЮ НА ПЛЕЧАХ. ТЕХНІКА ВПРАВИ

Зробіть глибокий вдих і, затримавши дихання, плавно сядьте: таз рухається назад і вниз, а коліна — строго вниз, не висовуючись вперед за лінію пальців ніг. Присідаючи зі штангою на грудях, обов’язково тримайте спину злегка прогнутою в попереку.

Взявши штангу опускайтеся до тих пір, поки передня поверхня стегон не буде паралельна підлозі. Під час присідання намагайтеся утримувати гомілки як можна ближче перпендикулярно відносно підлоги. Досягнувши крайньої нижньої точки починайте підйом. Він повинен бути силовим. Подолавши найважчу ділянку підйому, зробіть видих.

Глибина присідання визначається виключно силою ваших м’язів попереку. Чим нижче ви опускаєтеся, тим важче м’язам утримувати  прогин в попереку. Якщо стегна ще не досягли паралелі з підлогою, але ви відчуваєте, що спина ось-ось почне округлятися, не присідайте нижче і негайно піднімайтеся вгору, інакше ризикуєте травмувати поперек.

Завдяки тому, що основне навантаження припадає на верх квадрицепса,  ви можете опускатися нижче, в порівнянні з іншими варіантами присідань.  А правильне дихання полегшує безпечне положення хребта. Пройшовши  найважчий відрізок підйому, обов’язково зробіть видих.

Підніматися зі штангою можна як плавно, так і інтенсивно. Натомість  присідати треба повільно і обережно. Завжди дивіться строго вперед, не піднімайте голову вгору і не опускайте її вниз.

У бодібілдингу є  традиція виконувати присідання з штангою на грудях з підкладкою під п’ятами, щоб перенести основне навантаження на нижню частину квадрицепсів. А все тому, що при виконанні присідань відірвавши п’яти від підлоги можна травмувати коліна. Брусок у цьому випадку виконує роль страхувальника.

Якщо я роблю присідання зі штангою на грудях перший раз…

Якщо ви ніколи раніше не робили цю вправу ніколи не починайте її виконувати з великою вагою. Добавляйте вагу поетапно. А присідати з максимальною вагою починайте лише за декілька місяців. Присідаючи з штангою на грудях, не забувайте і про звичайні присідання.

Спочатку потрібно виробити правильну техніку, яка  має дуже велике значення. Треба контролювати положення штанги, стежити за правильною схемою руху . Щоб навчитися правильно виконувати цю вправу, треба почати з невеликих навантажень і збільшувати їх повільно і обережно.

Розгинання ніг в тренажері для накачування стегон (відео)

Ізолююча вправа для накачування ніг: згинання ніг лежачи

Жим ногами у бодібілдингу. Качаємо стегна

Схожi публикацii:

Залишити відповідь