Головна Тренінг Бодибілдинг Базові та ізолюючі вправи у фітнесі

Базові та ізолюючі вправи у фітнесі

У наших статтях присвячених тренуванням ми  неодноразово наголошуємо, що досягнути реальних результатів можна за умови грамотно складеної програми, правильного харчування і повноцінного сну.

Що стосується програми тренувань, то зрозуміло, що вона складається з вправ. Правильно підібрані вправи і правильне їх виконання – 50%  успіху культуриста. У ці цій статті ми допоможемо вам розібратися з призначення тих чи інших справ і якою саме має бути їхня черговість виконання.

Кожна вправа має власне призначення і має виконувати не тоді коли вам цього хочеться, а тоді, коли потрібно, у пов’язаності іншими вправами  і в певній послідовності, яку обов’язково потрібно дотримуватися.

Є дві основні категорії вправ – базові та ізолюючі. Тож яка між ними різниця?

Все дуже просто. Скажімо, ізолююча вправа – підйом штанги на біцепс. За умов правильної техніки виконання ця вправа ізолює біцепс і виключає роботу інших груп м’язів. У цій вправі працює тільки один ліктевий суглоб. Вправа у якій працює лише один суглоб – завжди буде ізолюючою, бо тоді все навантаження припадає на лише один м’яз чи м’язову групу.

Натомість вправи, під час виконання яких працює кілька суглобів  завжди буде базовою.  Така вправа розвиває відразу кілька груп м’язів. Яскравим прикладом базової вправи є присідання зі штангою, коли одночасно при присіданні працюють і біцепси бедер, м’язи ягодиць і спини. А ще: квадрицепси і икроножные.  І все це – одночасно!!! Саме тому базові вправи завжди найважчі, але найефективніші для тих, хто тільки стає на стежку  бодібілдингу.

Запам’ятайте: ізолюючі вправи впливають на форму і рельєф м’яза, коли в той же час базові вправи працюють на масу.

А тепер давайте розглянемо їх детальніше з усіма своїми плюсами і мінусами.

Базові вправи

«+»

Базові вправи в культуризмі залучають до роботи одночасно кілька груп м’язів. Ці вправи можна виконувати з великою вагою і високою інтенсивністю. Вони одночасно слугують ще й доброю розминкою перед виконанням ізолюючих вправ.

Наприклад, коли ви прокачували спину і виконували тягу штанги до пояса,  одночасно працювали і біцепси, адже ви згинали руки в ліктях.  І хоча за умов правильної техніки біцепси мали виконувати лише допоміжну роль, вони все ж таки працювали! Відтак закінчивши прачку спини сміливо можна переходити до тренування біцепсів вже без розминки.

«-«

Базові вправи залучають до роботи відразу кілька груп м’язів, для чого необхідна велика вага.   А це у свою чергу збільшує шанси травмуватися, особливо якщо ви погано розім’ялися  перед тренуванням. Проблеми можуть виникнути, наприклад, якщо ви виконуєте станову тягу з важкою вагою, маючи потенційно слабку і хвору спину ( чи якість старі травми).

Ізолюючі вправи

«+»

Використовувати ізолюючі вправи в бодібілдингу варто тоді, якщо ви хочете ретельно пропрацювати той чи інший м’яз. Якщо, наприклад, виконуючи жим лежачи трецепси працюють лише трошки, то якщо ви зробите французький жим  – працюватимуть виключно трицепси, які вже будуть розігрітими після жиму.

Зрештою, якщо чергувати ізолюючі вправи з базовими – це куди ефективніше, аніж забивати м’язи тими ж самими вправами.

«-«

Враховуючи те, що в ізолюючих вправах працює лише одна група м’язів, доводиться займатися з меншою вагою. І хоча думка, що чим менша вага, тим менший ріст – правильна, але не в цьому випадку. Бо в і ізолюючих вправах застосування малих вантажів компенсується сильним і ретельним навантаженням на м’яз.

Але головний недолік ізолюючих вправ полягає в тому, що вони швидше виснажують м’язи. Тому доводиться працювати з меншою вагою, а відтак тренування стане менш інтенсивним, а відтак зменшиться результативність тренінгу.

Висновок

Усі наведені вище плюси і мінуси є певною мірою умовними, адже якщо правильно чергувати ізолюючі і базові вправи і правильно їх виконувати, то ви без сумніву отримаєте вражаючий результат.  Найважливіше – розробити оптимальну і індивідуальну  схему тренування.

Але перш за все вам самим треба визначити що найголовніше – хочете зробити своє тіло рельєфним чи навпаки масивним. Однак для рельєфності спочатку, зрозуміло що потрібна маса. І пам’ятайте: базові вправи потрібно виконувати з великою вагою, тому для під страховки обов’язково потрібен партнер. А якщо ж ви тільки прийшли в зал – забудьте про ізолюючі вправи, вам спочатку необхідно набрати масу. Зрештою в цьому і вся суть тренувань культуристів.