Основа і техніка французького жиму від бодібілдера Андрія Александровського

Французький жим – базова вправа в бодібілдингу для збільшення обсягу трицепса. Жим впливає на всі три пучки трицепса, а особливо на верхній і довгий пучки, що візуально збільшує обсяг руки при погляді з боку.

У порівнянні такою популярною вправою для трицепсів, як розгинання у блоці вниз, варто відзначити більшу ефективність французького жиму. Причиною цього є той факт, що трицепс починає роботу з розтягнутої позиції, а значить ефект вправи буде більш повним і глибоким.

Зокрема, інша ефективна вправа на трицепс – жим лежачи вузьким хватом, не достатньо ефективно навантажує саме трицепс, тому що частину навантаження забирає передній пучок дельти і грудні м’язи.

Особисто я чергую ці дві вправи між собою, роблячи їх через раз по черзі.

Згадавши про плюси вправи, не будемо забувати і про її недоліки. Французький жим згубний для ліктьових суглобів. А для того щоб мінімізувати ризик травми цю вправу слід виконувати тільки після ретельної розминки з малою вагою і технічно правильно. І головне, як і у всіх суглобових вправах, які мають лікті і коліна – НІКОЛИ НЕ РОЗПРАМЛЯЙТЕ РУКИ ЧИ НОГИ ДО КІНЦЯ, не давайте лягати навантаженню на суглоб, тримайте навантаження м’яза, але безпечною та ефективною.

Техніка виконання французького жиму

1. Ляжте на горизонтальну лавку чи на підлогу і міцно упріться ступнями в підлогу. Візьміться вузьким хватом за гриф хватом зверху, підніміть штангу вгору і відведіть назад так, щоб гриф штанги був трохи за головою. Це вихідне положення.

2. Зробіть вдих і затримайте дихання. Не рухаючи плечима, плавно зігніть руки в ліктях до умовного торкання штангою лоба або заведіть її за голову, але не нижче 5 см верхівки голови, так щоб у нижньому положенні кут в ліктьовому суглобі становив 90 °.

3. Не роблячи паузи в нижній точці, також плавно, на видиху, підніміть штангу у вихідне положення.

Це важливо:

Виконувати французький жим можна як з прямим, так і з EZ-грифом, але у випадку з вигнутим грофом навантаження на трицепс буде більшим, а на ліктьовий суглоб навпаки меншим.

У цій вправі чітка техніка на першому місці: якщо не виходить виконати вправу технічно правильно, зніміть зі штанги частина ваги. Важливо щоб верхня частина рук залишалася нерухомою протягом всього сету, а лікті в момент підйому штанги не роз’їжджалися в сторони.

Поширена помилка – руки в початковому положенні перпендикулярні підлозі. Руки необхідно зафіксувати в нахилі під кутом в 35-45 градусів по відношенню до вертикалі, що дозволить максимально навантажити трицепси.

При опусканні штанги до чола ви залучаєте в роботу пучок передніх дельт. У разі ж опускання штанги за голову працюють тільки м’язи трицепса. Цей факт можна використовувати у разі коли трицепси у своєму розвитку сильно відстають від дельт.

Так само можу порадити спробувати для себе французький жим сидячи / стоячи. Особисто я після кажного підходу роблю ще 5-6 (відмова настає приблизно після тих повторів) жиму вузьким хватом, можна цим же грифом, а можна і штангою.

І в кінці будь-яких вправ на трицепс раджу зробити кілька відмовних підходів віджимання від лавки, або на брусах. Якщо після такого тренування у вас залишаться руки – напишіть, як вам мої поради. =)

Андрій Олександрівський для kulturizm.info

___________________________________________________________________________

Про автора.

Андрій Олександрівський, Росія,професійний бодібілдер, 22 роки, чемпіон Європи з пауерліфтингу 2008р. (WDFPF, Singl Lift)

______________________________________________________________________________________

читайте також:

Зворотні скручування – вправа для тренування пресу (відео)

Жим штанги лежачи вузьким хватом – базова вправа для трицепсів

Жим штанги на похилій лаві – вправа для тренування грудей

Схожi публикацii:

Залишити відповідь