ТЕЛО В ДЕЛО с Дмитрием Марченко. Весенний сезон (неделя 5)

Автор: Дмитрий Марченко – известный бодибилдер из Одессы. 32 года. Персональный тренер. Выступает в федерации IFBB. МС по бодибилдингу, многократный чемпион Одесской обл., абсолютный чемпион Одесской обл. 2015г., серебряный призер Чемпионата Украины 2015 в категории “до 85к”.

Предыдущие части о подготовке Дмитрия Марченко читайте ЗДЕСЬ.

d marchenko 02-05

Привет! Позади уже пять недель моей подготовки к весеннему сезону. Напомню, что сейчас нахожусь на этапе «сушки», который начался две недели назад.

Расскажу о результатах за последнюю неделю. В весе сбросил полтора килограмма. Теперь мой вес составляет 98,5 кг. Жировая прослойка на животе еще уменьшилась на 4мм, и теперь она 10мм. Это очень хорошие темпы. Надеюсь на следующей неделе еще ее уменьшить на пару мм.

Объемы немного уменьшились, наполненность мышц уже не та, что была при обилии углеводов, но на работоспособности это не сказалось. Я полон сил и энергии.

d marchenko 02-09

Вторая неделя была на 3000ккал. Такую калорийность оставлю и на следующую неделю. А по истечении трех недель (это будет 28 февраля) меня ждет заранее запланированный cheat meal. О нем и расскажу в следующем отчете.

Ну и как обещал в прошлый раз, сегодня опишу одну из своих тренировок плеч и мышц голени. Эти две мышечные группы я делаю на одной тренировке.

ПЛЕЧИ:

1. Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) 5/15;

2. Перекрестные разведения рук на верхних блоках кроссовера 4/15;

3. Подъем руки перед собой лежа на боку 4/15;

4а. Тяга штанги к подбородку широким хватом 4/12;

4б. Отведение рук в стороны с гантелями, стоя 4/12;

5 Подъем штанги перед собой на прямых руках обратным хватом 4/12.

Что касается тренировки плеч, то я всегда ее начинаю с заднего пучка. Он, как правило, у всех отстает, и я не исключение. Но за последние пару лет я очень хорошо выровнял баланс между всеми тремя головками дельт, который был нарушен в сторону доминирования передней головки после пауэрлифтерского прошлого.

После тренировки заднего пучка я перехожу на средний, на который выполняю два упражнения. И завершаю тренировку одним упражнением на передний пучок. Как правило, у меня отсутствуют жимовые упражнения. В них я не чувствую полноценную проработку мышц и считаю их весьма травмоопасными.

d marchenko 02-10

ГОЛЕНЬ:

1. Подъем на носки в тренажере сидя 4/20;

2. Сгибание стоп в тренажере лежа 4/25;

3а. Сгибание стоп в тренажере стоя 4/20;

3б. Разгибание стоп (подъем на пятки) стоя пятками на возвышенности 4/30.

Относительно голени, то мое мнение, что многие недооценивают значение этих мышц у соревнующихся атлетов. Сплошь и рядом вижу в зале ребят, которые упорно тренируют мышцы рук, груди, иногда ноги, зачастую даже по несколько раз в неделю. А вот про мышцы голени напрочь забывают. Или, в лучшем случае, тренируют ее раз в одну/две недели, и та тренировка сводится к одному упражнению.

А чем икроножная мышца уступает, к примеру, бицепсу руки? Мое мнение, что мышцам голени нужно уделять на тренировке внимания не меньше чем мышцам рук. Я на своей тренировке выполняю 4 упражнения. Первым тренирую камбаловидную мышцу голени. Затем у меня следуют два упражнения с акцентом на икроножную мышцу. И завершаю я свою тренировку упражнением на переднюю большеберцовую мышцу. Она придает эстетичность и завершенный вид нижнему отделу ног.

Всем желаю анаболизма, мотивации и… больших гармоничных мышц голени!

Схожi публикацii:

Залишити відповідь