ТЕЛО В ДЕЛО с Дмитрием Марченко. Весенний сезон (неделя 3)

Автор: Дмитрий Марченко – известный бодибилдер из Одессы. 32 года. Персональный тренер. Выступает в федерации IFBB. МС по бодибилдингу, многократный чемпион Одесской обл., абсолютный чемпион Одесской обл. 2015г., серебряный призер Чемпионата Украины 2015 в категории “до 85к”.

Предыдущие части о подготовке Дмитрия Марченко читайте ЗДЕСЬ.

d marchenko 04-02

Привет! Все ближе и ближе финишная прямая. Напомню что первый мой старт – это Кубок Одесской обл. (10 апреля).

Прошли три недели моей подготовки к весеннему сезону. Это были три недели «массонабора». За этот период мне удалось набрать 4,5 кг. Теперь мой вес составляет 101кг.

Антропометрические данные на сегодняшний день следующие:

Шея – 42,5 см

Грудь – 125 см

Талия – 89,5 см

Бицепс – 46 см

Предплечье – 35 см

Таз – 106 см

Бедро – 72 см

Голень – 45 см

FotorCreated

Сравнивая эти результаты с данными из первого отчета, видим, что объем груди увеличился на 4см, ноги на 3см, руки на 1,5см и голень на 2см. Талию удалось сберечь прежних размеров.

Тренировки в этот период в основном носили силовой характер. Тяжелые веса на 8-12 повторений. Кардио делал по 30 мин, 2-3 раза в нед. По питанию около 5500 ккал в сутки.

На этом мой массонаборный период закончен и с завтрашнего дня будет включен режим «сушка». Следующая неделя будет условно плавным вхождением в режим. Я собираюсь урезать калорийность до 3500 ккал. Уберу все простые углеводы. Из сложных оставлю 100 гр. гречневой или рисовой крупы, из которых буду получать порядка 70 гр. углеводов. Остальное это будут яйца, рыба, филе птицы, телятина, творог и овощи.

Такой у меня будет следующая неделя. Дальше перейду на свою любимую кетодиету.

Более детально свой рацион разберу в следующих отчетах.

d marchenko 02 2016-2

Ну и как обещал, в этот раз распишу одну из своих тренировок рук.

1. Сгибание рук со штангой стоя 4/8;

2. Сгибание рук с гантелями сидя на скамье под углом 65 градусов 4/12;

3. Сгибание рук на скамье Скотта с ЕZ-грифом узким хватом 4/12;

Суперсет:

4а. Сгибание рук на верхних блоках кроссовера 4/12;

4б. Сгибание рук с гантелями стоя «молот» 4/15;

5. Жим штанги лежа узким хватом 4/10;

6. Разгибание рук с прямой рукояткой у верхнего блока 4/15;

7. Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя 4/15

8. «Кик-бэк» с гантелью 4/12.

Тренировка рук – самая объемная из моих тренировок. Занимает она около 1ч 50 мин. Начинаю всегда с бицепса, увеличение объемов которого у меня сейчас в приоритете, и заканчиваю трицепсом.

На сушке собираюсь разделить эти две мышечные группы или выполнять их суперсетами. На этом сегодня откланяюсь.

Всем анаболизма и мотивации!!!

Схожi публикацii:

Залишити відповідь