Головна Тренінг Бодибілдинг Бодибилдер Сергей Бурденюк: отчет о соревновательном сезоне осени 2014

Бодибилдер Сергей Бурденюк: отчет о соревновательном сезоне осени 2014

Отчет о прошедшем соревновательном сезоне осень 2014. Мой путь к очередной победе и звании 3-кратного абсолютного чемпиона Украины среди юниоров. Сегодня я хочу поделиться с вами очень информативной статьей о моей подготовке к Чемпионату Украины по бодибилдингу. Уверен, многие почерпнут для себя много полезного и возьмут на вооружение ряд советов.

Сезоном я очень доволен, есть прогресс и движение – это главное. Перед сушкой у меня было всего 6 недель массонабора, я порядка успел выйти поверх нужной мне массы. Поставленную цель я достиг, и теперь со спокойной душой я на заслуженном отдыхе. Но ненадолго. Всего недельку. После соревнований я стандартно отдыхаю полностью от всего ровно неделю. Затем плавно возвращаюсь к тренировочному режиму.

sergii burenyk 01

Итак, перейдем к отчету!

Кстати, пару фрагментов отчета, «лирических отступлений», взято с моего весеннего отчета, чтобы окончательно закрепить информацию. Повторение – мать ученья =)

О диете. «Жратьменьше, илижрать правильно?»

Бытует мнение, мол если хочеш похудеть, то есть надо мало. Нет ребята, нет. Есть надо ПРАВИЛЬНО! И тем более, если мы готовимся к соревнованиям высокогоу ровня.

В первую очередь хочу сказать, чтомногие путают понятия «сушка» и «жиросжигание». Попробую объяснить разницу. Сушка является профессиональной терминологией, это период жесточайшей підготовки бодибилдера к соревнованиям с жесткими ограничениями в питании и повышение минтенсивностифизических занятий в зале (силових тренировок больше + кардио). Цель сушки весьма экстремальна, исходя из ее хода – максимально убрать жир и воду из организма. Жиросжигание же в свою очередь – это что  то среднее между, как говорят, ЗОЖом и хорошим самочувствием. Во время жиросжигания никто не стремиться максимально сжечь жир, а тем болем никто не подводит себя к соревновательной форме. Такой регламент диктует менее жесткую диету, если ее вообще можно назвать жесткой. Уровень стресса здесь гораздо ниже. И, соответственно, самочувствие получше, ежели на сушке. Это, грубо говоря, «метод фитнеса» – корда ты на здоровом питании круглый год, позволяя себе иногда (раз в 5-10 дней) вкусняшкузапретную и находиться при этом в поджарой форме. И при этом ты в тонусе, как физическом, так и эмоциональном. Что не скажешь о сушке. Хочу сказать важную вещь по поводу сушки: не стоит ее воспринимать так сумбурно, мол это жестокий и тяжелый процесс подготовки с жесточайшими ограничениями и что вам теперь жопа. Воспринимайте сушку как временный образ и стиль жизни, который помогает вам выйти на высший урівень своїх возможностей. Это нормально, что самочувствие ужасное. Уровень стрессовых гормонов оченьвелик на диете, вот и чувствуешь себя плохо… Главное понимать, что это лиш химическая реакція организма, и это временно. Тогда и жизнь кажется легче.

sergii burenyk 02

Собственно, о моей диете. Стартовала она 8 сентября. До этого я плавно входил в сушку три недели, аккуратно понижая калорийность моего рациона за счет углеводов. Секрет жиросжигания прост – вы тратите больше энергии, чем потребляете. Потому я еженедельно понижал количество углеводов на 50г, пока не дошел до безуглеводки, на которой просидел месяц до соревнований. На безуглеводке, ввиду моего достаточно быстрого метаболизма, я практиковал чит-милы и даже разок чит-дей. Все эти, казалось бы, недопустимые приемы на сушке, шли мне на пользу, подстегая метаболизм еще лучше палить жир. Механизм действия чит-милов прост: на низко-/безуглеводке организм перестает реагировать на низкую ккал рациона и блокирует жиросжигание. Когда мы резко подымаем ккал за счет чит-мила, то гормоны щитовидки начинают заниматься своей работой – запускают механизмы жиросжигание. Организм обманут. Он думает, что ккал теперь будет постоянно высокой и за сохранение жировых запасов можно не беспокоится. И он «дает добро» на топку жира =)

Пару рекомендаций по поводу чит-мила. Делать их стоит в первую очередь тем, кто в межсезон имеет пресс и деление квадрицепсов – это признак, который указывает на достаточно быстрый метаболизм и относительно низкий процент жира. Кроме того, чит-милы стоит практиковать после 1-2 недель низкоуглеводной диеты. Как и когда его лучше делать? Лучше всего – вечером, перед тяжелой тренировкой, или тренировкой мышцы, которая у вас отстает. Накопившийся гликоген после чит-мила даст вам море энергии, и вы отлично поработаете над мышцей. Рекомендую не пить час до чит-мила и 6-8 часов после чит-мила. В моем случае это было так – чит-мил намечался на 9 вечера. В 11 вечера я шел спать. Пока спал – не пил. В итоге на следующий день я не прибавлял ни килограмма.

Хочу отметить важный пункт касательно низко-/безуглеводной диеты. Многие, садясь на нее, отмечают слабость, бессилие, апатия и падение силовых. Ребята! Это психологический накрут, не более! Вы сами себя ограничиваете! Я месяц был на безуглеводке и на протяжении этого времени пахал и жил, как и прежде. Даже росли силовые. Признаться, последняя неделя перед соревнованиями вымотала, но это уже чисто моральный аспект. Не ставьте себе рамки! Вы можете больше, чем представляете себе!

sergii burenyk 04

План моего питания выглядел таким образом:

НЕДЕЛЯ 1.

Углеводы: 250г/день (300г гречки, 500г яблок), овощи (помидоры, огурцы)

Белки: 250г/день (1.1кг курятины)

ВСАА: 40г

Вода: 4.5л

НЕДЕЛЯ 2.

Углеводы: 200г (230г гречки, 500г яблок), овощи (помидоры, огурцы)

Белки: 250г (1.1кг курятины)

ВСАА: 40г

Вода: 4.5л

НЕДЕЛЯ 3.

Углеводы: 150г (150г гречки, 500г яблок), овощи (помидоры, огурцы)

Белки: 250г (1.1кг курятины)

ВСАА: 40г

Вода: 4.5л

НЕДЕЛЯ 4.

Углеводы: 100г (80г гречки, 500г яблок), овощи (помидоры, огурцы)

Белки: 250г (1.1кг курятины)

ВСАА: 40г

Вода: 4.5л

НЕДЕЛЯ 5.

Углеводы: 50г (500г яблок), овощи (помидоры, огурцы)

Белки: 270г белка (1.2кг курятины)

В воскресенье сделал чит-мил.

ВСАА: 40г

Вода: 4.5л

НЕДЕЛЯ 6.

Начало безуглеводки.

Белки: 330г (1.5кг курятины), овощи (помидоры, огурцы)

В воскресенье чит-мил.

ВСАА: 40г

Вода: 4.5л

НЕДЕЛЯ 7.

Белки: 330г (1.5кг курятины), овощи (помидоры, огурцы)

В воскресенье чит-мил.

ВСАА: 40г

Вода: 4.5л

НЕДЕЛЯ 8.

Белки: 330г (1.5кг курятины), овощи (помидоры, огурцы)

ВСАА: 40г

Вода: 4.5л

НЕДЕЛЯ 9. Подводящая неделя.

ПН.

330г белка (1.5кг курятины), соль вкл, воды 7л («Моршинська негазована»), ВСАА 60г

Тренировал ноги.

ВТ.

330г белка (1.5кг курятины), соль вкл, воды 7л («Моршинська негазована»), ВСАА 60г

Тренировал спину и дельты.

СР.

330г белка (1.5кг курятины), соль ВЫКЛ, воды 7л («Моршинська негазована»), ВСАА 60г

Тренировал грудь и руки.

ЧТ.

1000 г углеводов (900г риса парбоилда+дикого, 500г макаронов грубого помола) – с 6 утра до 9 вечера мелкими порциями каждый час; с 9 утра до 8 вечера каждый час позировал (основные позы по 10сек каждая + работа над произволкой)

ВОДУ ВЫКЛЮЧИЛ.

На ночь выпил пол таблетки триампура. Аспаркам на протяжении дня около 20таб.

ПТ.

До 17.00 потребил 550г углеводов (500г макаронов грубого помола и 400г риса парбоилда + дикий), с 18.00 перешел на быстрые углеводы с минимальным содержанием жиров и белков (менее 5г на 100г продукта) и высоким содержанием углеводов (более 80г) – зефир, мармелад, ирисовые плиточки, углеводные батончики.  ВОДУ НЕ ПИЛ.

Триампур: утром, в обед и на ночь по пол таблетки. Аспаркам на протяжении дня около 30таб.

СБ. ДЕНЬ СОРЕВНОВАНИЙ.

Продолжал слегка подгружаться быстрыми углеводами. Воду не пил.

О тренинге. «С пампингом на рельеф? Нет, не слышал.»

Начну пожалуй с інтересного вопроса: какого количества повторений придерживаться на сушке? Одни говорять, мол 20-25 повторений лучше жгут жир, другие говорять, что лучше придеражваться того же диапазона, что и на массе – 8-15. Где же истина? Я знаю ответ, друзья. Тут все просто.

Дело в том, что фишка мышечного роста заключается не в количестве повторений, а в длительности нахождения мышцы поднагрузкой. С точки зрения законов биохимии – это время составляет 7-30сек, т.е. мышечный отказдолжен наступить в этом диапазоне времени. За это время вы успеете сделать как и 4, так и 30 повторений – зависить будет от скорости выполнения, траектории движения, аплитуды движения и т.д. Ок, с ростом мышц разобрались. А как быть с сушкой? Дак тут еще проще! Для топки жира, вы просто должны тратить більше энергии, чем потребляете. При выполнении базових упражнений с весом на 6-12 повторений вы потратите  куда більше энергии, сохранив при этом мішечну юмассу. Плюс следует учесть, что ввидубиохимическогофона, тренинг не должен вызывать чрезмерное накопление молочной кислоты (что актуально для 15-30 повторений), так как этобудет призводить потер мышечной массы. Выводы делайте сами, тут уже все понятно.

Исходя из этих выводов, основой моего тренинга стали базове упражнения на 6-15 повторений. Изолирующие у меня применялись с методом пикового напряжения, чисто чтобы хорошенько прочувствовать и продавить мышцу после основного тренинга.

Сделав выводы с предыдущих циклов, я взялся основательно за свои слабые места – спина и дельты. Взялся так конкретно, что теперь это мои сильные стороны)))

При подготовке к Чемпионату Украины 2014 я много времени уделял позированию – в среднем по 5-8 кругов обязательных поз ежедневно + работа над произволкой.

Силовые у меня росли практически до конца сушки. Где-то росли, а где-то удерживал их.

Собственно, моя тренировочная программа на сушке выглядела таким образом:

ПН. СПИНА, ГОЛЕНИ

– подтягивания широким хватом 1хмакс, 4х6-8

– тяга верхнего блока (каждую неделю чередовал хваты) 3х8-12

– тяга штанги в наклоне 3х8-10 (последние 3 недели заменил на тягу в хаммере в наклоне)

– тяга штанги в наклоне обратным хватом 3х10-20 (последние 3 недели заменил на тягу гантели)

– тяга Т-грифа стоя/лежа 3х8-12

– тяга нижнего блока (каждую неделю чередовал хваты) 3х10-12

– подъем на носки сидя 6х10-15

ВТ. ГРУДЬ, ПРЕСС

– наклонный жим штанги лежа 4х8-12

– наклонный жим в хаммере лежа 4х8-12

– брусья широким хватом 3х8-12/жим гантелей лежа 3х8-10

– наклонные разводки лежа 2х8-10/жим в Смитте лежа 1 экс-сет

– бабочка 3х6-8 (пик 3сек) + кроссовер 3х10-12

– подъем ног в висе 6-8хмакс

– скручивания на фитболе 4хмакс

СР. НОГИ

– разгибания ног сидя 3х15-20 + сгибания ног лежа 3х10-20

Приседы 3х20-10/фронтальные приседы 4х10-20

Жим ногами лежа с узкой постановкой стоп 3х10-20

Жим ногами лежа плие 2х20-30 (последние 3 недели заменил на обратные гакк-приседы)

Жим ногами лежа со средней постановкой стоп 1 экс-сет

Сгибания на коленях 3хмакс + выпады 3хмакс

Подъем на носки сидя 4х10-12

Подъем на носки стоя 4х10-12

ЧТ. ДЕЛЬТЫ, СПИНА

Махи в наклоне лежа/стоя 4х10-12

Махи назад на верхних блоках 4х20-30/пэк-дэк 4х20-30

Махи в сторону одной рукой кривым грифом 3х10-20

Жимы в Смитте сидя 5х8-15/жимы в хаммере сидя 5х8-15

Протяжка 4х8-20

Махи вперед кривым грифом + махи в стороны сидя + тяга Хейни 2хмакс

Тяга верхнего блока (разные хваты) 8х8-12

ПТ. ГОЛЕНИ, БИЦЕПСЫ БЕДРА, ПРЕСС

Жимы носками лежа 4х20-30

Подъем на носки сидя 4х20-30

Подъем на носки стоя 4х20-30

Сгибания ног лежа 6х10-20

Мертвая тяга 3-4хмакс

Сгибания на коленях 4хмакс

Высокий жим ногами лежа 2-3х20-30

Скручивания на наклонной лавке с дополнительным весом 4х10-15

Молитва (скручивания на верхнем блоке) 4х10-15

СБ. РУКИ

Сгиб рук со штангой 3х7-15

Жим штанги лежа узким хватом 4х6-12

Сгиб рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3х10-12/сгиб рук с кривым гифом стоя 3х10-12

Фр.жим лежа 4х10-12 (последние три недели заменил на фр.жим лежа на нижнем блоке, с канатом)

Молот 3х8-10/сгиб рук в тренажере Скотта 3х10-12

Разнообразные суперсеты 2-3 сета

ВС. ПРЕСС

Делал много скручиваний на протяжении дня.

ЧЕМПИОНАТ УКРАИНЫ UBPF 2014, 8 НОЯБРЯ, г.КИЕВ.

День, к которому я так долго и сосредоточенно шел, наступил весьма незаметно и быстро)) Признаться, это моя третья подготовка за год и была она самой легкой морально и физически. Когда понимаешь, чего стоят затраченные усилия и муки – все происходит в кайф!

Прибыл в Киев я вместе со своей девушкой в 8.30 утра. К месту соревнований нас сопровождали мои друзья – Димон Герасименко и Вовчик Сиренко. Спасибо им большое за помощь! Соревнования проводились в этом сезоне в том же месте, что и весной – ДК «КПИ» – чему я был оооочень рад, так как место это мне очень понравилось прошлый раз. Регистрация началась в 9 утра, я зарегистрировался быстро, в течении 30мин на две категории – «Юниоры абсолютная» и «Мужчины до 90 кг». Но увы с последней категории мне пришлось сняться, так как на фоне сильного обезвоживания я не смог дотянуть. Жалко конечно, но что есть. Следующий раз не допущу ошибку, которая не дала мне выступить в мужской категории.

Хочу отметить атмосферу соревнований. Я обожаю атмосферу соревнований, выставочных экспо, суеты организационной… Есть в этом что-то такое уютное, что не передать словами. Понравилась очень выставка спортивного питания и спортивной атрибутики. С интересом наблюдал за соревнованиями по жиму лежа, которое проходило в рамках Чемпионата. Участники все были на уровне, общительные, дружелюбные, отзывчивые. Судейский состав очень открыт и дружелюбен. Сама атмосфера была наполнена праздником большого шоу, где собрались братья и сестры по культуризму – спорту красоты и грации!

Полуфиналы начались около 14.00, сразу с юниоров. Так как нас было 5 в категории, нас сразу всех определили в финал. Следующее наше выступление (финал) было уже около 6 вечера.

Между полуфиналами и финалами я общался и обменивался опытом и знаниями с другими участниками, фотографировался, грузился углеводами, даже чуть поспать успел =)

Финалы категории «Юниоры» прошли довольно быстро. Я вновь стал 1-м! Как потом сказали мне судьи – они понять не могут что я делаю в юниорах))) Я уже просто-напросто вырос с них! Приятно было слышать такие слова от таких людей! Был еще один приятный момент, который отметили судьи – когда я вышел на сцену, все поняли, что я первый, а сравнения проводили уже ради формальностей и определить не столько 1-го, сколько 2-го, 3-го и т.д. =)

Мое выступление закончилось, но сами соревнования еще не закончились. За кулисами я принял много поздравлений, даже приехал мой дорогой тезка-однофамилец Сергей Бурденюк (который выступает в ветеранах) и поздравил меня лично с победой. Крутой это человек!

Отдельно хочу отметить призовой ряд для абсолютных победителей своих категорий. Эти призовые на порядок выше предыдущего сезона, что говорит о стремительном росте этой федерации (стоит отметить и то, как бурно растет и количество членов этой федерации, многие перешли с других федераций сюда). Так, о призовых. Победитель получал эксклюзивный кубок-статуэтку, золотую медаль с уникальной гравировкой федерации, эксклюзивный диплом федерации, а также набор спортивного питания – протеин 1кг, креатин 500г, хондропротектор с восстанавливающим набором.

Я в который раз убедился в правильности своего выбора в пользу федерации UBPF, так как тут я вижу лично для себя больше перспектив для развития и роста, чем в какой-либо другой федерации. Я ничего не имею против других федераций, ничего не наговариваю. Просто это мой выбор, где я смогу проявить себя в полной мере! К тому же эта федерация предоставила мне спонсоров, и теперь я могу не переживать о подготовке к следующему сезону, так как у меня есть на кого положиться =)

О ПЛАНАХ НА БЛИЖАЙШЕЕ И НЕ ТОЛЬКО БУДУЩЕЕ.

О соревновательных планах.

До января я полностью отдыхаю, тренинг 3р/нед, эксперимент в удержании и даже улучшении формы без фармы. С января начиная массонабор. Весенний сезон я пропускаю, так как осенью намерен выступить на таких соревнованиях:

– Чемпионат Украины UBPFв категории «Мужчины до 100кг», начало ноября, г.Киев;

– Чемпионат Мира WBPF(с категорией пока неясно), середина ноября, г.Киев;

– Мистер ЮниверсNACпри сотрудничестве с WBPF в категории «Юниоры», конец ноября, Гамбург, Германия.

В планах выйти 92-95 сухим весом, загадывать не будем, но вполне реальные цифры, учитывая мой прогресс в росте массы за последний год.

О других планах.

В течении ноября мой паблик – vk.com/iron_madman–глобально видоизменится, станет более информативным и насыщен полезной инфой, более удобным и интересным.

Также вскоре вы сможете в моем паблике следить за ходом прогресса моих подопечных, которых я готовлю к сезону весна 2015.

В конце ноября – начале декабря ожидайте полнометражный фильм о моей подготовке к Чемпионату Украины 2014 – все от и до. Будет очень интересно!

Также планирую написать книгу о всех тонкостях сушки – от и до, со всеми нюансами, моими советами и личным примером, без цензуры и начистую. Выход планирую сделать к началу сезона весны 2015, когда многие готовятся к соревнованиям, и эта инфа им очень поможет и пригодиться.

Весной также много всяких планов, которыми я уже дико горю – организация соревнований по бодибилдингу в моем родном городе, участие в соревнованиях по пауерлифтингу (на пробу, для себя) и много-много другого!

Так что следим за новостями, друзья! Набираемся опыта и знаний вместе!

БЛАГОДАРНОСТИ.

В первую хочу выразить свою благодарность моим родным маме и деду – за их титаническое терпение и большущую моральную поддержку! Вы всегда были рядом, всегда поддерживали меня крепкой верой в мои силы и мою мечту, и цель! Без вас было бы невозможно то, что я делаю!

Выражаю глубочайшую благодарность моему братишке Лехе Кравченко – спасибо тебе в первую очередь за то, что ты всегда, пусть и не физически, но мысленно и духовно был рядом со мной, поддерживая меня в пиковые моменты отчаяния и трудностей! Твоя поддержка неоценимая, братан! Отдельное спасибо тебе за материальную помощь, на которой ты так настаивал =)

Не менее важную роль в моей подготовке сыграла моя девушка – Инга Воловик. Признаться, я не ожидал, что ты сможешь пройти со мной все тягости сушки плечо к плечу. Твое присутствие и поддержка были постоянны – это вдохновляло меня и поддерживало в трудные минуты! А наши совместные хардкорные тренировки и твой прогресс в зеркале и на весах – это часть моей личной мотивации, которой я ежедневно заряжался! Спасибо тебе за все! Нет слов, чтобы описать мою благодарность тебе!

Благодарю моего друга Диму Герасименка за моральную поддержку, за веру в мои силы и мои стремления, за помощь советами. Без тебя точно не было бы той формы победителя, которую я выставляю на сцене! Спасибо моей подруге Александре Гарасевич за фотосеты на протяжении подготовки и просто спасибо тебе за позитив, добро и свет, который ты излучаешь, заряжая им всех вокруг! Спасибо моему другу Сергею Белоусько в первую очередь за мотивацию, которую я черпал у тебя – ты невероятно волевой и сильны человек, которых мало! Твои титанические усилия на подготовке – пример настоящей силы воли! Отдельно спасибо Сереге за помощь в приобретении ряда необходимых вещей к соревнованиям, за помощь в нанесении грима, за фото- и видеосъемку! Спасибо огромное моей подруге и чемпионке Азгуш Мартиросян за безумную мотивацию, которую я черпал у тебя! Ты настоящая чемпионка, у тебя большое будущее, не останавливайся главное! И спасибо тебе за поддержку в трудные моменты!

Огромнейшее спасибо таким великим чемпионам, неоднократным чемпионам в своих категориях – Сергею Панчуку, Дмитрию Костырину и Сереге Таранухо – ваши советы были, есть и будут для меня просто бесценными! Других слов не найти, как вы мне помогли в подготовке! Моя форма, моя победа – это и ваших рук дело, это и ваше победа, спасибо вам за помощь!

Сергей Ренке, многократный чемпион Украины, владелец магазина спортивного питания в моем городе – хочу выразить ему благодарность за помощь в снабжении спортивным питанием и помощь бесценными советами! Твоя продукция помогла мне вновь стать чемпионом, а твои скидки – здорово меня выручили на подготовке! Никогда не забуду твоей помощи! Спасибо!

Навазир Кучумов, президент областной федерации бодибилдинга – выражаю глубокую благодарность за материальную помощь и помощь в решении жизненно-проблемного вопроса!

И, наконец, спасибо всем моим дорогим подписчикам паблика – ребята, вы золото!! Спасибо вам всем за то, что были рядом и верили в меня и мои силы! Без вас этот путь был бы тяжелее обычного!