Ефективна програма підтягувань на турніку

Любиш повисіти на турніку? Тоді це краще робити з користю: і силу розвинути, і м’язи накачати. Лови ефективну програму підтягувань на перекладині.

turnik

Метод 1: Максимальних зусиль

Рівень: Ця програма надзвичайно проста, але і дуже важка. Не зловживай нею.

Суть:  5 підходів з максимальним числом підтягувань. Відпочинок між підходами повинен тривати не більше 3 хвилин. І не забудь зробити хорошу розминку.

Кількість сетів Навантаження
1 80% від максимального числа підтягувань*
2 85% від максимального числа підтягувань
3 90% від максимального числа підтягувань
4 95% від максимального числа підтягувань
5 Максимальне число підтягувань. Тримайтеся на турніку стільки, скільки зможете

*наприклад, якщо можете підтягнутися 20 разів, тоді зробіть 16 ітд.

Метод 2: 100 підтягувань якнайшвидше

Рівень: коли часу на заняття небагато, а хочеться «прогріти» м’язи

Суть: можна підтягуватися не всі сто разів, а стільки, скільки вирішили вже і зараз.  Потрібно виконати якомога більше підтягувань за максимально короткий період часу. Що важливо: кількість виконаних підходів не має значення.

Як тренуватися: способів такого тренування є безліч. Наприклад, розбивайте підходи по 20, 15, 13, 12, 12, 11, 10 тощо разів. Головне, щоб у підсумку вийшло 100 підтягувань.

Метод 3: Повторні навантаження

Рівень: немає значення

Суть: підтягуватися треба з невеликою інтенсивністю і малим періодом відпочинку. Це дасть фізіологічний імпульс до застосування більшої сили.

Як тренуватися: в одному сеті треба виконати 20-30% від максимального числа підтягувань. Наприклад, якщо можете виконати 10 повторів, тоді необхідно зробити 2-3 підтягування в одному сеті.

Виконайте 2-3 підтягування, потім трохи відпочиньте (приблизно 10-30 секунд – чим коротше, тим краще) і приступайте до наступного підходу. Спробуйте щоразу змінювати тип хвату – експериментуйте.

Схожi публикацii:

1 Коментар до "Ефективна програма підтягувань на турніку"

  1. Fedorov

    Прежде чем я не начал рассказывать о том, как подтягиваться на турнике, хочу сказать о том, чего многие не замечают, и это конкретно в подтягивания к груди, или к подбородку.

Залишити відповідь