Ейнур Кубатов: «Стараюся тренуватися важко, щоб м’язи відчували реальний шок і почали рости»

Тут я хотів би описати свій тренувальний процес, призначений для набору м’язової маси.

Взагалі у мене ще не було такого, щоб я дотримувався будь-якої конкретної програми більше місяця. Я  намагаюся завжди дивувати і шокувати свої м’язи, щоб вони не звикали до навантаження.

Стараюся завжди тренуватися важко і працюю як правило раз на 8-10 повторів з відповідними тягарями, щоб м’язи відчували реальний шок і почали рости. Для мене це важливо. Саме почавши так тренуватися я почав рости.

Ось наприклад моя програма якою я буду тренуватися протягом цього тижня. Наперед скажу, що я частіше використовую гантелі ніж штангу, використовуючи ці снаряди я краще відчуваю навантаження, хоча, звичайно ж, коли ви тільки починаєте тренуватися – від штанги вам не втекти в будь-якому разі!

Вівторок. Груди, плечі

Розминка

А) Груди

1) Жим гантелей лежачи – 3х10, в кожному підході я намагаюся

Ейнур Кубатов, Росія, Санкт-Петербург, 1991 р.н.

збільшувати вагу і беру таку, щоб було не більше і не менше 10 разів на останньому підході.

2) Розводи гантелей на похилій-3х10, в нижній точці я намагаюся максимально відчути розтягування грудних м’язів, всі вправи я роблю чітко і підконтрольно.

3) Метелик-3х15-20, можливо це і безглуздо, але я вважаю, що ця вправа гарно проробляє внутрішню область грудних м’язів. Виконуючи її повільно я відчуваю реальну роботу грудних м’язів.

Б) Плечі

1) Жим гантелей сидячи-3х10, так само поступово збільшую вагу, після того як я виконав 10 повторів, я роблю ще кілька коротких рухів у верхній точці, так зване часткове повторення.

2) Тяга штанги широким хватом до грудної клітки-3х10 – виконуючи цю ж вправу вузьким хватом і до підборіддя ви більше підключаєте трапецію, а навіщо нам це потрібно, коли ми навантажуємо плечі?:)

3) Розводи гантелей в сторони-3х10, намагаюся брати тягарі середньої важкості, бо вправа досить таки не проста, руки напівзігнуті в ліктях, піднімаю не вище рівня горизонталі (щоб не підключати трапеції) і опускаю не до повної вертикалі щоб плечі перебували в постійному навантаженні. Після 10 разів я так само роблю 5 коротких рухів у нижній точці.

4) Розводка гантелей в нахилі-3х10 (цій вправі я приділяю особливу увагу, оскільки задній пучок є найбільш масивним, та й він у мене відстає). У верхній точці я роблю коротку паузу.

Потім слід заминка, я розтягую м’язи над якими працював.

Четвер. Спина, біцепс

Розминка

А) Спина

1) Підтягування широким хватом з вагою – 4х10. Чим

ширший хват тим краще. Я все літо підтягувався широким хватом

Ейнур Кубатов, Росія, Санкт-Петербург, 1991 р.н.

це реально розширило мені спину.

2) Тяга штанги до пояса в нахилі – 4х10. Тягярі беру пристойні, у верхній точці роблю коротку паузу.

3) Тяга на блоці до поясу-3х10. Максимально розтягую найширші м’язи спини і максимально зводжу лопатки.

4) Шраги з гантелями-3X30. Загалом я роблю 30 разів, 10 разів з гантелями перед собою, 10 разів з гантелями по сторонах і 10 разів з гантелями за спиною.

Б) Біцепс

1) Підйом на біцепс широким хватом. Особливу увагу приділяю цій вправі, щоб добре попрацювати над внутрішнім пучком біцепса, який у мене відстає.

2) Підйом EZ-грифа на лаві Скотта 4х10. Максимально розтягую біцепс, у верхній точці напружую його.

3) Підйом на біцепс зворотним хватом 3х10. Оскільки у мене короткий біцепс я намагаюся працювати над м’язом яка пролягає під біцепсом щоб візуально подовжити його. Знову таки максимально розтягувати біцепс обов’язково.

Заминка

Ейнур Кубатов, Росія, Санкт-Петербург, 1991 р.н.

Субота. Ноги, трицепс

Розминка

А) Ноги

1) Присідання зі штангою 3х15-20. Я використовую не великі тягарі і велику кількість повторів, оскільки я задоволений масою своїх ніг, але працювати над ними не забуваю.

2) Розгинання ніг 3х20-25 Виконую це вправи до «паління».

3) Згинання ніг 3х15-20

4) Ікри стоячи 3х15-20

Б) Трицепс

1) Жим лежачи вузьким хватом 4х10. Працюю з пристойними для себе вагами, лікті до кінця не розгинаю у верхній точці.

2) Віджимання на брусах з вагою 3х8-10. Зазвичай вага на брусах доходить до 50 кг, опускаюся не нижче паралелі з підлогою.

3) Розгинання рук на блоці 4х15. Виконую вправу до «печіння», технічно, без ривків, лікоть нікуди не “ходить”, руки розгинаю до межі, згинаю теж.

Заминка

У кінці кожного тренування я роблю дві вправи на прес:

1) скручування на підлозі – 4х40

2) підйом ніг у тренажері для преса-4х40.

Впродовж тижня я також бігаю по 30-40 хвилин.

© 2010. Ейнур Кубатов для kulturizm.info

збережена орфографія автора

_____________________________________________________________________

Эйнур Кубатов, Россия, Санкт-Петербург, 1991 г.р

Довідка. Ейнур Кубатов

Рік народження: 1991

Країна, місто в якому живете: Росія, Санкт-Петербург

Ріст: 178

Вага: 83

Професія: Студент

Хобі: Кінематограф, музика, бойові мистецтва, фітнес,

бодібілдинг

Мої досягнення в силових видах спорту: Жим 110 на раз, віджимання на брусах з 50 кг на 8 разів

Мої цілі у спорті: Хочу мати атлетичне тіло і надалі мрію працювати тренером, щоб допомагати людям досягати своїх бажань у спорті

Спорт для мене: більше ніж хобі, це те чим я живу.

________________________________________

читайте також:

Богдан Яцишин: «Ось чого можна досягнути у 17 років!»

Едуард Гапченко: “Раніше навіть уявити не міг, що буду таким популярним серед дівчат”

Олександр Медвідь: «Після тренування ви не повинні виповзати з залу»

Схожi публикацii:

5 Коментарів до "Ейнур Кубатов: «Стараюся тренуватися важко, щоб м’язи відчували реальний шок і почали рости»"

Залишити відповідь