Фітнес програма для жінки без досвіду тренувань. Поради Сергія Дроздова

Автор: Сергій Дроздов. 1976 року народження. м. Київ. Чинний тренер і спортсмен. Чемпіон та неодноразовий призер Кубків України з класичного бодибілдингу. Майстер спорту України з бодібілдингу. Персональний тренер з бодібілдингу та фітнесу (стаж тренерської роботи понад 10 років). Спортивно тренувальний стаж 28 років. Одружений, виховую сина.

При складанні тренувальної програми новачка можна використовувати як базові вправи з «вільними вагами» так і вправи в тренажерах.

Тільки необхідно враховувати: рівень фізичної підготовки того, хто займається, стан здоров’я, стать, вік, його режим дня і час відновлення (харчування, сон).

Тренувальне заняття будується наступним чином: розминка – або загальна суглобово – обертальна на все тіло, або на кардіо тренажерах. Тривалість від 10 до15 хв. Розминка може виконуватися на будь-якому з наявних у вашому залі кардіо тренажерах. Це може бути бігова доріжка або еліптичний тренажер, велотренажер, степпер і т. д.

Приклад тренування новачка жінки взагалі без досвіду тренувань, яка не має проблем зі здоров’ям. Але має 6 кг зайвої ваги у вигляді відкладення жиру на стегнах і сідницях. Програма складена на найближчі 3-4 тижні. І спрямована на схуднення. Потім програму необхідно коригувати.

1. Розминка на «кардіо» 10хв.

2. Прес. Підйоми ніг лежачи на горизонтальній лаві 1-2 * 12-15

3. Поперек. Згинання тулуба на м’ячі 1-2 * 15-20

4. Гіперекстензія 1-2 * 12-15

5. Стегна. «Присед в ножиці» у машині Смітта 1-2 * 12-15

6. Стегна (задня поверхня) «Мертва тяга» з грифом, або гантелями 1-2 * 12-15

7. Зовнішня поверхня стегна. Відведення двома ногами сидячи в тренажері 1-2 * 15-20

8. Внутрішня поверхня стегна. Зведення двома ногами сидячи в тренажері 1-2 * 15-20

9. Задня поверхня стегна. Згинання ніг лежачи в тренажері 1-2 * 12-15

10. Верхня частина спини. Тяга до грудей зворотним хватом на верткальному блоці 1-2 * 12-15

11. Передня дельта. Жим гантелей сидячи 1-2 * 12-15

12. Верхня частина грудних. Розводи з гантелями лежачи на лаві під кутом 30% 1-2 * 12-15

13. Плечовий пояс. Тяга гантелей стоячи до підборіддя (або грифа) 1-2 * 12-15

14. Трицепси. Розгинання рук в тренажері коштуючи 1-2 * 12-15

Після виконання силової частини заняття необхідно впрожовж 15-20 хвилин попрацювати на кардіо тренажерах. З кожної другого кардіо тренування збільшувати час заняття на дві хвилини. І довести час заняття до 45-60. Коли тривалість кардіо сесії дійде до 45 хв. Дивитися за результатами та самопочуттю. Або зменшити силову частину заняття, і збільшити «кардіо сесію». Або перенести «кардіо роботу» в окремий день.

Можна так само комбінувати кілька кардіо тренажерів під час сесії скажімо 20 хвилин відпрацювати на біговій доріжці і 20 хвилин на велотренажері. Слід так само відкоригувати харчування. І особливо споживання вуглеводів.

У цьому комплексі вправ основний акцент робиться на нижню частину тулуба, оскільки головна проблемна зона – нижня частина тулуба. Але слід пам’ятати що організм – це єдине ціле. І обов’язково виконувати вправи не тільки на «проблемні зони», але і на інші м’язові групи.

Дана програма всього лише шаблон, і завжди можливі корективи і зміни. В залежності від індивідуальних особливостей і рівня фізичної підготовки і т.д.

Дана програма може і повинна бути зменшена на 50% при тій умові якщо рівень фіз.подготовки того, хто займається, дуже низький (або його взагалі немає). Так само можливо виконувати цю програму по частинах, поділивши її на дві частини «верх» і «низ».

Автор: Сергій Дроздов для kulturizm.info

Схожi публикацii:

Залишити відповідь