Горизонтальна тяга в блоковому тренажері на спину

Ця базова вправа потовщує і деталізує низ спини.  Горизонтальна тяга вузьким хватом фокусує навантаження на нижню частину найширших м’язів спини, стимулюючи нарощування маси і додання виразних, опуклих форм.

Як правильно робити горизонтальну тягу в блоковому тренажері

Нахиліться вперед, візьміться за рукоятки нейтральним хватом: долоні повинні дивитися один на одного. Почніть відхилятися назад до тих пір, поки торс не займе вертикальне положення. Злегка прогніться в попереку і розпряміть груди. Руки повністю випрямлені, трос напружений – це  вихідне положення. Зробіть вдих і, затримавши дихання, потягніть рукоятки до живота. Лікті повинні рухатися вздовж боків строго назад.

Намагайтеся відвести лікті і плечі якнайдалі за спину. Потім ще сильніше напружте м’язи спини і протримаєтеся в цьому положенні 1–2 секунди. Видихніть і плавно поверніться у вихідне положення.  Тримаєте спину прямо і зберігайте легкий прогин в поясниці. Старайтеся, щоб під час тяги тулуб залишався практично нерухомим.

Зважайте на те, що відхилення торсу від вертикального положення мають бути мінімальні. Тягніть трос силою м’язів спини, а не попереком. І не намагайтеся коли відхиляєтеся назад допомогти собі всім тілом – працює лише спина!

І хоча горизонтальна в блоковому тренажері фокусує навантаження переважно на нижню частину найширших м’язів спини, однак в міру наближення до верхньої точки вправи вектор навантаження переміщається на верхню частину найширших ромбоподібні м’язи і середню частину трапецій. Це відбувається, коли лікті проходять рівень спини, а плечі відводяться назад. І чим далі спини ви відводите лікті, тим сильніше скорочуються ці м’язи. Щоб добитися максимального скорочення м’язів спини, прагніть не відхилювати торс від вертикального положення більш ніж на 10 градусів.

Зберігайте природний вигин хребта. Спина повинна бути злегка прогнутою в попереку, а груди і плечі розпрямлені. Будьте обачними: ви небезпечно можете задавити хребетні диски, якщо будете полегшувати тягу розгойдуванням торсу. Тобто коли, опускаючи вантаж, нахиляєтеся вперед настільки сильно, що округляєте спину, а потім, коли тягнете вантаж, сильно відхиляєтеся назад і прогинаєтеся в попереку.

І не тягніть вантаж силою біцепсів! У цій вправі вони відіграють роль стабілізатора ліктьового суглоба. Також до кінця сету зафіксуйте ноги в колінах. Не згинайте і не випрямляйте їх під час виконання вправи.

До речі, щоб посилити навантаження на м’язи середини і верху спини (мова іде про середні трапеції, верх найширших, ромбоподібні і задні дельти), скористайтеся прямим грифом. Візьміться за нього хватом зверху (долоні дивляться вниз) ледь ширше за плечі. Щоб «вимкнути» задні дельти і направити все навантаження на м’язи спини, робіть тягу з прямим грифом з D – подібними  рукоятками на кінцях.

Фото almostperfectmen.blogspot.com, Per Bernal

Схожi публикацii:

Залишити відповідь