Ізолююча вправа для накачування ніг: згинання ніг лежачи

Згинання ніг лежачи в бодібілдингу є ізолюючою правою для тренування м’язів. Ця вправа активно залучає до роботи біцепси стегон.

Як правильно робити згинання ніг лежачи?

Розташуйтеся на тренажері для згинань ніг так, щоб коліна злегка висовувалися  за її край, а валики впиралися в задню частину кісточок.  Візьміться за рукоятки або за бічні краї лави.  Зробіть вдих і, затримавши дихання, зігніть ноги в колінах і потягніть валики вгору на себе.

Зігнувши ноги зупиніться на пару секунд і ще сильніше напружте біцепси стегна.  Видихаючи, плавно розігніть ноги у вихідне положення і відразу ж приступайте до наступного повтору. Згинайте і розгинайте ноги без ривків.

Ноги в кінці кожного повтору мають бути повністю випрямлені. В іншому випадку з часом біцепс стегна може втратити еластичність, і вам буде незручно випрямлятиме ноги не лише в інших вправах, але навіть і при звичайній ходьбі.

Якщо під час згинання пальці ніг мимоволі повертаються один до одного або, навпаки, розходяться в сторони, це сигнал дисбаланс в розвитку внутрішньої і зовнішньої сторін м’язів задньої частини стегна. Якщо ж ступні під час згинання ніг розвертаються назовні – це ознака того, що внутрішня сторона стегна слабша бічної і вам слід виконувати згинання, тримаючи пальці ніг направлені один на одного. Це фокусує навантаження на слабшу внутрішню сторону стегна. І навпаки — якщо ступні мимоволі повертаються пальцями  один до одного, це свідчить про те, що зовнішня, бічна сторона стегна розвинена краще, ніж внутрішня.

В такому випадку виконуйте згинання ніг лежачи тримаючи пальці  розведеннями в сторони.  Щоб уникнути травми колінна чашка повинна знаходитися за межами лави.  Якщо ви використовуєте горизонтальну лаву, не варто просити партнера притискувати стегна до лави. Підйом стегон — сповна природний рух, який лише підсилює скорочення м’язів задньої частини стегна.

До речі, щоб збільшити навантаження на литкові м’язи, тримайте ступні витягнутими вздовж лінії гомілок.

Які м’язи тренуються під час згинання ніг лежачи?

Під час згинання ніг лежачи найактивніше тренується низ біцепса стегна, а також верх литкового м’яза. Це ізолююча і формуюча вправа, яка сприяє рельєфності задньої частини стегна.

_______________

читайте також:

Розгинання ніг в тренажері для накачування стегон (відео)

Присідання зі штангою на плечах

Схожi публикацii:

2 Коментарів до "Ізолююча вправа для накачування ніг: згинання ніг лежачи"

Залишити відповідь