Крепатура після тренування: чому болять м’язи

Зазвичай ми тренуємося інтенсивно з вагою 70-90% від граничного максимуму. З такими вантажами атлети виконують в середньому від 3 до 8 повторів. Нерідко під час кожного підходу намагаємося з останніх сил витиснути максимум. Зрозуміло, що наступного дня тіло буде боліти. А як інакше? Але далеко не завжди біль є ознакою росту м’язів. Біль – перш за все означає, що організм має проблему і намагається вас про неї повідомити. Крепатура після тренувань і що з нею робити  – тема сьогоднішнього матеріалу.

При великих фізичних навантаженнях в м’язах накопичується молочна кислота, яка провокує м’язовий біль – крепатуру. Якщо на наступний день після тренування болять м’язи – це і є крепатура. Більшість тренерів пояснюють це явище тим, що при великих навантаженнях в тканинах накопичується молочна кислота і викликає біль. Але деякі сучасні вчені пояснюють це по-різному.

Чому болить?

Необхідний м’язам кисень поставляється кров’ю. Але весь обсяг доступної крові становить 1,5-2 літра, у той час як м’язова маса в багато разів перевищує цей обсяг. В результаті при активних  фізичних навантаженнях всім м’язам кисню не вистачає. У цьому випадку для одержання енергії залучається резервний механізм, продуктом якого є молочна кислота.

Молочна кислота сприяє розширенню судин, завдяки чому м’язи отримують кров, а також  вона стимулює велику віддачу кисню еритроцитами. Крім того, молочна кислота після закінчення навантаження надходить в печінку і перетворюється на глюкозу.

По-науковому крепатура називається синдромом відтермінованого м’язового болю, тому що з’являється не відразу після тренування, а на наступний день або іноді навіть через день. Найсильніша крепатура при розтягуванні м’язів під навантаженням. Наприклад, біг вниз по схилу викликає більш сильну крепатуру, аніж біг вгору.

Запізнілий м’язовий біль завжди виникає коли ви робите незвичні фізичні навантаження. У цьому сенсі реверсований біль – справа звичайна не тільки для новачків. Її не уникнути, якщо ви освоюєте нові вправи, повертаєтеся до напівзабутих комплексів, збільшуєте інтенсивність, тривалість або частоту тренінгу. Іншими словами, у культуризмі креатура – ознака хорошого тренування.

Як це відбувається?

При навантаженні м’язів утворюються мікротравми, які є відповіддю організму на які запалення. У результаті запалення з’являється біль, який і слід називати крепатурою. При мікротравмах руйнуються кілька м’язових клітин: одна клітина – в одній частині м’яза, друга – в іншій, ще кілька – у третій – от і виходить крепатура. Мікротравми є звичайною справою при м’язовій роботі. Великі навантаження у бодібілдингу призводять до появи великої кількості мікротравм в атлетів, при цьому запалення захоплює весь м’яз і викликає больові відчуття.

При регулярних тренуваннях м’язи стають міцнішими, тому при навантаженні менше ушкоджуються, а після тренувань швидше відновлюються. З цієї причини у тренованих людей крепатура виражена слабше і проходить швидше.

Загалом мікротравми спонукають організм активізувати свої внутрішні захисні сили – відбувається  активна секреція гормонів, яка стимулює загоєння і пригнічуює запалення. У м’язах посилюється поділ білкових клітин – точно як при порізі шкіри. Цікаво, що процес поширюється на організм в цілому, адже кров розносить гормони по всьому тілу. Швидше росте волосся і нігті, шкіра теж оновлюється швидше.

Важливе питання: раз ця біль супроводжує зростання м’язів, то чи повинна вона виникати після кожного тренування? І чи можна назвати тренування без ЗМБ поганою? Взагалі-то, синдром ЗМБ з часом слабшає. Після 3-4 тренувань навіть зовсім нова вправа не провокує болі в м’язах, але це зовсім не означає, що вона не ефективна. Тим не менше, одну тренувальну програму не варто практикувати довше 2 місяців. Ну, а якщо ви поміняли комплекс вправ, а болю все одно немає –  це вірна ознака того, що інтенсивність вправ занадто мала.

Що робити при крепатурі?

Запалення не можна пригнічувати, так як під час нього відбувається очищення м’язів від пошкоджених клітин, а також виділення спеціальних регуляторних речовин, що сприяють регенерації і росту м’язів. Не слід при крепатурі також навантажувати м’язи, щоб не перешкодити їх відновленню. Бо в іншому випадку на місці мікротравм замість м’язових волокон з’являться мікрошрами.

Найкраще, що Ви можете зробити для своїх м’язів при «крепатурі» – відпочити. Крім того, можна прийняти теплу ванну, зробити легкий масаж і дуже м’яку розминку. Поступово запалення і біль пройдуть, м’яз відновиться і можна буде відновити навантаження.

Способи уникнення післятренуванього болю:

1. Ви повинні мінімізувати негативні складові – намагайтеся опускати вагу швидше, використовуйте допомогу партнера, тренуйтеся за допомогою силової рами;

2. Намагайтеся не захоплюватися “відмовним” підходами – так ви мінімізуєте процес гліколізу (розщеплення глюкози на АТФ і лактат);

3. Приймайте перед силовим тренуванням невеликі дози “швидких” вуглеводів. Найкраще розчин глюкози. Це дозволить уникнути розщеплення глікогену з наступним утворенням пірувату і лактату;

4. Після тренування 5-10 хвилин покрутіть педалі в спокійному темпі – це знизить рівень молочної кислоти.

Схожi публикацii:

Залишити відповідь