Методика та планування тренування важкоатлетів

Оптимальний тренувальний процес передбачає доцільне чергування періодів (етапів) підготовки, що забезпечує розвиток спортивної форми в межах певного циклу підготовки. Ефективність періоду підготовки залежить від ряду факторів. Одним з них є підбір відповідних засобів при побудові тренувань.

У важкій атлетиці порушене питання найбільш повно вивчене у відношенні предзмагального етапу підготовки (30 днів до старту). Кінцевий підсумок всієї роботи спортсмена виявиться набагато вищим, якщо етапи підготовки тісно пов’язані і передзмагальний етап служить логічним продовженням базового мезоциклу підготовчого етапу.

У щорічнику «Важка атлетика» опубліковано наш матеріал «Планування спеціальних вправ і загальної фізичної підготовки в підготовчому періоді. Програма згаданого мезоциклу була складена з 25 різних вправ, спрямованих на тренування всіх груп м’язів. Відмінною особливістю циклу була повна відсутність традиційного способу виконання тяг (виконувалися станові тяги, без підйому на шкарпетки, із зупинками в різному темпі). Планувалися присідання зі штангою на грудях і на плечах способом «ножиці» і в уступальному режимі. Спортсмени виконали значний обсяг навантаження за три тижні-в середньому 1775 підйомів (372 + 664 + 739),

У ході експерименту було складено план підготовки для базового мезоциклу. На цей було заплановано у 2 рази більше вправ (48), за допомогою яких удосконалювалися фізичні якості та технічна майстерність.

У програму були включені спеціально-підготовчі вправи з таких вихідних положень, які відповідали граничним позам, виходячи з фазової структури підйому штанги в ривку і поштовху, сформульованої А. А. Лукашовим (1972 р.): в момент відділення штанги від помосту, від рівня колін, від середини стегон, стоячи на носках.

Згідно з планом спортсмени тренувалися в понеділок, середу, п’ятницю по 2 рази на день; у вівторок, четвер і суботу проходили організовані заняття з ЗФП (1 -1,5 години) в першій половині дня, в які включалися і засоби з обтяженням: стрибки зі штангою в руках, на плечах, на грудях, вистрибування (вага 50-60%), жим широким хватом з-за голови, сидячи і стоячи в «разножке», нахили з вагою на плечах на «цапа», сидячи на лавці, стоячи з прямими ногами, вправи для м’язів черевного преса і спини в висі.

Відновлювальна терапія включала вітамінізацію і парну лазню (2 рази на тиждень).

Наводимо тритижневий поурочні плани.

Понеділок

Ранок:

1. Тяга поштовхова у висі (гриф у середини стегон, вага 70-80%).

2. Тяга поштовхова у висі (гриф у колін, вага 90%).

3. Тяга поштовхова з чотирма зупинками (вага 90%): у момент відділення штанги від помосту (мош), при положенні грифа у колін, у середини стегон, в положенні стоячи на носках.

4. Підйом штанги на груди з напівприсядом у висі (гриф у середини стегон).

5. Підйом штанги на груди з напівприсядом у висі (гриф у колін).

6.Розгинання плечей зі штангою з за голови

Вечір:

1. Підйом штанги на груди з напівприсядом. Напівпоштовх (штанга береться зі стійок) плюс поштовх.

2. Присідання в поступальному режимі зі штангою на плечах (вага 80%).

3. Жим.

Вівторок

Ранок:

ЗФП, в тому числі акробатика, і наступні вправи:

1. Жим з-за голови, хват ривкових.

2. Стрибки з вагою 50% вгору з положення гриф на рівні колін (хват ривкових).

3. Вправи для м’язів черевного преса в висі.

4. Нахили зі штангою на плечах, ноги прямі.

Середа

Ранок:

1. Тяга ривкових у висі (гриф у середини стегон, вага 100%).

2. Тяга ривкових у висі (гриф у колін, вага 90%).

3. Тяга ривкова з чотирма зупинками (вага 90%): у МОШ, при положенні грифа у колін, у середини стегон, в положенні стоячи на носках.

4. Швунг з-за голови, хват ривкових плюс присідання (вага 80%).

5. Ривок з напівприсядом у висі (гриф у середини стегон).

6. Ривок з напівприсядом у висі (гриф у колін).

7. Розгинання плечей зі штангою з-за голови.

Вечір:

1. Нахили зі штангою на плечах сидячи на лавці.

2. Ривок з напівприсядом плюс присідання.

3. Присідання в поступальному режимі зі штангою на грудях (вага 80%).

4. Жим лежачи.

Четвер

Ранок:

Така ж ЗФП і ті ж вправи, що і в попередній вівторок.

П’ятниця

Тренування за таким же планом, що і в попередній понеділок.

Примітка. Вправа присідання в поступальному режимі зі штангою на плечах (вага 80%), повторюється двічі в одному підході.

Субота

Ранок:

Така ж ЗФП і ті ж вправи, що і в попередній вівторок.

Неділя

ЗФП: спортивні ігри.

Понеділок

Ранок:

1. Швунг з-за голови, хват ривковий плюс присідання (вага 90%).

2. Тяга ривкова у висі (гриф у середини стегон, вага 100%).

3. Тяга ривкова у висі (гриф у колін вагу 90%).

4. Тяга ривкова з чотирма зупинками (вага 100%): у МОШ, при положенні грифа у колін, у середини стегон, в положенні стоячи на носках.

5. Ривок з напівприсядом у висі (гриф у середини стегон).

6. Ривок з напівприсядом у висі (гриф у колін).

7. Тяга ривкова до рівня колін.

8. Розгинання плечей зі штангою з-за голови.

Вечір:

1. Нахили зі штангою на плечах сидячи на лавці.

2. Тяга ривкова у висі (гриф у середини стегон, вага 100%).

3. Ривок з напівприсядом плюс присідання.

4. Присідання в поступальному режимі зі штангою на грудях (вага 80%). В одному підході по два присідання.

5. Жим лежачи.

Вівторок

Ранок:

ЗФП, в тому числі акробатика, і наступні вправи:

1. Жим з-за голови, хват ривковий сидячи в «разножке».

2. Стрибки з вагою 50% вгору (штанга на плечах).

3. Нахили зі штангою на плечах, ноги прямі.

4. Вправи для м’язів черевного преса в висі.

Середа

Ранок:

1. Тяга поштовхова у висі (гриф у середини стегон, вага 80-90%).

2. Тяга поштовхова у висі (гриф у колін, вага 90%).

3. Підйом штанги на груди з напівприсядом у висі (гриф у колін).

4. Підйом штанги на груди у «разножку» у висі (гриф у середини стегон, вага 80%) плюс поштовх від грудей.

5. Поштовх (штанга береться зі стійок, 90%).

6. Тяга станова, хват толчковый.

7. Підйом штанги на груди з напівприсядом.

Вечір:

1. Підйом штанги на груди з напівприсядом у висі (гриф у середини стегон).

2. Тяга поштовхова до рівня колін (вага 100%).

3. Присідання в поступальнму  режимі зі штангою на плечах (вага 90%).

4. Жим.

Четвер

Ранок:

ЗФП, в тому числі акробатика, і наступні вправи:

1. Жим з-за голови, хват ривковий сидячи в «разножке».

2. Стрибки з вагою 50% вгору (штанга на груди).

3. Нахили зі штангою на плечах сидячи на лавці.

4. Вправи для м’язів черевного преса в висі.

П’ятниця

Ранок:

1. Швунг з-за голови, хват ривковий плюс присідання (вага 100%).

2. Тяга ривкова у висі (гриф у колін, вага 90%).

3. Тяга ривка до рівня колін (вага 100%).

4. Ривок в «разножку» у висі (гриф у середини стегон, вага 80%).

5. Тяга станова, хват ривковий.

6. Розгинання плечей зі штангою з-за голови.

Вечір:

7. Тяга ривків у висі (гриф у середини стегон, вага 100%).

8. Ривок з напівприсядом.

9. Присідання в поступальному режимі зі штангою на грудях (вага 90%).

10. Жим лежачи.

Субота

Ранок:

Така ж ЗФП і ті ж вправи, що і в попередній четвер.

Неділя

ЗФП: спортивні ігри.

Понеділок

Ранок:

1. Підйом штанги на груди в «разножку» у висі (гриф у колін, вага 80%).

Вечір:

1. Підйом штанги на груди з напівприсядом, захват простий.

2. Напівпоштовх (штанга береться зі стійок) плюс поштовх (вага 80%).

3. Тяга поштовхова до рівня колін, захват простий.

Вівторок

Ранок:

ЗФП, в тому числі акробатика, і наступні вправи:

1. Жим з-за голови, хват ривковий сидячи в «разножке».

2. Вистрибування зі штангою на плечах (вага 60%).

3. Нахили зі штангою на плечах сидячи на лавці.

4. Вправи для м’язів черевного преса в висі.

Середа

Ранок:

1. Ривок (гриф у колін, вага 80%).

2. Ривок (вага 90%).

3. Тяга ривкова (вага 100%).

4. Присідання зі штангою вгорі на прямих руках, хват толчковый.

5. Присідання зі штангою на грудях (вага 90%).

6. Підйом штанги на груди з напівприсядом, захват простий.

Вечір:

1. Ривок з напівприсядом, захват простий.

2. Швунг з-за голови, хват ривковий (вага 80%).

3. Тяга ривкова до рівня колін.

4. Вправи для м’язів черевного преса в висі.

Четвер

Ранок:

ЗФП, в тому числі акробатика, і наступні вправи:

1. Жим з-за голови, хват ривковий сидячи в «разножке».

2. Вистрибування зі штангою на плечах (вага 60%).

3. Нахили зі штангою на плечах стоячи на прямих ногах.

4. Вправи для м’язів черевного преса в висі.

Методичні рекомендації з техніки виконання вправ.

Дамо ряд рекомендацій, що стосуються виконання деяких вправ.

Присідання в поступається режимі. Здійснюється повільно 10-15 сек до опускання (вставання – швидко, без амортизації).

Стрибки з вагою. Звертати увагу на точність приземлення на місце відштовхування

Початкове положення гриф на рівні колін. Положення гомілок вертикальне, плечі – попереду грифа.

Початкове положення гриф у середини стегон. Ноги зігнуті в колінах, положення плечей – на грифом.

Рекомендації з дозування навантаження. У складеному базовому мезоциклі заплановане значне навантаження на м’язи спини, незначне навантаження на м’язи ніг і в основному в поступальному режимі.

1. При підйомі у висі штанга фіксується кожен раз по 3-4 сек. у вихідному положенні.

2. Перед кожним тренуванням (ранковим та вечірнім) спортсмени виконують вправи для м’язів спини (на «цапа») і м’язів черевного преса (ноги закріплені сидячи на «цапа») з обтяженням і без нього. 4-6 підходів по 6-8 повторень. Потім серія різних стрибків (10-15).

3. У всіх вправах перед 4-6 підходами до основних тренувальним ваг планується максимум 2-3 спроби на різні ваги. При виконанні однотипних вправ намагатися не робити проміжних підходів.

4. Навантаження регулюється по самопочуттю. При погіршенні техніки і працездатності знижується вага штанги, зменшується кількість повторів і підходів.

5. Якщо в плані не вказана кінцева величина ваги, критерієм навантаження служить здатність спортсмена піднімати тренувальні ваги в 3-6 підходах.

6. Кількість підйомів за один підхід така:

– У ривку, поштовху, ривку (підйомі штанги на груди) з напівприсядом з помосту, від рівня колін, від середини стегон; в тязі ривковій (поштовховій) з різних вихідних положень; в жимі з-за голови (хват ривковий); у поштовху зі стояків – спортсмени перших п’яти вагових категорій піднімають штангу від 2 до 4 разів на кожному підході; спортсмени більш важких вагових категорій – від 2-3 до 5-6 разів. При шестикратних підйомах рекомендується не більше 3-4 підходів:

– У присіданні в поступається режимі планується 6-7 підходів;

– У стрибках з обтяженням планується 4-5 підходів з 5-6 повторами;

– У вправі швунг з-за голови (хват ривковий) плюс присідання при невеликій вазі перша і друга частини вправи повторюються 3-4 рази поспіль в одному підході, при вазі 100% і більше кожна частина повторюється 1-2 рази;

– У присіданнях зі штангою вгорі на прямих руках штанга піднімається будь-яким способом (жим, швунг) вгору 1 – 2 рази, а потім 2-4 рази виконується присідання зі вставанням;

– У вправах на напівпоштовх плюс поштовх. Перша і друга частини можуть у залежності величини ваги повторюватися однакову кількість разів.

7. У тязі ривковій (поштовховій) із зупинками відводиться 3-4 сек. на кожну зупинку між паузами штанга переміщається спокійно. Після останньої зупинки (поза стоячи шкарпетках) штанга опускається на поміст повільно, потім відразу виконується швидко друга тяга. І знову штанга опускається на поміст спокійно.

8. Різні нахили з вагою також розгинання плечей зі штангою за головою. Потрібно виконувати з такою вагою, який можна підняти до 6-8 разів на трьох-чотирьох підходах.

9. У ривку, поштовху та в аналогічних вправах з напівприсядом штанга з помосту піднімається простим захватом, потім у «замок» і, нарешті, з лямками.

10. Всі вправи у висі виконуються з лямками.

Враховуючи наш практичний досвід, а також наукові дані, що свідчать про достовірних відмінностях координаційної структури ривка і підйому штанги на груди для поштовху, спортсмени успішно чергували на даному етапі підготовки односпрямовані тренування (з метою виключення негативного переносу навичок).

Аналіз виконаного навантаження.

Значне збільшення кількості вправ і оригінальна побудова тренувань у розглянутому базовому мезоциклі сприяли виконанню великого обсягу навантаження-за перші 2 тижні в середньому 1560 підйомів (710 і 860). До збору тижневе навантаження склала 326 підйомів. Обсяг навантаження був виконаний при коефіцієнті інтенсивності 38%. За 3 тижні спортсмени освоїли близько 300 стрибків.

При додатковій обробці отриманих матеріалів виявилося, що частка навантаження (за обсягом в підйомах) у кожній групі вправ склала в середньому 14% (від 10 Д ° 18%): ривкові-12%, поштовхове – 16, тяги та присідання -40% ( 17%-тяги ривкові, 13 – тяги поштовхове, 10% – присідання), нахили – 14%.

У кінці збору 93% його учасників відзначили підвищення силових якостей (особливо сили м’язів спини), а також покращення техніки підйому штанги (стали краще відчувати початкову фазу підйому, «підрив» штанги і т. д.).

А С. Медведєв, кандидат педагогічних наук, заслужений майстер спорту, ГЦОЛІФК Важка атлетика 1980.  Публікується зі скороченням. фото – accessnorthga.com

Схожi публикацii:

Залишити відповідь