НОВИНИ

Методика тренувань дельт бодибілдера Олександра Каленюка

Минулорічна осінь для 37-річного львівського бодибілдера Олександра Каленюка стала особливо успішною. І хоча атлет здобув не усі очікувані медалі, проте як ніколи впритул наблизився до тієї форми, над якою працював останні роки. А відтак став абсолютним чемпіоном Львівської області, а також посів 5-те місце у категорії «до 85 кг» на Чемпіонаті України за версією IFBB. Це досягнення атлета, який ще не так давно серйозно займався пауерліфтингом.

З-поміж усіх м’язів, зараз найбільш розвинутими на думку самого Олександра Каленюка, є дельти, про секрет тренувань яких атлет поділився із читачами www.kulturizm.info.

Методика тренувань дельт бодибілдера Олександра КаленюкаМетодика тренувань дельт бодибілдера Олександра Каленюка

«Раніше я займався боксом, у мене були короткі біцепси та трицепси, натомість великі передпліччя і дельти. Це були диспропорції, які довелося вирівнювати і саме у осінньому сезоні я досягнув гармонії. Це було важко зробити, адже, коли якась група м’язів краще розвинута, то вона автоматично бере на себе більше навантаження. Тому довелося відстаючі м’язи «витягувати» не базовими вправами, а ізолюючими», – розповідає культурист.

У своєму спортивному досвіді, не обійшлося і без травм. Через пошкодження дельт, Олександр майже півроку не міг тренувати усю верхню частину тіла.

«Ще раніше, коли я займався пауерліфтингом, так сталося, що потягнув передню дельту. Травмувався під час жиму лежачи і, швидше за все, це відбулося через перевантаження. Як не прикро, але це була помилка, яку, часто допускають новачки», – пригадує бодибілдер.

Як не дивно, у своїх тренуваннях Олександр Каленюк зараз майже не застосовує базові вправи, а робить акцент на ізольованих і з гантелями.

«Коли починаю робити базові вправи, то перетворююся не у культуриста, а у пауерліфтера: з’являються великі сідниці, крупні ноги, «висючі» руки. Одного разу побачивши мимоволі себе у дзеркалі з вагою під 118 кг з великим пузом, вирішив, що час із цим завершувати. Минулої осені працював в основному із гантелями і обов’язково із страхівкою, бо вільні ваги часто бувають «підступними» під час втрати рівноваги», – каже Олександр.

Методика тренувань дельт бодибілдера Олександра КаленюкаМетодика тренувань дельт бодибілдера Олександра Каленюка

Щодо тренувань дельт, то їх львівський бодибілдер останнім часом тренує в один день разом із ногами.

«Треную їх тепер наприкінці тижня. А тому, що це останній тренувальний день, іноді через втому я не допрацьовую. Але це не так страшно, бо ці м’язи у мене розвинуті найкраще», – підсумовує Олександр Каленюк.

Жим гантелями сидячи

Це базова вправа, тому її роблю першою. Для мене вона замінила класичний підхід, коли дельту тренують жимами штанги. Переваги цієї вправи полягають у тому, що можна ізолювати навантаження. Саме жим гантелями сидячи дозволяє серйозно навантажити конкретно основний середній пучок дельти, бо коли цю ж вправу виконувати із штангою стоячи та навіть сидячи, то працюють ще й інші м’язи, зокрема ноги та поперек, амплітуда роботи зі штангою є фіксованою і не дозволяє «відчути» на всі 100% саме середній пучок дельт.

Методика тренувань дельт бодибілдера Олександра КаленюкаМетодика тренувань дельт бодибілдера Олександра Каленюка

Зауважу, що цю вправу виконую на «низькій» лавці (коліна  є вище лінії сідниць), завдяки чому не навантажуються ноги та основне -виключається низ спини та поперек. Саме таке положення дозволяє максимально без розпорошень концентрувати навантаження та увагу виключно на середньому пучку дельт. Також обов’язково допомагають страхувати товариші по залу, особливо вони потрібні, коли треба «зірвати» важкі гантелі з плечей («зрив» навантажує зв’язки і «відбирає» як мін 2 «робочих» підходи). Виконую таких 3-4 підходи з 8-10-ма повторами в період підготовки до змагань.

Розводи гантелей в сторони

Є два способи виконання цієї вправи, кожен з яких я використовую. Виконую розводи без паузи внизу і з мінімальною затримкою у верхньому положенні. Деколи є сенс під час таких розводів тренуватися з великою вагою, але це в «масо набірний» період і у такому випадку треба  бути дуже обережним, щоб не травмуватися.

Методика тренувань дельт бодибілдера Олександра КаленюкаМетодика тренувань дельт бодибілдера Олександра Каленюка

У цій вправі завжди використовую лямки. Чому так? А все тому, що лямки дозволяють мені якнайкраще сконцентруватися на правильній техніці і чітко працювати, а не відволікатися на рівновагу і перейматися тим, що гантеля може «вислизнути» з рук, не перейматися перенавантаженням кистей рук.

Відведення рук лежачи боком на лаві

Ця вправа дозволяє мені особливо відчувати «напруження» дельт. І що цікаво, виконуючи цю вправу для мене вага взагалі немає значення. Раніше читав, що світові «монстри» бодібілдингу цю вправу виконують із смішною вагою 10 кг. Я ж тренуюся як коли: іноді з гантелями 7-8 кг і цього достатньо.

Методика тренувань дельт бодибілдера Олександра Каленюка

Тут важливо відводити руки плавно, тримати горизонтальну лінію вздовж тулуба і робити  мінімальну затримку вгорі, у кінцевому положенні. Для цієї вправи головне накачати м’язи кров’ю.

Методика тренувань дельт бодибілдера Олександра Каленюка

Виконую 10-15 повторів у 2х-3х  підходах в стилі «насосу»,- піднімаю на раз-два і після мінімальної фіксації опускаю на раз-два-три.

Відведення нижнього блоку із-за спини на  дельту  у «кросовері»

Це остання, ізолююча вправа, яку я виконую готуючись до змагань. Тренуючи цією вправою свої дельти також мало уваги звертаю на вагу.

Методика тренувань дельт бодибілдера Олександра КаленюкаМетодика тренувань дельт бодибілдера Олександра Каленюка

В період жорсткої підготовки жим дельт у блоці можу виконувати із 5-10 кг! Є люди, які накладають велику кількість тягарів, а потім ледь виконують цю вправу з порушенням техніки. Мінімальна вага дозоляє мені працювати дотримуватися правильної траєкторії і відчувати, що дельта добре тренується і наповнюється кров’ю. Якщо все виконувати правильно, то на кінець тренування мої дельти просто «вибухають».

 

Тренувальний тиждень напередодні змагань Олександра Каленюка:

День 1. Груди, заднє бедро, передня дельта

День 2. Спина, задня дельта

День 3. Біцепс, трицепс, литки

День 4. Дельти, ноги (переднє бедро).

Програма тренувань дельт Олександра Каленюка станом на осінь 2012

Жим гантелями сидячи  3-4 підходи,  6-8 повторів

Розводи гантелей в сторони 3-4 підходи,  8-10 повторів

Відведення рук лежачи боком на лаві 2-3 підходи,  10-15 повторів

Відведення нижнього блоку із-за спини на  дельту  у «кросовері» 2-3 підходи,  10-15 повторів

Антропологічні дані:

Ріст 172 см

Вага  у міжсезоння: 100 кг, під час змагань – 85 кг

Біцепс – 44 см

Нога – 67 см

Литки – 42 см

Груди – 123 см

Досягнення:

2009 р. – дебют на Чемпіонаті Львівської обл, 2-ге місце у категорії до 90 кг , Чемпіонат України (Суми), 6 місце у категорії до 85 кг

2011 р. – 1-ше місце на Чемпіонаті Львівської обл. у категорії до 85, Чемпіонат України (Алчевськ), 4 місце у категорії до 80кг

2012 р. – Абсолютний чемпіон Львівської обл., 5-те місце на Чемпіонаті України в категорії до 85 кг

Текст: Андрій Бурда

Пов’язані статті

Залишити відповідь

Back to top button