Новий масо набірний цикл бодибілдера – юніора Сергія Бурденюка

Вітаю шановні читачі порталу вже у Новому 2014 Році! Темою сьогоднішньої статті буде мій масо набірний цикл перед сушкою до весняного сезону змагань.

Після завершення осіннього змагального сезону і перемоги на чемпіонаті України я дав собі відпочити 2 тижні. За ці 2 тижні я пройшов курс очистки організму, здав аналізи, котрі показали, що все добре в організмі, і вже 26 листопада приступив до массонабору. На момент написання статті в  мене вже йде 7-й тиждень циклу. Далі я розповім про основні моменти моїх тренувань та харчування.

Отож, поговоримо власне про тренування.

Зробивши висновки з помилок попереднього массонабору, та висновків в сторону моїх слабих сторін, я значно вдосконалив мій тренувальний спліт, який виглядає наступним чином:

ПН. Дельти, трапеції

ВТ. Квадріцепси, гомілки

СР. Груди

ЧТ. Спина

ПТ. Біцепси стегна, гомілки

СБ. Руки

Хочу зауважити, що об*єм роботи доволі великий в мене, до того ж тренування щоденні. Це обґрунтовано 3-ма речами: шалена мотивація, відповідна підтримуюча фармакологія, та можливість хорошого відновлення (маю на увазі сон 8 годи + 1-2години удень). Власне програма тренувань виглядає так:

Символ / означає, що дві вправи чергуються по тижнях:

Дельти, трапеції

Махи з гантелями  нахилі (по тижнях чергую кут нахилу) 3х12-15
Махи назад на верхніх блоках 3х12-15
Тяга Хейні 3х10-12
Махи в сторони (зворотній дроп-сет) 1хмакс
Протяжка 4-5х6-15
Жим гантелей сидячи 5х6-10
Махи в сторони сидячи/махи в сторони на блоці 3-5х10-15
Потрійні махи 1хмакс
Шраги зі штангою 3х8-15
Шраги з гантелями 3х15-20

Квадріцепси, гомілки

Велотренажер 10хв
Розгинання ніг сидячи 3х15-20
Присідання/фронтальні присідання 6х20-6/5х12-15
Випади з гантелями/жими ногами лежачи 5хмакс/5х10-20
Розгинання ніг сидячи 7х10-12 (30сек відпочинок)
Підйом на носки сидячи 5-6х8-20
Віслюк 5-6х15-20

Груди

Жим штанги лежачи з нахилом вверх 5х6-12
Жим штанги лежачи 3х6-8
Жим гантелей лежачи з нахилом вверх 5х8-10
Розведення гантелей лежачи/хаммер 3х8-10/3х12-15
Кроссовер 7х10-12 (30сек відпочинок)

Спина

Підтягування 1хмакс; 4х6-8
Тяга верхнього блока широким/вузьким хватом 3х8-10
Тяга штанги в нахилі 3х6-8
Тяга гантелі в нахилі 4х8-10
Тяга Т-гріфа 4х6-8
Тяга нижнього блоку/тяга верхнього блоку вуз.хватом 7х10-12

Біцепси стегна, гомілки

Згинання ніг лежачи 8х10-15
Жим ногами лежачи з високою вузькою постановкою стоп 5х10-30
Мертва тяга (на розтяжку м*язів, легка вага) 3х12-20
Підйом на носки сидячи 5-6х8-20
Жими носками 5-6х10-12

Руки (по тижнях чергую початок трені з біцепса або тріцепса)

Згинання рук зі штангою 5х6-8
Згинання рук з гантелями на похилій лавці/на Скотті 3-4х8-10
Жим штанги лежачи вузьким хватом 5-6х6-10
Розгинання рук з гантелею з-за голови сидячи/фр.жим лежачи 4х8-10
Згинання рук зі штангою зворотнім хватом/молот 4х8-10
Жими низ на блоці 4х10-12

Між підходами відпочиваю 1хв. Виключенням є присідання та жими – там я можу відпочивати і по 5хв.

Даною програмою дуже задоволений, вже зробив значний стрибок у масі та об*ємах. 2 роки проб і помилок потрохи вимальовують мою ідеальну програму).

Тепер щодо мого харчування.

Воно весь час змінюється та підлягає певній корекції. До прикладу, починав цикл я з 400г вуглеводів на день, так як важив 88кг. На даний момент, я вживаю вже 600г вуглеводів на день, адже вага вже становить 95-96кг. Як не дивно, але від такої великої кількості вуглеводів я не дуже сильно запливаю жиром. Наразі моя вага вже 2-й тиждень без змін, але об*єми ростуть. Мені це подобається).

Отож, моє харчування на момент написання статті:

Вночі протеїн

7.30 протеїн

8.00 150г гречки+1ст.л.льняної олії

10.00 150г рису+100мяса

12.00 100г рису+100г мяса

14.00 100г рису+100г мяса

16.00-17.30 тренування

18.30 протеїн

19.00 150г гречки+100г мяса

21.00 150-200г торогу

Перед сном протеїн

Також протягом дня в раціоні присутні овочі та фрукти. На день випиваю 3-4л води. Додатково вживаю вітаміни та усі можливі мінерали. Запевняю усіх – вітаміни і мінерали невід*ємна частина раціону бодибилдера. Тому ті, хто досі їх не вживає, терміново біжіть в аптеку!)

Особисто я вживаю «Ундевіт» та «Пивні дріжджі з мінералами». Дешево та ефективно. Іноді перед сном випиваю капсулу мелатоніна, якщо відчуваю, що мені треба гарно виспатись.

За додатковою та більш детальною інформацією можете перейти через посилання в мою спільноту vk.com/public_s.burdenyuk

Дякую читачам за увагу, до зустрічей!

05.01.14

Схожi публикацii:

Залишити відповідь