Олександр Медвідь: «Після тренування ви не повинні виповзати з залу»

Для більшості хлопців, які приходять в тренажерний зал, основне завдання полягає не в досягненні результатів, а лише підкачатися перед сезоном відпочинку, так би мовити для літа, коли можна ходити в майках і купатися на пляжі. Для того щоб почати тренуватися потрібно визначитися чого Ви хочете досягти в тренажерному залі. Моя програма тренувань розрахована на набір м’язової маси і збільшення сили.

В основі тренувальної програми закладено використання базових фізичних вправ з прогресивним підвищенням інтенсивності навантажень за рахунок збільшення робочої ваги і кількості повторів у кожній окремій вправі. Грамотно чергуючи ці вправи Ви зможете наростити кілограми м’язової маси і досягти бажаного результату.

Заняття повинні бути циклічними, а навантаження зростати. У середньому цикл триває 3-4 місяці, після чого слід зробити двотижневу перерву і приступити до наступного циклу. У літню пору можете взяти 1-2 місяці відпочинку від тренувань. Таке психологічне і фізичне розвантаження дуже корисно позначиться на організмі, і восени Ви знову будете готові до серйозної роботи.

Перший цикл

Для тих, у кого такий цикл буде першим у житті, слід займатися з грифом від штанги (вага 8-12кг, не більше). Не поспішайте збільшувати вагу на штанзі і додавати диски, спочатку треба поставити правильну техніку, а вже потім збільшувати вагу, тому що без правильної техніки ви не зможете працювати з важкими вагами і рухатися далі. Поступова і постійна надбавка до штанги ось ваш запорука успіху, плюс харчування та відпочинок і звичайно грамотно розраховувати свої тренування, щоб ви не видихалися в середині циклу.

Другий цикл

Наступний цикл починати слід з ваги на 30-40% меншої аніж досягнута в попередньому циклі. Таким чином, перший місяць циклу буде розминкою. За цей час Ви наблизитеся до максимальної ваги з тим же числом підходів і повторів, досягнутих за попередній цикл, а організм пристосується до режиму тренувань і прогресивного збільшення інтенсивності навантажень.

Решта 2-3 місяці циклу будуть найбільш складними, саме в цей період і починається по-справжньому важка робота. Вага зі штангою і кількість повторів будуть збільшуватися з великими труднощами, емоційне напруження буде зростати з кожним новим тренуванням. Це сильний стрес для всього організму в цілому. Проте саме цей стрес і змусить м’язи працювати з максимальною віддачею.

Програма тренувань

1 день

Присідання: (0х10, 0х5, 3х8, 4х8, 5х8)

Випади (спочатку однією ногою потім іншою: (0х6-10, 1х8, 2х6, 3х4) * / Станова тяга на прямих ногах: (0х10, 0х5, 1х15, 2х112, 3х8)

Підйом штанги на біцепс зворотним хватом: (0х6, 1х8, 2х8, 3х8, 4х8)

Шраги: (1х20, 2х15, 3х10) + будь-яка вправа на прес не більше 2 підходів

2 день

Жим лежачи: (0х10, 0х5, 1х6, 2х6, 3х6, 4х6) або (0х10, 0х5, 5х5)

Підтягування до підборіддя: (0х5, 1х6, 2х6, 3х6) *

Віджимання від брусів: (0х8, 1х8.2х8, 3х8) *

Тяга нижнього блоку знизу: (0х8, 1х8, 2х8, 3х8) *

Підйоми на носки, передпліччя, прес.

3 день

Жим штанги сидячи з-за голови сидячи: (0х10, 0х5, 1х6, 2х6, 3х6, 4х6) *

Підйоми на біцепс зі штангою стоячи: (0х6, 1х8, 2х8, 3х8)

Французький жим лежачи: (0х8, 1х8, 2х8, 3х8) * / Жим лежачи вузьким хватом: (0х8, 1х8, 2х8, 3х8)

Молотки: (0х4, 1х8, 2х8, 3х8)

будь-яка вправа на прес (не більше 2 підходи)

* Ці вправи можна змінювати на інші, від циклу до циклу, або в міру їх виконання (якщо не можете їх робити, робіть аналоги цих вправ, але коли зміцніє мускулатура і суглоби, переходьте саме до цих вправ).

Аналоги:

Випади – тільки для атлетів середнього рівня підготовки і вище

Підтягування – Тяга штанги в нахилі – Тяга верхнього блоку

Віджимання від брусів – Розведення гантелей лежачи

Тяга нижнього блоку знизу – Тяга гантелі однією рукою в нахилі

Жим штанги сидячи з-за голови – Жим гантель сидячи – Жим Арнольда

Французький жим лежачи – Жим лежачи вузьким хватом

Принцип побудови програми тренувань

У тиждень відбувається три тренування. Розподілити їх краще так: понеділок – 1 день, середа – 2 день, п’ятниця – 3 день.

Кожен день має свою основну вправу, яка виконується в двох серіях.

Для першого дня – це присідання, для другогодня  – жим лежачи, для третього дня – жим з-за голови і біцепс.

На початку першої серії слід зробити 1-2 розминки підходу з вагою в 50% від робочої. Решта – базові фізичні вправи цього дня виконуються з легкою  вагою. Перерви між підходами повинні бути завжди однаковими в міру важкості вправи: базові 3-4 хвилини, допоміжні 2-3 хвилини.

на фото: Олександр Медвідь по середині

Що стосується кількості підходів і повторів, то наведена програма може бути істотно змінена, але не варто зменшувати кількість повторів в даних вправах. Тренування повинні тривати по півтори години. Після тренування ви не повинні виповзати з залу, а у вас повинні ще залишатися сили. З перших своїх занять заведіть свій тренувальний щоденник для того щоб записувати що ви робите в залі, щоб було видно чи є у вас прогрес, якщо так то тренування розписана вірно, а якщо прогресу немає, то потрібно якусь вправу змінити або скоротити кількість підходів.

Олександр Медвідь, 24 роки для kulturizm.info

Україна, травень 2010

Схожi публикацii:

4 Коментарів до "Олександр Медвідь: «Після тренування ви не повинні виповзати з залу»"

Залишити відповідь