Пауерліфтерська тренувальна програма для розвитку сили

Тренувальна програма, яку ми пропонуємо розрахована на підвищення саме силових показників. Вона складається з 14-тижневого циклу. У ній вам самим треба визначитися, яких результатів ви хочете досягнути у повторному максимуму (далі – ПМ) в жимі лежачи, присіданні і мертвій тязі.

Перед тим, як розпочати повний 14-тижневий цикл, вам знадобиться приблизно 3-4 тижні  для підготовки м’язів. Для цього потрібно тренуватися у визначені дні, але використовуючи  лише по чотири вправи з кожного комплексу. Наприклад, в день жимів, ви не повинні виконувати всю роботу лише на грудні м’язи. Обираючи вправи звертайте увагу саме на ті, які тренують також груди, плечі, трицепси.

Коли будете готові до 14-тижневого циклу, тренуватися слід за принципом зростаючої піраміди, збільшуючи вагу в кожній вправі. Виключення лише для основних вправ, у яких важливо досягнути визначеного відсотка. І хоча в перші тижні вам захочеться піднімати більшу вагу, аніж вказано в програмі – не робіть цього. В проміжках між виконанням базових вправ робіть пузу на 5-8 хвилин. Такий відпочинок затягне в часі тренування, але не забувайте, що це пауерліфтерська програма. А у цьому виді спорту своя специфіка.

Присадння:

1. Присідання:

  • Тиждень 1: 60% від ПМ, 3 підходи з 8 повторів
  • Тиждень 2: 65% від ПМ, 3 підходи з 6 повторів
  • Тиждень 3: 70% від ПM, 3 підходи з 5 повторів
  • Тиждень 4: 75% від ПM, 3 підходи з 4 повторів
  • Тиждень 5: 80% від ПM, 3 підходи з 3 повторів
  • Тиждень 6: 85% від ПM, 2 підходи з 2 повторів
  • Тиждень 7: 90% від ПM, 1 підходи, 1 повторів

2. Шраги з гантелями 4 підходи з 10 повторів

3. Жим ногами 4 підходи з 10, 8, 6, 6 повторів

4. Присідання з широко розведеними ногами 3 підходи 6 повторів

5. Розгинання ніг на тренажері 3 підходи з 10 повторів

6. Згинання ніг на тренажері 3 підходи з 10 повторів

Мертва тяга:

1. Присідання (з легкою вагою) 12 повторів, 10 повторів, 8 повторів (піраміда із збільшенням ваги);

2. Мертва тяга Тиждень 1: 60% від ПМ, 3 підходи з 8 повторів

  • Тиждень 2: 65% від ПM, 3 підходи з 6 повторів
  • Тиждень 3: 70% від ПM, 3 підходи з 5 повторів
  • Тиждень 4: 75% від ПM, 3 підходи з 4 повторів
  • Тиждень 5: 80% від ПМ, 3 підходи з 3 повторів
  • Тиждень 6: 85% від ПМ, 2 підходи з 2 повторів
  • Тиждень 7: 90% від ПМ, 1 підхід, 1 повтор

2. Шраги зі штангою 4 підходи з 10 повторами

3. Тяга штанги до поясу, стоячи в нахилі 4 підходи з 10, 8, 6, 6 повторів

4. Тяга троса до поясу, сидячи в тренажері 3 підходи з 8 повторів

5. Верхня тяга троса (не за голову) 3 підходи з 8 повторів

6. Тяга гантелі однією рукою до поясу 3 підходи з 8 повторів

Жим штанги лежачи на лаві #1 (важкий день)

1. Жим штанги

  • Тиждень 1: 60% від ПM, 3 підходи з 8 повторів
  • Тиждень 2: 65% від ПM, 3 підходи з 6 повторів
  • Тиждень 3: 70% від ПM, 3 підходи з 5 повторів
  • Тиждень 4: 75% від ПM, 3 підходи з 4 повторів
  • Тиждень 5: 80% від ПM, 3 підходи з 3 повторів
  • Тиждень 6: 85% від ПM, 2 підходи з 2 повторів
  • Тиждень 7: 90% від ПM, 1 підхід, 1 повтор

2. Жим лежачи вузьким хватом 4 підходи з 10 повторів

3. Жим лежачи на похилій лаві 4 підходи з 6 повторів

4. Віджимання 3 підходи 10 повторів

5. Жим гантелей 4 підходи з 8 повторів

6. Трицепсовий жим вниз, на блоці 4 підходи з 8 повторів

Жим штанги лежачи на лаві #2 (легкий день)

1. Жим лежачи 3 підходи 10 повторів

2. Жим лежачи на похилій лаві 3 підходи з 10 повторів

3. Жим штанги 3 підходи з 8 повторів (із-за голови)

4. Жим штанги 3 підходи з 8 повторів (перед обличчям)

5. Розводи рук з гантелями в сторони 3 підходи з 8 повторів

6. Французький жим 4 підходи з 8 повторів

7. Трицепсовий жим вниз на блоці 4 підходи з 8 повторів

На цьому закінчується половина 14-тижневого тренувального циклу. За  цей час ви мали підготувати себе для іншої половини програми. Відмінність між ними полягає у відсотках від ПМ. Все інше – вправи, підходи і повтори – залишаються попередніми.

Друга половина 14-тижневого циклу.

  • Тиждень 1: 70% від ПM, 3 підходи з 8 повторів
  • Тиждень 2: 75% від ПM, 3 підходи з 6 повторів
  • Тиждень 3: 80% від ПM, 3 підходи з 5 повторів
  • Тиждень 4: 85% від ПM, 3 підходи з 4 повторів
  • Тиждень 5: 90% від ПM, 3 підходи з 3 повторів
  • Тиждень 6: 95% від ПM, 2 підходи з 2 повторів
  • Тиждень 7: 100% від ПM, 1 підходи з 1 повторів

Розподіл тренувальних днів:

Неділя – присідання.

Вівторок – день #1 (важкий) – жими лежачи.

Четвер – мертві тяги.

П’ятниця – день #2 (легкий) – жими лежачи.

Початок циклу – неділя.


На фото – Doug Miller

Doug Miller – Американський бодибілдер, 31 рік.

Народився у Пенсильванії.

Персональний сайт – www.dougmillerpro.com

Схожi публикацii:

Залишити відповідь