Підйом штанги на біцепс у бодібілдингу, або як накачати біцепс

Своїм біцепсам багато чоловіків приділяють особливо багато уваги. Все таки існує думка, що у кожного сильного чоловіка повинні бути великі і міцні руки. Біцепс став символом могутності і чоловічої сили. На підтвердження цієї тези наведемо хоча б той факт, що саме цей м’яз є одним з найулюбленіших спортсменів-новачків.

Звісно, з естетичної точки зору все гарно і правильно. Але давайте поглянемо на цей м’яз з точки зору анатомії. Отож біцепс (або двоголовий м’яз плеча) є м’язом, головною функцією якого є згинання руку в лікті. І, звісно, є різні способи зробити його якомога більшим, помітнішим і гарнішим. Щоб все було просто – грамотне тренування біцепса у нашому матеріалі.

У цій статті ми зробимо короткий опис основних вправ для біцепса. Наперед скажемо, що існує два головних положення при виконанні підйомів на біцепс – стоячи и сидячи. Для другого варіанту зручніше використовувати гантелі, оскільки штанга не дозволяє виконувати вправи з повною амплітудою.

Підйом штанги на біцепс

Це базова вправа, яка є однією з найефективніших вправ для накачки біцепса. Для того, щоб приступити до виконання, візьміть штангу широким нижнім хватом, тобто щоб відстань між лодонями була на ширині плечей. Встаньте прямо, тримайте штангу на випрямлених руках. Випряміть плечі. Таку поставу ми маєте  зберігати до кінця вправи. Зігніть руки в ліктях і підніміть штангу до підборіддя. У крайньому верхньому положенні напружте кисті. Опустіть штангу по тій же траєкторії у вихідне положення. Постарайтеся під час вправи зберігати тулуб нерухомим. Спиною можна опертися, наприклад, у стіну. Це  заблокує роботу інших м’язів окрім одного біцепса.

Гриф повинен опускатися на передню поверхню стегон. Лікті притисніть до тулуба і зберігайте їх в такому положенні до кінця вправи. Старайтеся  тримати тулуб прямо, повільно зігніть руки в ліктях.  Так само повільно поверніть штангу у вихідне положення. Експериментуйте з шириною хвата.

Одна з основних помилок при виконанні підойму штанги на біцепс – намагання підняти штангу, допомагаючи собі всім тілом. У вихідному положенні лікті повинні знаходитися строго вертикально по сторонах тулуба. При виконанні підйому штанги важливо не розводити лікті в сторони і не зміщувати їх назад.

Піднімати штангу потрібно до рівня плечей, але ніяк не вище. Поперек і плечі піддадуться небезпечному навантаженню, якщо ви порушите це правило. Для кращого контролю над правильністю виконання вправи встаньте боком до дзеркала і стежте за всією амплітудою руху. Особливу увагу приділяйте верхній точці траєкторії.

При виконанні з правильною технікою підйомів штанги на біцепс вам, можливо, доведеться зменшити робочу вагу, але натомість ваші біцепси працюватимуть набагато сильніше.

Запам’ятаєте, що біцепс може і не реагувати на ваші тренування (не рости) через те, що він і так напружено працює при виконанні базових вправ на плечі  і спину. Тому не перевантажуйте біцепс ізолюючими вправами, якщо у вашу тренувальну програму входить багато важких базових вправ. Але якщо вже ви вирішили робити підйоми на біцепс, то строго дотримуйтеся правильної техніки.

Схожi публикацii:

1 Коментар до "Підйом штанги на біцепс у бодібілдингу, або як накачати біцепс"

Залишити відповідь