Передзмагальна розминка штангіста

Розминка штангіста на тренуванні і перед змаганнями має величезне значення для підготовки організму до майбутньої основної роботи, пов’язаної з великими навантаженнями на опорно-руховий апарат.

Відомо, що розминка крім загальних вегетативних зрушень в організмі викликає цілий ряд впливів на опорно-руховий апарат. Зокрема, під впливом розминки в руховому апараті збільшується лабільність, встановлюється ізохронізм м’язів і нервів, прискорюється динаміка біохімічних показників і т. д.

Велике значення для майбутньої роботи має збільшення обміну речовин і, як наслідок цього, підвищення температури тіла. Останнє сприяє розкриттю капілярів в м’язах і тим самим збільшує їх кровопостачання. Крім того, підвищення температури знижує в’язкість м’язів і підвищує їх еластичність, що охороняє їх від можливих спортивних травм.

Ефективність розминки істотно залежить від характеру її проведення. У посібниках з важкої атлетики, на наш погляд, недостатньо розкриваються аспекти розминки штангістів на тренуванні і перед змаганнями, тому нерідко розминка буває далеко не досконалою.

В останні роки важка атлетика у своєму розвитку піднялася на більш високу ступінь. Однак поряд з підвищенням рівня спортивних досягнень бувають і випадки зривів штангістів на змаганнях. Однією з причин, так званих нульових оцінок, на наш погляд, є нераціональна розминка.

Розминка може бути різною по тривалості і інтенсивності, по тривалості відпочинку між нею і основною роботою, з методичних прийомів і характером розминок вправ.

Як показали наші електротермометричні дослідження (усього проведено понад 700 вимірювань температури в різних групах м’язів у штангістів різної кваліфікації), кожна схема розминки по-різному готує опорно-руховий апарат до основної методологічної роботи і, слід гадати, відрізняється за своєю методичною та профілактичною цінностю.

Після форсованої розминки, де вправи виконувалися в швидкому темпі і особливо на розтягування, температура ділянки тіла над працюючими м’язами підвищувалася незначно – на 0,2-0,5 °; в ряді випадків було відзначено навіть зниження температури. Після розминки, де динамічні вправи виконувалися в помірному темпі і були виключені з підготовчої частини вправи на розтягування, було зареєстровано порівняно більше підвищення температури досліджуваних ділянок тіла – на 1,2-1,5 градуса.

Важливо також враховувати, що готовність опорно-рухового апарату до основної роботи настає не відразу після розминки, а лише на 5-8-й хвилині після закінчення загальної розминки. Для правильного входження в основну роботу в тренуванні (і особливо в умовах змагань) важливо враховувати цей критерій.

Наші спостереження, проведені на змаганнях різного масштабу більше 10 років, показують, що багато штангістів, які виконували невелику загальну розминку (а деякі і не виконавши), приступають до класичних вправ. Тим самим вони форсують входження в основну роботу і допускають безліч помилок при виконанні рухів. Це й не дивно: функціональні можливості рухового апарату ще не відповідають тому навантаженню, яке він відчуває при виконанні класичної вправи, а нервово-м’язова і внутрішньом’язова координація ще не досягла того рівня, який би забезпечив якісне виконання класичної вправи.

Автори більшості робіт, що стосуються питання розминки, сходяться на тому, що в неї обов’язково потрібно включати вправи, що імітують основну роботу вправ тренувального процесу та будуть використані вправи, які постійно поєднувалися б з основним руховим навиком. Так як між умовними рефлексами, що лежать в основі цих вправ, і основним руховим навиком утворюється тимчасовий зв’язок, при виконанні подібних вправ у розминці спортсмена будуть відбуватися як загальні зрушення, так і непряма стимуляція (щодо механізму умовного рефлексу) тимчасових зв’язків, що лежать в основі майбутнього вправи.

Як показує практика, більшість штангістів під час розминки обмежуються виконанням класичних вправ. Найбільш часто вживані спеціально-допоміжні вправи при підготовці до ривка двома руками: ривок в малий, напівприсідання, тяга присідання зі штангою на випрямлених руках. При підготовці до поштовху двома руками в основному застосовуються підйом штанги, присідання зі штангою на грудях, швунг поштовховий. У поштовху двома руками штангісти частіше, ніж у ривку, приступають до виконання класичних вправ без попереднього виконання будь-яких спеціально-допоміжних вправ. Практика показує – це не завжди забезпечує стабільність виконання класичних вправ.

І. Абаджіев, В. Фурнаджіев (1974) відзначають, що для успішного виконання класичних вправ потрібно максимальне вдосконалення нервово-м’язової і внутрішньом’язової координації, концентрація сил в активних фазах, супроводжувана звільненням від напруги у пасивній фазі. Для вирішення цих задач необхідний підбір спеціально-допоміжних вправ, виконання яких дозволило б відчути вагу в різних фазах підйому штанги. Як уже зазначалося, це буде сприяти непрямій стимуляції тимчасових зв’язків, що лежать в основі майбутньої вправи. Тільки після цього слід переходити до виконання класичних вправ в цілому.

Враховуючи наукові дані про тренування спортсменів, дані електротермометричних досліджень розминки штангіста, хронометражу розминки провідних штангістів країни, результати анкетування штангістів і тренерів та досвід практичної роботи, пропонуємо чергову методику проведення розминки в ривку і поштовху двома руками.

Передзмагальна розминка у ривку двома руками

Початок загальної розминки – за 25-30 хв до виходу на змагальний поміст. Якщо врахувати, що на кожен змагальний підхід витрачається до 2 хв, то загальну розминку слід починати за 13-15 підходів до виходу на поміст. Для більш точного розрахунку кількості підходів потрібно враховувати масштаб змагань, умови їх проведення і склад учасників.

Починати розминку слід з бігу в повільному темпі (не більше 1 хв). Потім потрібно виконати 5-6 вправ для різних груп м’язів в помірному темпі (кількість повторів – 8-12 разів). Після цього для кращого розігріву м’язів будуть ефективними 3 – 4 вправи з обтяженням (диск від штанги, гриф).

1. З стартового положення піднімання диска («протяжка») вздовж тулуба вгору на прямі руки. Повторити 6-8 разів.

2. Напівнахили з диском за головою. Повторити 5-6 разів.

3. Ноги розставлені, як при ривку способом «разножка», або як при ривку способом «ножиці», лікті підняті, диск за головою. Випрямляючи руки, опуститися в положення у ривку. Повторити 4-5 разів у помірному темпі.

Після виконання такої розминки тривалістю 6-8 хв у штангістів з’являється почуття тепла в м’язах. Тільки добившись хорошого розігріву (а значить, і кровопостачання) м’язів, потрібно переходити до спеціальної розминки для подальшого «опрацювання» опорно-рухового апарату. Починати її слід за 18-23 хв (за 9-12 підходів) до виходу на змагальний поміст.

Ми рекомендуємо такі підвідні вправи до ривка двома руками:

1. Штангу вагою 25-30% від кращого результату в ривку підняти вгору на прямі руки («протяжка») і опустити за голову на плечі. Ноги розставлені як при ривку «разножка» або як при ривку способом “ножиці”, вичавлюючи штангу з-за голови, опускатися в положення в ривку. Повторювати 3-4 рази. З кожним разом сед виконувати нижче і чіткіше, домагаючись у 3-4-му повторі чіткої фіксації.

2. Штангу вагою 35-40% вирвати і опустити за голову на плечі, з мінімальним поштовхом виконати відхід під штангу з активним упором руками в гриф. Повторити 3-4 рази. потім у цьому ж підході опустити штангу на рівень нижньої третини стегон і виконати ривок у висі1-2 рази.

3. Тяга ривкова із зупинкою грифа на рівні нижньої третини стегон. З цього положення виконати ривок у напівприсід. Вага штанги – 50-60% від кращого результату.

За 7-10 підходів до виходу на змагальний поміст потрібно переходити до виконання класичного ривка. За цей час виконати 6-8 підходів, піднімаючи штангу в перших двох підходах по 1-2 рази, в інших-по 1 разу.

При затяжних змаганнях перші дві вправи можна виконати в 2-3 підходах без особливих витрат нервової енергії.

Передзмагальна розминка у поштовху двома руками

Початок розминки у поштовху двома руками залежить від паузи після останнього змагального підходу в ривку двома руками. Якщо ця пауза була більш 30 хв, слід провести невелику загальну розминку, виконавши 3-4 вправи з обтяженням за 20-25 хв (12-15 підходів) до виходу на поміст. Якщо ця пауза була не більше 30 хв, то за 23 хв (10-12 підходів) до виходу на змагальний поміст потрібно приступати до виконання спеціальної частини розминки

1. Тяга поштовхова із зупинкою грифа трохи вище рівня колін. Підйом штанги на груди в напівприсяд. Присідання зі штангою на грудях 1-2 рази. 2-3 поштовху з дожимом. При виконанні останнього слід звернути особливу увагу на правильність прийняття стартового положення перед виштовхуванням штанги від грудей, акцентований посил штанги вгору я чітке включення рук. Вага штанги – 40-50% від кращого результату.

2. Підйом штанги на груди в напівприсяд; поштовх з дожимом – 1 раз; поштовх класичний – 1-2 рази. Вага штанги -50-60% від кращого результату.

3. Класичний поштовх у 5-6 підходах, виконуючи підйом штанги по одному разу в кожному підході.

Деякі спортсмени, рано почавши розминку (а іноді при затягуванні змагань з різних причин), змушені виконувати великий обсяг роботи. Наші спостереження показують, що в ряді випадків спортсмени проробляють по 12-13 підходів до штанги. Нерідко вони виконують по декілька підходів на останній розминочні вазі або, зменшивши вагу, починають розминку заново. Щоб уникнути цього потрібно передбачити (і заздалегідь налаштуватися на нього) резервну вагу, якою при затягуванні виходу на змагальний поміст можна виконати 2-3 і більше підходів без особливих витрат нервової і фізичної енергії. І тільки за 2-4 хв до виходу на змагальний поміст потрібно виконати останній розминочний підхід. Збільшення цього інтервалу небажано, тому що це не відповідає ритму роботи, виробленому роками тренувань.

У ході змагань, в очікуванні чергового виклику на поміст (щоб не охолонути), штангісти нерідко виконують великий обсяг роботи в ривку або поштовху двома руками. Наші ектротермометричні дослідження показують, що температура ділянки тіла тренованих м’язів, досягнувши свого максимуму зберігається протягом 10-15 хв і більше. При застосуванні ж різних розігріваючих речовин (всяких мазей) збереження підвищеної температури значно збільшується. Тут, мабуть, треба говорити не про осолонення, а про збереження звичного ритму роботи. Для цього можна виконати імітацію окремих фаз підйому штанги, тягу (бажано тільки першу фазу). Якщо перерва затягується до 15-20 хв, то перед черговим змагальним підходом слід виконати класичну вправу в 2-3 підходах.

Досвід практичної роботи та педагогічні спостереження переконливо показують, що такі розминки значно скорочує кількість невдалих підйомів штанги на змаганнях і навчально-тренувальних заняттях, а також сприяє значному скороченню випадків спортивних травм і пошкоджень опорно-рухового апарату, що ще нерідко зустрічається в практиці важкої атлетики.

Р. А. Хайруллін, кандидат біологічних наук, доцент. Важка атлетика, 1985.

Схожi публикацii:

Залишити відповідь