Програма тренувань Микити Пустовіта
“У цій тренувальній програмі вправи підібрані так, щоб тренувати всі групи м’язів. Займаюся за нею приблизно рік. Тренуючись за цією схемою я набрав ваги на 20 кілограмів”, – розповів www.kulturizm.info Микита Пустовіт.
День 1
Група м’язів: Спина
Вправа | Підходи | Повтори |
Хамер для найширших м’язів спини | 4 | 8 |
Підтягування за голову | 4 | 8 |
Т – тяга | 4 | 8 |
Група м’язів: Трицепс
Вправа | Підходи | Повтори |
Жим вузьким хватом | 4 | 8 |
Французький жим | 4 | 12 |
Трицепс на блоці | 4 останній Drop set | 12 |
День 2
Група м’язів: Литки
Вправа | Підходи | Повтори |
Подйом на носки стоячи | 5 | 20 |
Подйом на носки сидячи | 5 | 20 |
Група м’язів: Прес
Вправа | Підходи | Повтори |
Підйом ніг висячи | 5 | 15 |
Скручування | 5 | 15 |
День 3
Група м’язів: Плечі
Вправа | Підходи | Повтори |
На лавці 35 градусів в нахилі на задню дельту | 4 | 12 |
Махи гантелями в нахилі на задню дельту | 3 | 12 |
Тяга до підборіддя (пірамідою вверх і вниз) 50кг+10 | багато | 12 |
Жим за голову сидячи | 4 | 6 |
Жим гантелями сидячи | 4 | 8 |
Махи гантелями в сторони | Пірамідою вверх, останній підхід Dropset. | 12 |
Група м’язів: Трапеція
Вправа | Підходи | Повтори |
Шраги гантелями стоячи (зверху з паузою) | 3 | 20 |
Шраги штангою | 5 | 12 |
Drop set шраги гантелями | 20 |
День 4
Група м’язів: Ноги
Вправа | Підходи | Повтори |
Присідання зі штангою | 4 | 8 |
Жим ногами | Пірамідою вверх з маленьких ваг до максимальних | 12 |
Розгинання | 4 | 20 |
Згинання | 4 | 12 |
Група м’язів: Литки
Вправа | Підходи | Повтори |
Підйом на носки стоячи | 4 | 20 |
Підйом на носки сидячи | 4 | 20 |
День 5
Група м’язів: Груди
Вправа | Підходи | Повтори |
Жим лежачи | 4 | 8 |
Жим під кутом | 4 | 10 |
Кросовер | 7 | 12 |
Група м’язів: Передня дельта
Вправа | Підходи | Повтори |
Жим з грудей сидячи | 4 | 12 |
Махи перед собою по черзі | 4 | 12 |
Група м’язів: Біцепс
Вправа | Підходи | Повтори |
Біцепс стоячи зі штангою | 4 | 8 |
Біцес з гантелями | 4 | 12 |
Біцепс на лаві Скота | 4 | 12 |
День 6 ВІДПОЧИНОК
День 7
Група м’язів: бруси, турніки
Вправа | Підходи | Повтори |
Бруси | 21 | 540 в сумі |
Турнік | 20 | 200 в сумі |