Головна НОВИНИ Програма тренувань Микити Пустовіта

Програма тренувань Микити Пустовіта

“У цій тренувальній програмі вправи підібрані так, щоб тренувати всі групи м’язів. Займаюся за нею приблизно рік. Тренуючись за цією схемою я набрав ваги на 20 кілограмів”, – розповів kulturizm.info Микита Пустовіт.

День 1

Група м’язів: Спина

Вправа Підходи Повтори
Хамер для найширших м’язів спини 4 8
Підтягування за голову 4 8
Т – тяга 4 8

 

Група м’язів: Трицепс

Вправа Підходи Повтори
Жим вузьким хватом 4 8
Французький жим 4 12
Трицепс на блоці 4 останній Drop set 12

День 2

Група м’язів: Литки

Вправа Підходи Повтори
Подйом на носки стоячи 5 20
Подйом на носки сидячи 5 20

 

Група м’язів: Прес

Вправа Підходи Повтори
Підйом ніг висячи 5 15
Скручування 5 15

День 3

Група м’язів: Плечі

Вправа Підходи Повтори
На лавці 35 градусів  в нахилі на задню дельту 4 12
Махи гантелями в нахилі на задню дельту 3 12
Тяга до підборіддя (пірамідою вверх і вниз) 50кг+10 багато 12
Жим за голову сидячи 4 6
Жим гантелями сидячи 4 8
Махи гантелями в сторони Пірамідою вверх, останній підхід Dropset. 12

 

Група м’язів: Трапеція

Вправа Підходи Повтори
Шраги гантелями стоячи (зверху з паузою) 3 20
Шраги штангою 5 12
Drop set шраги  гантелями 20

День 4

Група м’язів: Ноги

Вправа Підходи Повтори
Присідання зі штангою 4 8
Жим ногами Пірамідою вверх з маленьких ваг до максимальних 12
Розгинання 4 20
Згинання 4 12

 

Група м’язів: Литки

Вправа Підходи Повтори
Підйом на носки стоячи 4 20
Підйом на носки сидячи 4 20

День 5

Група м’язів: Груди

Вправа Підходи Повтори
Жим лежачи 4 8
Жим під кутом 4 10
Кросовер 7 12

 

Група м’язів: Передня дельта

Вправа Підходи Повтори
Жим з грудей сидячи 4 12
Махи перед собою по черзі 4 12

 

Група м’язів: Біцепс

Вправа Підходи Повтори
Біцепс стоячи зі штангою 4 8
Біцес з гантелями 4 12
Біцепс на лаві Скота 4 12

 

День 6 ВІДПОЧИНОК

День 7

Група м’язів: бруси, турніки

Вправа Підходи Повтори
Бруси 21 540 в сумі
Турнік 20 200 в сумі