Протеїн в раціоні бодібілдера. Денна норма

kulturizm_info бодібілдинг Андрій Давид

Андрій Давид, м. Львів, 1986 р.н.

Ми часто чуємо про те, що усім культуристам потрібно їсти продукти багаті на білок, і про різноманітні білкові (протеїнові) коктейлі. Адже саме протеїни є основним матеріалом для побудови якісних м’язів.

Що таке протеїн?

Отож білок чи протеїн  є основним пластичним матеріалом клітин, тканин і, зрештою, органів. Скелетні м’язи на 20% складаються саме із протеїнів.  Він допомагає  при формуванні ферментів, які пришвидшують усі хімічні процеси в організмі.  Також білок формує зв’язки, які оберігають організм від інфекцій, бере участь у засвоюванні жирів, вуглеводів, мінералів та вітамінів. Окрім того, протеїни відіграють важливу роль у обміні води в організмі. До речі, білки, на відміну від жирів і вуглеводів не накопичуються в тілі.

Якість протеїнів, про яку доводиться так часто чути,  залежить від їх амінокислотного складу і сприйняття шлунково-кишковим трактом.

Білки, які містяться в їжі, під впливом шлункових ферментів, підшлункової залози і кишечника, розчиняється на частинки, які називають амінокислотами. Власне вони потрапляючи в кров використовуються для побудови білків самого організму.

Загалом білки складаються із понад 20 амінокислот. 8 з них є незамінними, тобто такими, які повинні потрапляти в організм саме з їжею. Для повного засвоєння білків потрібно, щоб в них кількість амінокислот була збалансована. Справа в тому, що відсутність якоїсь однієї з амінокислот погіршить засвоєння усіх інших.

Для наочності, нижче у таблиці подаємо таблицю амінокислот.

Замінні Незамінні
Аланін Валін
Аргинін Гістидин
Аспарагін Ізолейцин
Аспарагинова кислота Лейцин
Глицин (гликокол) Лізин
Глютамін Метіонин
Глютаминовая кислота Треонін
Пролін Триптофан
Серин Фенілаланін
Тирозин
Цистин

Протеїн: без нього ніяк!

Так от, білки, які мають високу біологічну цінність легко перетравлюються і добре засвоюються. До таких протеїнів належать білки яєць, молочних продуктів, а також м’яса і риби.  Натомість, через недостатньо збалансований склад амінокислот, менш цінними є білки рослинного походження.

Наприклад, більшості круп не вистачає лізину і треоніну. Крім того білки багатьох рослинних продуктів важко перетравлюються. Адже вони часто знаходяться в клітковій оболонці і є важко доступними для шлункових ферментів, особливо у бобових, горіхах чи купах з цілих зерен. Цифри самі за себе говорять: із білків тваринного походження в кишечнику засвоюється приблизно 90% амінокислот, а із рослинних – 60-80%.

Найшвидше перетравлюються протеїни молочних продуктів, риби, а потім м’яса. Далі у списку засвоюваності – хліб і крупи.  Скажімо, протеїни риби перетравлюються швидше аніж м’ясо тільки через те, що риба має мешу кількість сполучних тканин.

А от, яйця засвоюються організмом приблизно на 96%, бо у них дуже добре збалансовані пропорції амінокислот.  Відповідно яйця є своєрідним еталоном за яким визначають рівень засвоюваності всіх інших продуктів, багатих на білок. Далі іде молоко, яке організм засвоює на 60% і  м’ясо – 40%. Найменш ефективними є овочі – лише до 15%.  А загалом за всіма правилами спортивного харчування,  в раціоні атлета має бути приблизно 55% протеїнів тваринного походження. Тож  для того, аби організм отримував  всі амінокислоти в необхідній кількості слід поєднувати протеїни і рослинного, і тваринного походження.

І ще кілька слів про засвоюваність амінокислот і протеїнів.

А ще для того, щоб приблизно визначити якість амінокислотного складу білків можна вирахувати добову  норму триптофана, метионина и лизина. На добу їх організму потрібно відповідно 1, 3 и 5 грам.

Продукти Лі
зин
Мети
онин
Трип
тофан
Продукти Лі
зин
Мети
онин
Трип
тофан
Горох, басоля 1600 260 260 Баранина, свинина 1240 360 200
Борошно пшеничне (1-й сорт) 290 160 120 М’ясо
кролика
2200 500 330
Крупа гречана 630 260 180 Ковбаса молочна 860 60 160
Рис 260 130 80 Кури I-й категорії 1590 470 290
Пшениця 360 270 180 Яйця
курячі
900 420 200
Крупа вівсяна 420 140 160 Карп 1900 500 180
Крупа перлова 300 120 100 Окунь морський 1700 500 170
Хліб житній 190 60 70 Палтус,
судак
1620 530 180
Хліб пшеничний 230 140 100 Оселедець 1800 350 250
Макаронні вироби 250 190 130 Скумбрія 1500 600 160
Молоко, кефір 220 80 40 Ставрида 2100 700 300
Сир нежирний 1450 480 180 Тріски 1500 500 210
Сир жирний 1010 380 210 Паста
“Океан”
1030 220 220
Сир голандський 1750 870 790 Капуста біла
– качанна
60 20 10
Сир плавлений 1110 500 500 Картпля 140 30 30
Яловичина I-й категорії 1590 440 210 Морква 40 10 10
Яловичина II-й категорії 1670 520 230 Буряк 90 30 10

Варто взяти до уваги і те, що термічна обробка продуктів пришвидшує переварювання білків. Це доведено на прикладі варених і сирих яєць. Найкраще засвоюються також протеїни у переварених та роздрібнених продуктах, особливо якщо вони рослинного походження.

І ще один немало важливий факт: найбільш дієвим буде споживання білків у поєднанні з вітаміном С, що забезпечить найефективніший природній анаболічний ефект. А от і  пропорції: на 1 грам білка треба 1 міліграм вітаміну С. Бо ж інакше білок засвоїться настільки, наскільки вистачає вітаміну С. Весь надлишок протеїнів сам собою виводиться з організму.

Але разом з тим не потрібно годувати себе більшою кількістю білків, аніж може сприйняти організм. Адже постійно велика кількість надлишкових протеїнів перевантажує печінку і нирки.

То скільки культуристам треба їсти білків?

Вато знати, що організм людини за добу може синтезувати не більше 18 грам білків. і якщо ви очікуєте над швидких результатів знайте: за умов правильних тренувань і харчування за один місяць у природній спосіб загальна вага атлета за цей час не може збільшитися більш ніж на 2-2,5 кг. Вся решта маси – це може бути хіба жир.

Отож добова норма протеїнів бодібілдера має складатися з приблизно 2-3 г білка на 1 кг власної ваги.  У дні, коли ви відпочиваєте від тренувань, можна трошки зменшити кількість протеїнів: до 1-2, 5 г на 1 кг ваги тіла.

Російські фахівці підрахували скільки і кому варто їсти білків:

–          при нарощуванні м’язів: 2-2, 4 г на 1 кг ваги тіла;

–          при збереженні маси і тренувань над формою тіла  –  1, 4-1, 8 г на 1 кг;

–          в період підготовки до змагань чи тренуванні над рельєфом: 1, 4 – 2, 4 г на 1 кг;

–          в період між змаганнями: 1, 4-1, 8 г на кг;

–          перехідний період (від змагань до звичного режиму тренувань): 1, 0-1, 2 г на 1 кг власної ваги тіла.

Нижче у таблиці подаємо добову норму білків на вагу тіла для атлетів-культуристів.

Вага тіла, кг Необхідна кількість білку, г
60 150
65 162
70 175
80 200
85 212
90 225
95 237
100 250

Схожi публикацii:

6 Коментарів до "Протеїн в раціоні бодібілдера. Денна норма"

Залишити відповідь