Раціон на «курсі»: скільки і як грамотно їсти на масонаборі

Харчування в період набору маси – актуальне питання для всіх, хто має ціль нарости м’язи. У цій статті описаний реальний приклад набору маси українського бодібілдера Святослава Федорича.


Раціон – це найважливіша складова успіху у залізному спорті. Мене часто питали люди у соцмережах, як можна тримати цілий рік доволі “суху” форму, адже існує повір’я, що атлет не може втрачати жирові відкладення та рости одночасно. Ну що ж, давайте спробуємо розкласти все по полицях.

на фото (2): автор, Святослав Федорич

Чи можна нарощувати м’язи та втрачати жир одночасно?

Відповім одним простим прикладом з мого життя. До того, як я потрапив до тренажерного залу, де мені розповіли як саме правильно тренуватися та харчуватися, я керувався інформацією з інтернету та порадами друзів. Мій раціон складався з приблизно 1 кг будь-якого м’яса та приблизно 1 кг рису на день в період набору.

Я вважав, що без зайвої ваги все одно не обійтися, то ж вирішив набирати “по-максимуму” хай там як. Моя форма була в цей період м’яко кажучи далекою від ідеальної: вага доходила до 100 кг, а на змаганнях я виставляв десь 76-78 кг.

Тобто я мав непотрібних понад 20 кг, які робили підготовку до змагань ще більш важкою та тривалою.

У вітчизняних та російських бодібілдерів такий стан речей є нормою, і атлети на масонаборі часто дотримуються такого раціону. В моєму випадку це супроводжувалося також повним обмеженням солодкого, бо це б значно погіршило і так не найкращі кондиції.

Одразу скажу – такий підхід не є оптимальним з багатьох аспектів. І зарубіжні ПРО атлети це вже дуже давно зрозуміли.

Зараз бодібілдери намагаються слідкувати за своїм харчуванням та підтримувати гарні кондиції цілий рік.

З точки зору переваг цього підходу «на курсі»:

Справа в тім, що тестостерон (як екзогенний, так і ендогенний) має здатність конвертуватися до жіночих статевих гормонів. У чоловіків це відбуваеться саме у жирових тканинах. Якщо є зайва вага і чим більше у вас тестостерону, тим більше проблем.

У повних людей, як правило, частіше зустрічається та сама гінекомастія. Мабуть, вже усі бачили таких людей на пляжах. У нас це дуже поширено. Із цього можна зробити зворотній висновок: чим менше жиру, тим краще працює “фарма”, і тим краще набирати м’язи, а не просто “вагу”.

Якщо плануєте брати участь у змаганнях, то буде менше роботи із підготовкою. Адже  менше жиру – менше часу, щоб його позбутися.

Бонусом для здоров’я буде той факт, що організм не буде піддаватися такому величезному стресу. Адже зайва вага – це велика проблема для сердцево-судинної системи.

Як можна рости та втрачати жир одночасно?

Багато хто зараз подумає, що це або неможливо, або можливо тільки з прийомом гормону росту. Я теж так вважав, але насправді це не тільки можливо, але й навіть простіше за звичний усім спосіб.

Справа у тому, що процесс “набору” не має бути постійним перевищенням калорійності раціону, що і призводить до зайвих відкладень. Я рекомендую харчуватися із постіними невеликими збільшеннями та зменшеннями калорійності раціону. Такий спосіб дозволить максимально прискорити обмін речовин, що і є найголовнішою його перевагою.

На практиці це дуже просто: головний орієнтир – це дзеркало. Якщо виглядете не так, як би того хотіли, маєте не рельєфний прес та «косі», то просто знизьте кількість вуглеводів. Знижати потрібно до тієї кількості, на якій будете втрачати вагу, та мати більш “якісний” вигляд.

Як приклад візьмемо кількість у 140 грамм вуглеводів на день. Потримайте таку кількість десь тиждень-два, та подивіться як тіло на це реагує. Якщо за цей час вдасться привести себе трохи у “форму”, то потроху підключайте до раціону фрукти. Ви самі помітите, що станете більш наповненим та об’ємним.

Наступним кроком буде збільшення калорійності. Спочатку я раз у тиждень (зазвичай по суботах) робив собі повний «відрив» у харчуванні: нічим себе не обмежував. А наступного дня ставав у об’ємах більшим та масивнішим. Згодом, я став проводити такі “дні” трохи частіше, бо обмін речовин став дозволяти це. Доходило до того, що я мав “чіт дей” вже через день.

Якщо в дзеркалі бачив, що набираю жир, то просто повертався до своїх 140 граммів складних вуглеводів на день, або два. За цей час я приходив у кондиції, та продовжував далі. Усе просто. Таким чином можна мати доволі якісну форму, та можливість дати тілу “стимул” у плані калорійності.

Щодо кількості білку в раціоні, то я нічого ніколи не змінював. Завжди тримав приблизно 200-250 гр на день, аби не шкодити печінці та ниркам. Бо білок у великій кількості є токсичним, то ж не перебільшуйте із ним.

Коли можна використовувати цей спосіб?

На превеликий жаль, я б не рекомендував викорситовувати цей спосіб на підготовці до змагань. У цей час, я є шанувальником старої та доброї “жорсткої” дієти. Але для набору, особливо на курсі – це є найбільш оптимальний варіант “золотої середини”, бо не набираєш зайвого, та є можливість бути схожим на атлета увесь рік, а не тільки на сушці.

Якщо Вам сбодобалася стаття, то задавайте свої питання у комментарях, я обов’язково на них відповім.

Автор: Святослав Федорич

facebook.com/sviatoslavfedorych

instagram.com/fedorych.sviatoslav

vk.com/fedorych.sviatoslav

Схожi публикацii:

Залишити відповідь