Головна НОВИНИ Рекомендації щодо зниження негативного впливу болі в м’язах. Педагогічний аспект.

Рекомендації щодо зниження негативного впливу болі в м’язах. Педагогічний аспект.

Помітно чи не дуже, часто чи рідко, а креатура приходить до кожного з нас. Від неї нікуди не подітися: для того, щоб побудувати більш міцні м’язи, їх спочатку треба «розбити». Однак після тренувальний біль у м’язах водночас істотно впливає на всі аспекти тренувань  у бодібілдингу, включаючи інтенсивність, м’язову силу, анаболізм, катаболізм та відновлення атлетів.

Раніше вважалося, що крепатура є наслідком збільшення молочної кислоти у м’язовій тканині. Проте нові дослідження спростували цю гіпотезу, і тепер вважається, зокрема так думають вчені у США, що біль в м’язах виникає в основному через мікротравми м’язових волокон, що є запальною реакцією організму. Такі процеси відбуваються в тілі кожного бодибілдера, який намагається збільшити свою м’язову силу та витривалість.

48 годин страждання

Хворобливість, слабкість і «задубілість» скелетних м’язів, яка відбувається впродовж 24-48 годин після інтенсивного тренування як правило, виникає у атлетів початківців. У них це трапляється майже після кожного тренування, а  у досвідчених – в ході ударних мікроциклів періодизованого тренінгу.

Практично всі теоретики силової підготовки і тренери погоджуються з тим, що головний “винуватець” крепатури – ексцентричні контракції, або так звані “негативні” повтори.

Коли ексцентричні вправи виконуються без адекватного відновлення між тренувальними заняттями, показники м’язової сили значно знижуються. Більше того, є спостереження, що завзяті тренування на тлі тривалї м’язової хворобливості ведуть до перетренованості та застою результатів.

Більшість дослідників рекомендують бути обережними при виконанні всіх видів ексцентричної роботи, особливо якщо вона проводиться з опором більше 100% від повторного максимуму. Якщо при цьому виконується занадто багато повторів, то ймовірність виникнення послетренувальної болі різко підвищується. М’язи стають надзвичайно болісними буквально наступного дня.

Розбіжності існують і з приводу того, конструктивним чи деструктивним характером відрізняється крепатура, і як можна керувати її розвитком з метою оптимізації тренувального процесу.
Почнемо з думки про те, що якщо крепатура є наслідком певного розпаду (катаболізму) структур м’язових клітин, то можна певною мірою управляти і процесом їх відновлення. Без катаболізму не існує анаболізму, і головне завдання, яке логічно випливає з цього біохімічного закону – забезпечити умови оптимального відновлення.

Ось основні рекомендації з приводу попередження виникнення крепатури

1) після перерв у заняттях або періодів тренінгів з невисокою інтенсивністю слід поступово втягуватися у важкі тренування, особливо якщо плануються вправи в ексцентричному режимі;

2) на початкових фазах тренування потрібно намагатися уникати інтенсивного застосування “негативного” режиму м’язових скорочень і покладатися головним чином на концентричний режим вправ; в міру росту  м’язової сили можна поступово додавати важку ексцентричної роботу;

3) перед і після кожного тренування рекомендується злегка розтягувати кожен м’яз, який плануєте тренувати;

4) у періоди креатури слід тренуватися відносно легко, поки хворобливість не пройде; при виконанні вправ краще концентрувати увагу на покращенні  циркуляції крові в м’язовому апараті, а не на спробі досягнення м’язової “накачки”. ;

5) дотримуватися правильного режиму відпочинку і відновлення, щоб дати м’язам час для адаптації в період між тренуваннями;

6) активно використовувати заспокійливі вправи (наприклад, ходьбу в помірному темпі або повільний темп роботи на велотренажері), а також розтягуючі вправи для м’язів, які ви тренували;

7) після навантаження рекомендовано спокійне плавання впродовж 20 хвилин, при цьому слід більше працювати руками, якщо витренували верхню частину тіла, і більше – ногами, якщо тренувалися м’язи нижніх кінцівок;

8) проводити тренування на ті ж групи м’язів (але з набагато меншою інтенсивністю) у другій половині дня і активно використовувати статичні розтягуючі вправи;

9) у наступні кілька днів уникати тренінгу на тому ж рівні інтенсивності;

10) починати чергове тренування з більш легких ваг;

11) при освоєнні нової вправи виконувати один підхід кожної вправи в першому тренуванні нової програми, два підходи – у другому занятті , і три повтори –  в третій. І тільки на наступних тренуваннях виконувати повну кількість підходів;

12) не нарощувати робочу вагу і не збільшувати інтенсивність раніше третього-четвертого тренування; навіть після цього рекомендується залишатися кілька днів на субмаксимальному рівні інтенсивності;

13) тренування на витривалість (в міжсезоння) і навантаження з низькою та помірною інтенсивністю чергувати з важким тренінгом для оптимізації відновлення; такий тренінг буде покращувати судинну (капілярну) мережу і кровопостачання м’язів. Ці заходи позитивно позначаються на ефективності відновлення працездатності систем і можуть скоротити час, потрібний для повного відновлення ушкоджених тканин;

14) виключати тренування з використанням негативного режиму в останній тиждень або два перед змаганнями;

15) правильно і логічно обгрунтовано поєднувати обидва режими м’язових скорочень, з урахуванням того, що концентричне м’язове навантаження включає у 5-7 разів більше метаболічної роботи, ніж ексцентричне;

16) виключати тренування з негативним режимом роботи з програм новачків;

17) не навантажувати ту ж саму м’язову групу до тих пір, поки симптоми крепатури не зникнуть.

Досить поширеним в тренажерних залах є думка про те, що “крепатуру” можна полегшити проведенням тренування з обтяженнями в підвищеному числі повторень. Є й діаметрально протилежна думка чеських фахівців.
Так, І. Мах виявив, що спроби знижувати тугорухливість і хворобливість м’язів шляхом виконання вправ у підвищеному числі підходів і повторів є у  більшості випадків безуспішними. Це навантаження, як правило, викликає так звний міопатичний рефлекс, який скорочує м’яз замість очікуваного його подовження, за рахунок підвищеного притоку крові. Біль при цьому ще більше локалізується і загострюється.

Однак, статичне навантаження на м’язи, яке не викликає міотатичні реакції, має прямо протилежний вплив. Дослідження показали, що статична напруга, на відміну від динамічної, знижує електричний потенціал м’язових тканин. Саме цей підвищений потенціал, як встановлено, є точним показником хворобливості, або травми м’яза. Зі зниженням потенціалу зменшується інтенсивність нервового подразнення, і біль вщухає. На жаль, більш конкретних методичних рекомендацій з використання ізометричних напружень виявити не вдалося.