БодибілдингНОВИНИ

Рости і не зупинятися: 7 порад для набору м’язової маси

Наростити м’язи? Так легко! Лише дотримуйся головних правил, які допоможуть досягти цих цілей. Ну і, звісно, терпіння, бо набір м’язової маси – це щоденна клопітка праця над собою.

Достатня кількість їжі

Одна з причин, чому деякі люди марно б’ються з усіх сил, щоб наростити масу полягає в тому, що вони споживають недостатню кількість їжі.

При спробі набрати м’язову масу потрібно їсти більше калорій, ніж ви спалюєте протягом дня. Це призводить до їх надлишку і саме його тіло використовує для нарощування м’язових тканин.

Розмір калорійності і надлишок, необхідний для того, щоб тренування дали результати залежить від конкретної людини. Їжте 1,5-2 грами білка в день на кілограм власної ваги. Місяць такого раціону буде достатньо, щоб тіло відреагувало на збільшення калорій. Якщо ви не набираєте вагу, значить їсте замало.

Не більше, ніж 4 години без їжі

Їсти потрібно регулярно. При активному наборі м’язової маси перебувайте не довше, аніж 4 години без їжі.

Насправді їсти треба багато. І набагато простіше денний раціон розбити на кілька прийомів (кожні 3-4 години), ніж втиснути все це в 3-4 великих прийомів їжі. Ви ніколи не пробували з’їсти 1200 калорій за раз? Спробуйте: рис та курка полізуть через вуха.

Отже, дрібні порції набагато практичніше. Краще спожити шість невеликих порцій по 600 калорій окремо, ніж щодня їсти тричі по 1200 калорій.

Додай ВСАА

Безпомилковий спосіб отримати максимальну віддачу – доповнити раціон ВСАА. Ці амінокислоти забезпечують “пальне” для м’язів і легко всмоктуються в кров. Це майже миттєве підвищення рівня в крові ВСАА, що забезпечує м’язи енергією, та забезпечує синтез білка.

ВСАА допомагають нарощувати м’язову масу, збільшують швидкість синтезу білка та допомагають краще відновитися після тренувань.

Не економ на сні

Коли ми спимо, тіло знаходиться в стані спокою і спалюємо набагато менше калорій, ніж коли щось робимо. Під час сну тіло відновлює пошкоджені м’язові тканини.

Ще однією ключовою перевагою достатнього сну є те, що в цей час організм виробляє гормон росту, який допомагає у відновленні. Відсутність восьмигодинного сну може зробити вас туманним, апатичними, дратівливим, і, можливо, навіть депресивним.

Сон вісім годин на добу допоможе відновитися, і ви будете готовими наступного дня досягати нових результатів у тренажерному залі. Добавки, які допомагають добре спати: триптофан і мелатонін. Магній може також допомогти.

Не переборщи

Інші дуже поширені помилки, які роблять новачки, намагаючись набрати м’язову масу:

– Виконання занадто багато вправ за тренування;

– Тренування з вагою та технікою, від якої нічого не буде рости;

– Занадто малий відпочинок між тренуваннями;

Якщо тренуєтеся в тренажерному залі довше аніж годину і 15 хвилин, то ви або робите або  занадто багато вправ, або відпочиває занадто довго між підходами.

Що стосується часу відпочинку, то він не повинен займати більше часу, аніж ніж 90 секунд між підходами. Єдиним винятком з цього правила є присідання і станова тяга.

Тренуйтеся з партнером

Знайдіть товариша, який буде займатися з вами та мотивувати вас. Маючи хорошого партнера, будете відповідальнішим під час занять та точно дотримуватиметеся графіку тренувань. Крім того, з наставником набагато більше шансів не пропускати їх та мати надійного партнера для страхування. Він не дасть байдикувати.  Це потужний інструмент підтримки в тренажерному залі.

Хороший партнер буде першим, хто скаже, що ви можете зробити більше повторів чи можете зробити щось краще. Ви справді у парі будете сильнішим.

Активний відпочинок

Так, бодай один день активного відпочинку вдома. Якщо не знали, то ось маленький секрет: м’язи не ростуть в тренажерному залі. Вони ростуть під час відновлення, за межами спортивного залу. Твердо переконаний у необхідності принаймні одного дня активного відпочинку в тиждень. Зауважте, я не сказав “вихідний день.”  Я кажу активний день відпочинку.

Мета цього дня – дати м’язам і нервовій системі перерву від тренувань і активно сприяти відновленню. Це можна досягти різними способами: прогулянки, масаж тощо.

Роман Лавринюк

Пов’язані статті

Залишити відповідь

Back to top button