Розгинання ніг в тренажері є однією з улюблених вправ багатьох бодібілдерів. На відміну від присідань це не базова, а ізолююча вправа, яка сприяє деталізації і рельєфності м’язів ніг.
Як правильно розгинати ноги в тренажері?
Зручно розташуєтеся в тренажері для розгинань ніг. Гомілки повинні впиратися у валики, стегна не вилазити за край сидіння. Кут в колінному суглобі повинен бути 90° або трохи більшим. Опріться щільно на спинку тренажера і візьміться руками за рукоятки – так спину зручно тримати рівною і нерухомою.
Розслабте ступні і розігніть ноги в колінах так, щоб вантаж піднявся з опори, а гомілки буди у вертикальному положенні. Це і є вихідна позиція. Зробіть глибокий вдих, затримайте дихання і повністю випрямите ноги. Видихніть. На кілька секунд зупиніться і щодуху напружте квадрицепси.
Розігнувши ноги в колінах поверніться у вихідне положення. А потім відразу ж, без зупинки, розпочніть наступний повтор. Для максимального скорочення м’язів ступні мають бути паралельними або ж злегка розведеними в сторони.
на відео: як правильно розгинати ноги в тренажері
Вправа в бодібілдингу виконуються в середньому темпі, а у верхній точці бажано робити паузу на кілька секунд. Впродовж всієї вправи спина і стегна повинні бути нерухомими: весь рух має відбуватися лише в колінному суглобі.
Однак, на думку деяких медиків, розгинання ніг занадто сильно навантажує суглоби колін. Щоб мінімізувати цей стрес, не допускайте, щоб гомілки «заходили» під стегна. Тобто у нижній точці вправи кут в колінах має бути 90° або трохи більшим, але ніяк не меншим. Натомість у верхній точці вправи обов’язково повністю розгинайте ноги — лише так можна добитися максимального скорочення м’язів.
І ще: не тренуйтеся з надто важкою вагою, бо вона перенавантажить колінні суглоби і не дасть вам можливості повністю розігнути ноги. Якщо не вдається повністю розігнути ноги в колінах – відхиліть спинку назад. А якщо відчуваєте, що ця вправа надмірно навантажує ваші коліна, замініть її на жим в блоковому тренажері.
на відео: гомілки повинні впиратися у валики, стегна не вилазити за край сидіння
Які м’язи тренуються під час розгинання ніг в тренажері?
Розгинання ніг в тренажері тренує на всі м’язи стегна культуриста. Найактивніше працюють м’язи передньої поверхні стегна і сідничні м’язи.
______________________________________________________
читайте також:
