Базовие и изоллированние упражнения в фитнесе

В наших статьях посвященных бодибилдингу и тренировкой мы  неоднократно отмечаем, что достичь реальных результатов можно при условии грамотно составленной программы, правильного питания и полноценного сна. Что касается программы тренировок, то понятно, что она состоит из упражнений. 

Правильно подобранные упражнения и правильное их выполнение – 50%  успеху культуриста. В этих этой статье мы поможем вам разобраться из назначения тех или других дел и которой именно должен быть их почерговисть выполнение.

Каждое упражнение имеет собственное назначение и должно выполнять не тогда когда вам этого хочется, а тогда, когда нужно, в связанности другими упражнениями  и в определенной последовательности, которую обязательно нужно придерживаться.

Есть две основных категории упражнений – базовые и изолирующие. Поэтому какая между ними разница?

Все очень просто. Скажем, изолирующее упражнение – подъем штанги на бицепс. При условиях правильной техники исполнения это упражнение изолирует бицепс и исключает работу других групп мышц. В этом упражнении работает только один ликтевий сустав. Упражнение в которой работает лишь один сустав – всегда изолирует, потому что тогда вся нагрузка приходится на лишь одну мышцу или мускульную группу.

Зато упражнения, во время выполнения которых работает несколько суставов  всегда будет базовой.  Такое упражнение развивает сразу несколько групп мышц. Ярким примером базового упражнения является приседание со штангой, когда одновременно при приседании работают и бицепсы бедер, мышцы ягодиць и спины. А еще: квадрицепс и икроножные.  И все это – одновременно!!! Именно поэтому базовые упражнения всегда тяжелее всего, но самые эффективные для тех, кто только становится на тропинку  бодибилдингу.

Запомните: изолирующие упражнения влияют на форму и рельеф мышцы, когда в то же время базовые упражнения работают на массу.

А теперь давайте рассмотрим их детальнее со всеми своими плюсами и минусами. Базовые упражнения

«+»

Базовые упражнения в культуризме привлекают к работе одновременно несколько групп мышц. Эти упражнения можно выполнять с большим весом и высокой интенсивностью. Они одновременно служат еще и хорошей разминкой перед выполнением изолирующих упражнений.

Например, когда вы прокачивали спину и выполняли тягу штанги по пояс,  одновременно работали и бицепсы, ведь вы сгибали руки в локтях.  И хотя при условиях правильной техники бицепсы должны были исполнять лишь вспомогательную роль, они все же работали! Следовательно закончив прачку спины смело можно переходить к тренировке бицепсов уже без разминки.

«-«

Базовые упражнения привлекают к работе сразу несколько групп мышц, для чего необходим большой вес.   А это в свою очередь увеличивает шансы травмироваться, особенно если вы плохо размялись  перед тренировкой. Проблемы могут возникнуть, например, если вы выполняете сословную тягу с тяжелым весом, имея потенциально слабую и больную спину ( качество ли старые травмы).

Изолирующие упражнения

«+»

Использовать изолирующие упражнения в бодибилдингу стоит тогда, если вы хотите тщательным образом проработать та или другая мышца. Если, например, выполняя жим, лежа трецепси работают лишь немножко, то если вы сделаете французский жим  — будут работать исключительно трицепсы, которые уже будут разогретыми после жима.

В конечном итоге, если дежурить изолирующие упражнения с базовыми – это куда эффективнее, чем забивать мышцы теми же упражнениями.

«-«

Учитывая то, что в изолирующих упражнениях работает лишь одна группа мышц, придется заниматься с меньшим весом. И хотя мысль, что чем меньший вес, тем меньший рост – правильная, но не в этом случае. Потому что в и изолирующих упражнениях применения малых грузов компенсируется сильной и тщательной нагрузкой на мышцу.

Но главный недостаток изолирующих упражнений заключается в том, что они быстрее истощают мышцы. Поэтому придется работать с меньшим весом, а следовательно тренировка станет менее интенсивной, а следовательно уменьшится результативность тренинга.

Вывод

Все вышеприведены плюсы и минусы являются в известной мере условными, ведь если правильно дежурить изолирующие и базовые упражнения и правильно их выполнять, то вы без сомнения получите поражающий результат.  Важнейшее – разработать оптимальную и индивидуальную  схему тренировки.

Но прежде всего вам самим нужно определить что главнее всего – хотите сделать свое тело рельефным или наоборот массивным. Однако для рельефности сначала, понятно что нужная масса. И помните: базовые упражнения нужно выполнять с большим весом, потому для под страховки обязательно нужен партнер. А если же вы только пришли в зал – забудьте об изолирующих упражнениях, вам сначала необходимо набрать массу. В конечном итоге в этом и вся суть тренировок культуристов.

КЛАССИФИКАЦИЯ ОСНОВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

ОДНОСУСТАВНЫЕ
УПРАЖНЕНИЯ СУСТАВЫ МЫШЦЫ
Подъем на бицепс Локтевой Бицепс
Разгибания на блоке Локтевой Трицепс
Подъемы перед собой Плечевые Передние пучки дельт
Подъемы в стороны Плечевые Средние пучки дельт
Разведения рук в наклоне Плечевые Задние пучки дельт
Разведения лежа Плечевые Грудные
Гиперэкстензии Тазобедренный Разгибатели спины
Скручивания Тазобедренный Пресс
Разгибания ног Коленные Квадрицепсы
Сгибания ног Коленные Бицепсы бедер
Подъем на носки стоя Голеностопный Икры
MHOГОСУСТАВНЫЕ
УПРАЖНЕНИЯ СУСТАВЫ МЫШЦЫ
Приседания Тазобедренные, Поясница, бицепсы
коленные бедер,квалрицепсы
Становая тяга Тазобедренные, Поясница, бицепсы
коленные бедер,квадрицепсы
Жим ногами Тазобедренные, Бицепсы бедер,
коленные квадрицепсы
Жим лежа Плечевые, Грудные,
локтевые трицепсы
Жим стоя Плечевые, Дельты,
локтевые трицепсы
Тяга на блоке за голову Плечевые, Широчайшие,
локтевые бицепсы
Тяга штанги в наклоне Плечевые, Широчайшие,
локтевые бицепсы
Тяга на блоке к поясу Плечевые, Широчайшие,
локтевые бицепсы

Похожие публикации:

Добавить комментарий