Эйнур Кубатов: «Стараюсь тренироваться тяжело, чтобы мышцы чувствовали реальный шок и начали расти»

Здесь я хотел бы описать свой тренировочный процесс, предназначенный для набора мышечной массы.

Вообще у меня ещё не было такого, чтобы я придерживался какой-либо конкретной программы больше месяца, я стараюсь всегда удивлять и шокировать свои мышцы, чтобы они не привыкали к нагрузке.

Я стараюсь всегда тренироваться  тяжело и работаю как правило раз на 8-10 с соответствующими весами чтобы мышцы испытывали реальный шок и начали расти, для меня это важно. Именно  начав  так  тренироваться я начал расти.

Вот  например  моя  программа  по  которой  я  буду  тренироваться  в  течении  этой  недели. Заранее скажу что я чаще использую гантели чем штангу, используя эти снаряды я лучше чувствую нагрузку, хотя конечно же когда вы только начинаете тренироваться от штанги вам не убежать в любом случае!

Вторник. Грудь, плечи

Разминка

А)Грудь

Эйнур Кубатов, Россия, Санкт-Петербург, 1991 г.р

1)Жим гантелей лёжа — 3х10,в каждом подходе я стараюсь увеличивать вес  и беру такой, чтобы было не больше и не меньше 10 раз в последнем подходе.

2)Разводка гантелей на наклонной- 3х10,в нижней точке я стараюсь максимально прочувствовать растяжение грудных, всё упражнения я делаю чётко и подконтрольно.

3)Бабочка- 3х15-20, возможно это и глупо, но я считаю, что это упражнение хорошо прорабатывает внутреннюю  область грудных мышц, выполняя его медленно я чувствую реальное жжение в грудных.

Б)Плечи

1)Жим гантелей сидя- 3х10,так же постепенно увеличиваю вес, после того как я выполнил 10 повторов, я делаю ещё несколько коротких движений в верхней точке, так называемое частичное повторение.

2) Тяга  штанги  широким хватом к грудной клетке- 3х10 — выполняя это же упражнение узким хватом и к подбородку вы больше подключаете трапецию, а зачем нам это нужно, когда мы нагружаем плечи?:)

3)Разводка гантелей в стороны -3х10, веса стараюсь брать средние, потому что упражнение довольно таки не простое, руки полусогнуты в локтях, поднимаю не выше уровня горизонтали (дабы не подключать трапеции) и опускаю не до полной вертикали чтобы плечи находились в постоянной нагрузке. После 10 раз я так же делаю 5 коротких движений в нижней точке.

4) Разводка гантелей в наклоне -3Х10 (этому упражнению я уделяю особое внимание, так как задний пучок является самым массивным, да и он у меня отстаёт). В верхней точке я делаю короткую паузу.

Затем следует заминка, я растягиваю мышцы над которыми работал.

Четверг. Спина, бицепс

Разминка

А)Спина

Эйнур Кубатов, Россия, Санкт-Петербург, 1991 г.р

1)Подтягивания широким хватом  с весом 4Х10. Чем шире хват тем лучше, я всё лето подтягивался широким хватом это реально расширило мне спину.

2)Тяга штанги к поясу в наклоне 4Х10. Веса беру приличные, в верхней точке делаю короткую паузу.

3)Тяга на блоке к поясу- 3Х10. Максимально растягиваю широчайшую и максимально свожу лопатки.

4)Шраги с гантелями-3X30. В общем я делаю 30 раз,10 раз с гантелями перед собой,10 раз с гантелями по сторонам и 10 раз с гантелями за спиной.

Б)Бицепс

1)Подъём на бицепс  широким хватом. Особое внимание уделяю этому упражнению чтобы хорошо поработать над внутренним пучком бицепса, который у меня отстаёт.

2)Подъём EZ-грифа на скамье Скотта 4Х10. Максимально растягиваю бицепс, в верхней точке напрягаю бицепс.

3)Подъём на бицепс  обратным хватом 3Х10. Поскольку у меня короткий бицепс  я стараюсь работать над мышцей которая пролегает под бицепсом чтобы визуально удлинить бицепс, опять таки максимально растягивать бицепс обязательно.

Заминка

Эйнур Кубатов, Россия, Санкт-Петербург, 1991 г.р

Суббота. Ноги, трицепс

Разминка

А)Ноги

1)Приседания со штангой 3Х15-20. Я использую не большие веса и большое кол-во повторов, поскольку я доволен массой своих ног, но работать над ними не забываю.

2)Разгибания ног 3Х20-25 Выполняю это упражнения до жжения.

3)Сгибания ног 3Х15-20

4) Икры стоя 3Х15-20

Б)Трицепс

1)Жим лёжа узким хватом 4Х10. Работаю с приличными для себя весами, локти до конца не разгибаю в верхней точке.

2)Отжимания на брусьях с весом 3Х8-10. Обычно вес на брусьях доходит до 50 кг, опускаюсь не ниже параллели  с  полом.

3)Разгибание рук на блоке 4Х15. Выполняю упражнение до жжения, технично, без рывков, локоть никуда не “ ходит “, руки разгибаю до предела, сгибаю тоже.

Заминка

В конце каждой тренировки я делаю всего два упражнения на пресс:

1)скручивания на полу — 4Х40

2)подъём ног в тренажёре для пресса- 4Х40.

В течении недели я так же бегаю по 30-40 минут.

©2010. Эйнур Кубатов для kulturizm.info

сохранена орфография автора

_____________________________________________________________

Эйнур Кубатов, Россия, Санкт-Петербург, 1991 г.р

Справка. Эйнур Кубатов

Год рождения:1991

Страна, город в котором живете:  Россия, Санкт-Петербург

Рост:178

Вес: 83

Профессия: Студент

Хобби: Кинематограф, музыка, боевые искусства, фитнес, бодибилдинг

Мои достижения в силовых видах спорта: Жим 110 на раз,

отжимания на брусьях с 50 кг на 8 раз

Мои цели в спорте: Хочу иметь атлетичное тело и в

дальнейшем мечтаю работать тренером, чтобы помогать людям

достигать своих желаний в спорте

Спорт для меня: больше чем хобби, это то чем я живу.

__________________________________

читайте также:

Богдан Яцишин: «Вот чего можно добиться в 17 лет!»

Эдуард Гапченко: «Раньше даже представить не мог, что буду таким популярным среди девушек»

Александр Медведь: «После тренировки вы не должны выползать с зала»

Похожие публикации:

5 комментариев "Эйнур Кубатов: «Стараюсь тренироваться тяжело, чтобы мышцы чувствовали реальный шок и начали расти»"

Добавить комментарий