Набор массы и количество белка: украинские бодибилдеры рассказали как считать норму

Сколько есть белка (протеина) при наборе массы интересует всех, кто только начинает серьезно заниматься фитнесом и культуризмом. В интернете есть много формул расчетов, однако все они разные и часто запутаны. Поэтому KULTURIZM.INFO решил разобраться в этом деле и спросить самих спортсменов.

Ведь у культуристов от этих расчетов часто зависит результат на соревнованиях. Так кому как не им, специалистам, знать лучше. Например, мы поинтересовались потребностями для мужчин весом 75 кг.

Владимир Бирук, абсолютный победитель Чемпионата Европы по бодибилдингу 2017 IFBB

По моему мнению, для здорового мужчины или юноши, который занимается бодибилдингом, достаточно иметь в рационе 1,5-2 г белка на килограмм собственного веса. Именно такое количество использую и я. Но это не абсолютные цифры — существует много факторов, которые могут влиять на такую ​​«норму». В частности, я отнес бы сюда такие — степень усвоения белка, то на сколько полноценными по аминокислотному составу является источник белка, качество продуктов, способ их приготовления, сбалансированность рациона в целом; также сюда можно отнести более общие факторы — возраст, образ жизни, состояние организма спортсмена и др.

Таким образом, учитывая вышесказанное и то, что каждый человек в определенной степени по своему уникальна, я бы советовал взять «норму» 1,5-2 г/кг собственного веса, как исходную, а дальше наблюдать, изучать свой организм и вносить необходимые поправки в рацион.

Относительно того у меня отличается количество белка при подготовке к соревнованиям и в другие периоды, то — нет, все время ем +/- одинаковое количество. Разница только в том, что при подготовке более дисциплинированно контролирую количество. То есть в цифрах это что-то типа — при подготовке — не менее 2 г, и другое время 1,5-2.

Калорий не считаю — не вижу в этом никакого смысла. Количество БЖВ в граммах контролирую. Считаю, что это необходимо делать, ведь это часть параметров, если так можно сказать, с помощью которых можно влиять на форму и прогресс в целом, особенно в период подготовки к соревнованиям.

Также для объективности, хочу отметить, что некоторые спортсмены используют в разы больше — 3,4, 5 !!! г белка на кг собственного веса — не возьмусь судить правильно это или нет. В то же время, некоторые авторитетные организации в сфере здравоохранения приводят цифры — 0,75-1 г / кг на килограмм собственного веса, но для обычного человека. Очевидно, что потребности бодибилдера выше.

Иван Гаврилов, вице-чемпион Чемпионата Киева IFBB 2017 в категории «до 90 кг»

При наборе массы достаточно 1.5 грамма белка на кг собственного веса. Акцент нужно ставить углеводами (в основном медленные). Белок — это строительный материал, например цемент, а углеводы — это энергия, необходимая строителю для построения стены (нашей брони), которая состоит из кирпичей — мышечных волокон. Если организм не получит энергии в достаточном количестве, строители не «проснутся».

Количество белка для набора мышечной массы, остается всегда одинаковым в период натурального тренинга, а так же в период приема гормональных препаратов — 1.5 максимум до 3 грамм на кг собственного веса. Если рост мышц замедляется, то параллельно с увеличением углеводов нужно увеличить в рационе количество белка.

Оптимальным будет такое соотношение: калорий 39 кал/кг, белок 1.5-3.3 г/кг, углеводы 2.2-6.6 г/кг, жиры 1.1-2.2 г/кг.

Именно этим принципом пользуюсь я. Индивидуальное соотношение БЖУ подбирается опытом: если переносимость углеводов нормальная, то повышаем их прием, а если не очень, то повышаем калорийность за счет других нутриентов, в том числе жира. Все нам дает практика.

Лично я во время набора массы им 1.5-2 г/кг белка на 1 кг собственного веса, а на «сушке» 3 г/кг белка. Углеводы «на массе» — 6 г/кг, а на «сушке» выходил ноль. В период отдыха от соревнований им все в свои удовольствия.

Дмитрий Симак, Киев. Чемпион Европы WBPF 2013 в категории «юниоры»

При «натуральном» тренинге в период набора массы нет смысла потреблять более чем 1.2 грамма белка на килограмм собственного веса. Потому что это нецелесообразно. В независимости от стажа тренировок организм «натурала» не усвоит то количество белка, о которой пишут в различных сообществах.

Что касается «жесткого» набора массы, то все зависит от стажа тренировок, дозировок, желудочно-кишечного тракта, здоровья почек и других факторов. Я лично не ел больше 3.2 г белка на кг веса и не считаю себя достаточно компетентным, чтобы рассуждать о 5-8 грамм протеина на 1 кг собственного веса в рационе.

Кому-то подходит высоко углеводный набор массы, у кого-то больший результат от получения ккал из жиров. Если уметь прислушиваться к своему организму, то рано или поздно вы найдете свое идеальное сочетание, но не факт что в следующий раз пройдет та же схема. Я уже молчу о казусы с которыми может столкнуться организм в разные периоды. Как правило, рацион питания и соотношение БЖУ нужно постоянно корректировать.

Что касается меня лично, то в последний год мой рацион на наборе массы в обычные дни приблизительно такой: белки — 270 г, жиры — 100 г, углеводы — 300 г. Но у меня нет четкого разделения «на массу» и «на сушку «- я всегда ориентируюсь по форме. Прогресс зависит от здоровья, психики и способности контролировать внешние факторы.

Игорь Смола, бодибилдер

Протеин это — важнейший компонент в рационе человека и спортсмена, ведь несет ответственность за восстановление мышечных тканей. На практике для достижения роста мышц человеку, который занимается в тренажерном зале, необходимо принимать хотя бы 1,2-1,5 грамма белка в день в пение отношении 1 кг собственного веса. Например, если вы весите 75 кг, то суточная норма — 100-110 граммов белка.

Что касается «жесткого» набора массы, то цифра потребления протеина поднимается до отметки 2-2,5 грамма на 1 килограмм собственного веса. Речь идет о систематических тренировках в зале не менее 4 занятий в неделю. Соответственно, если тело человека работает на максимуме и требует больше возобновляемых компонентов.

Что касается калорийности в период набора массы, то считаю, что она не менее важна как все остальное в это время. Если цель будет набирать массу, то калорийность надо повышать постепенно каждую неделю, чтобы организм адаптировался к большему количеству пищи.

Підготовил Роман Лавринюк, KULTURIZM.INFO

Похожие публикации:

Добавить комментарий