Накачать бицепс бедра 6 лучших упражнений и техника исполнения

Хорошие накачанные ноги — это когда пропорционально развиты все мышцы из этой группы. Они формируют выпуклость задней поверхности ноги. Также бицепс бедра нужно тренировать, чтобы обеспечить правильное и равномерное развитие бедер. Убедитесь в этом, когда начав тренировать эту часть тела увидите, красиво вас обтягнут джинсы и подчеркнут формы попы.

Перед тем, как начать тренировки, обязательно сделайте упражнения на растяжку, потому что это такая часть тела, которую нужно очень хорошо размять, чтобы она во время упражнений отзывалась как следует.

Подобранные ключевые упражнения подходят как для девушек, так и парней.

Сгибание ног в тренажере

Такой тренажер является, наверное, в каждом зале. Из него следует и начать, потому что фактически, главное средство в тренировке в бицепса бедра.

Помните: колени во время сгибания должны находится за краем валика. Если они лежат на скамье, в коленных чашечках создается сильное давление, которое может привести к травме. Это упражнение создает колоссальную нагрузку на мышцы ног. А чтобы выжать из нее максимум, в точке пикового сокращения задерживайтесь на одну или две секунды. Если это не удается, значит, вес слишком велик. Возьмите немного более легкую и добьетесь лучшего результата.

Румынская тяга

Оу, здесь будет горячо! Почему? Потому что можно добавить немало веса и попробовать себя на прочность. Но не надо никаких рекордов, если есть проблемы со спиной и поясницей. Если коротко, то румынская тяга действует на верхнюю часть бицепсов бедер и позволяет обеспечить их эстетическую связи с ягодичные мышцы.

Во время выполнения упражнения держите гриф штанги можно ближе к ногам. Запомните: чем дальше гриф от тела, тем опаснее становится нагрузку на позвоночник. Поддерживайте умеренный темп выполнения упражнения. А подъем штанги с нижней позиции осуществляется силой ягодиц и бицепсов бедер, поскольку это, что надо «включить».

Приседания с гантелями

Это своего рода облегченный вариант приседаний со штангой. Он подойдет новичкам, для которых вес грифа пока еще слишком велик, а также тем, кто думает, как накачать заднюю часть бедра при минимальном участии ягодиц. В то же время — это одно из базовых упражнений на бисцепс бедра. Особенно рекомендуется тем, кому противопоказаны нагрузки со штангой.

Становая тяга с гантелями

Ее любят многие, потому что она дает возможность очень хорошо почувствовать нагрузки, легкая в исполнении и одновременно эффективна. Здесь гантели можно расположить по бокам ног, выровняв таким образом центр тяжести и тяжестей. Довольно неплохое упражнение для новичков. Когда научитесь все технически правильно делать, то смело берите в руки штангу и повторяйте то же самое: у вас все получится значительно лучше.

Делая становую тягу с гантелями не забывайте, что чем сильнее вы сгибаете ноги, тем больше будут работать ягодицы. Чем меньше — тем сильнее включится задняя поверхность бедра. Вот ради нее мы это и делаем. Но помните, что ноги не должны быть полностью прямыми

Мертвая тяга

Мертвая или румынская тяга — это одно из базовых упражнений со штангой, которое в числе прочего хорошо влияет на бицепс бедра, эффективно прорабатывая и растягивая его. Как и приседания, связано с высоким травматизмом, поэтому правильная техника — залог безопасности и здоровья. Потому что если сильно сгибаться, то может произойти смещение позвонков. Вряд ли это кому-то надо.

Гиперэкстензии

Да, эта права больше известно упражнение для тренировки спины, в частности, пояснице. Но все зависит от того, как расположить тело в этом тренажере. При выполнении классических гиперекстензий упор располагается высоко — на уровне верха таза. Это позволяет исключить из работы бицепсы бедер и перенести нагрузку на поясницу. Однако, расположив упор чуть ниже — на уровне паха (верх Квадрицепсы), мы переносим значительную часть нагрузки на бицепсы бедер.

Амплитуда движения в этом упражнении очень короткой, но удлинять ее нет смысла, иначе включите в работу мышцы низа спины. В течение всего движения надо держать тело вытянутым смирно, выполняя сгибания только в коленном суставе.

Похожие публикации:

Добавить комментарий