Рацион на «курсе»: сколько и как грамотно есть на массонаборе

Питание в период набора массы — актуальный вопрос для всех, кто имеет цель наросты мышцы. В этой статье описан реальный пример масонабору украинского бодибилдера Святослава Федорича.


Рацион — это важнейшая составляющая успеха в железном спорте. Меня часто спрашивали люди в соцсетях, как можно держать круглый год достаточно «сухую» форму, ведь существует поверье, что атлет не может терять жир и расти одновременно. Ну что ж, давайте попробуем разложить все по полочкам.

на фото (2): автор, Святослав Федорич

Можно ли наращивать мышцы и терять жир одновременно?

Отвечу одним простым примером из моей жизни. До того, как я попал в тренажерный зал, где мне рассказали как правильно тренироваться и питаться, я руководствовался информацией из интернета и советами друзей. Мой рацион состоял из примерно 1 кг любого мяса и примерно 1 кг риса в день в период набора.

Я считал, что без лишнего веса все равно не обойтись, поэтому решил набирать «по максимуму» бы то ни было. Моя форма была в этот период мягко говоря далека от идеальной: вес доходил до 100 кг, а на соревнованиях я выставлял где 76-78 кг.

То есть я имел ненужных более 20 кг, которые делали подготовку к соревнованиям еще более тяжелой и длительной.

В отечественных и российских бодибилдеров такое положение вещей нормой, и атлеты на масонаборе часто придерживаются такого рациона. В моем случае это сопровождалось также полным ограничением сладкого, потому что это значительно ухудшило и так не лучшие кондиции.

Сразу скажу — такой подход не является оптимальным по многим аспектам. И зарубежные атлеты это уже очень давно поняли.

Сейчас бодибилдеры стараются следить за своим питанием и поддерживать хорошие кондиции целый год.

С точки зрения преимуществ этого подхода на курсе:

Дело в том, что тестостерон (как экзогенный, так и эндогенный) имеет способность конвертироваться в женских половых гормонов. У мужчин это происходит именно в жировых тканях. Если есть лишний вес и чем больше у вас тестостерона, тем больше проблем.

У полных людей, как правило, чаще встречается та же гинекомастия. Пожалуй, уже все видели людей на пляжах. У нас это очень распространено. Из этого можно сделать обратный вывод: чем меньше жира, тем лучше работает «фарма», и тем лучше набирать мышцы, а не просто «вес».

Если планируете участвовать в соревнованиях, то будет меньше работы с подготовкой. Ведь меньше жира — меньше времени, чтобы от него избавиться.

Бонусом для здоровья будет тот факт, что организм не будет подвергаться такому огромному стрессу. Ведь лишний вес — это большая проблема для сердечно-сосудистой системы.

Как можно расти и терять жир одновременно?

Много кто сейчас подумает, что это либо невозможно, либо возможно только с приемом гормона роста. Я тоже так считал, но на самом деле это не только возможно, но и даже проще привичного всем способа.

Дело в том, что процесс «набора» не должно быть постоянным превышением калорийности рациона, что и приводит к лишним отложениям. Я рекомендую питаться с постоянную небольшими увеличения и уменьшения калорийности рациона. Такой способ позволит максимально ускорить обмен веществ, что и является главной его преимуществом.

На практике это очень просто: главный ориентир — это зеркало. Если вид не так, как того хотели, есть не рельефный пресс и «косые», просто снизьте количество углеводов. Снижать нужно до того количества, на которой будете терять вес, и иметь более «качественный» вид.

В качестве примера возьмем количество в 140 грамм углеводов в день. Подержите такое количество где-то неделю-две, и посмотрите как тело на это реагирует. Если за это время удастся привести себя немного в «форму», то понемногу подключайте в рацион фрукты. Вы сами заметите, что станете более наполненным и объемным.

Следующим шагом будет увеличение калорийности. Сначала я по неделям (обычно по субботам) делал себе полный «отрыв» в питании: ничем себя не ограничивал. А на следующий день становился в объемах большим и массивным. Впоследствии, я стал проводить такие «дни» немного чаще, потому что обмен веществ стал позволять это. Доходило до того, что я имел «чет дей» уже через день.

Если в зеркале видел, что набираю жир, просто возвращался к своим 140 грамм сложных углеводов в день, или два. За это время я приходил в кондиции, и продолжал дальше. Все просто. Таким образом можно иметь довольно качественную форму, и возможность дать телу «стимул» в плане калорийности.

Что касается количества белка в рационе, то я ничего никогда не менял. Всегда держал примерно 200-250 гр в день, чтобы не вредить печени и почкам. Потому белок в большом количестве является токсичным, поэтому не преувеличивайте с ним.

Когда можно использовать этот способ?

К большому сожалению, я бы не рекомендовал викорситовуваты этот способ на подготовке к соревнованиям. В это время, я поклонником старой и доброй «жесткой» диеты. Но для набора, особенно в курсе — это наиболее оптимальный вариант «золотой середины», потому что не набираешь лишнего, и есть возможность походить на атлета весь год, а не только на сушке.

Автор: Святослав Федорич

facebook.com/sviatoslavfedorych

instagram.com/fedorych.sviatoslav

vk.com/fedorych.sviatoslav

Похожие публикации:

Добавить комментарий


©2010-2016 KULTURIZM.INFO — главный фитнес-портал Украины.
Igor Skripachev