Тренувальна програма та раціон культуриста дебютанта Антона Желамського
Привіт всім читачам порталу www.kulturizm.info. Мене звати Антон Желамський. Кілька днів тому на порталі проанонсували мою участь у змаганнях, а тепер хочу розповісти про свою підготовку до своїх перших змагань з бодібілдингу. Відтепер про це ви зможете читати на сайті у блогах, де все детально буду описувати.
Зараз мені 17 років, а почав займатися цим чудовим видом спорту в 15. Спочатку багато чого не знав, багато чого не розумів, але мені було цікаве те, чим займаюся. Я багато читав, дивився відео, спілкувався зі спортсменами з досвідом і мало-помалу отримав деякий досвід.
Я добре прогресував тож вирішив підготуватися до змагань. «Масонабірний» період тривав до 31 липня. І починаючи з 1 серпня я почав період “сушки”. Тренування мої не змінилися: як займався у «масо набірний» період, так і тренуюсь зараз.
У всіх своїх тренуваннях використовую прийоми інтенсивності дядечка Джо Вейдера. Вважаю, що саме вони зіграли велику роль в моєму прогресі.
Тренуюсь за системою “2+1”, тобто: два дні тренуюсь, день відпочиваю. Такий свого роду гнучкий графік.
Займаюсь за, так званим, відмовним тренінгом. Тобто два сети розминаюсь, і працюю в одному сеті до відмови + підвищення інтенсивності. Якщо відчуваю що не допрацював в сеті, то роблю ще один відмовний сет.
Спліт виглядає так:
Тренування №1
Груди, біцепс, прес
1.Жим гантелей лежачи. 8-12 повторів + форсовані повтори;
2.Жим в тренажері під кутом 45 . 8-12 повторів + форсовані + негативні повтори;
3.Пек-дек. 8-12 повторів + трійний дропсет;
4.Кросовер. 8-12 повторів+ трійний дропсет;
5.Біцепс однією рукою в тренажері. 8-12 повторів + форсовані повтори;
6.Підйом гантелей по черзі стоячи. 8-12 повторів + часткові повтори;
7.Підйом гантелей сидячи. 8-12 повторів + дропсет;
8.Під’єм ніг висячи. 3 сети на максимум;
9.Скручування. 3 сети на максимум.
Тренування №2
Ноги
1.Розгинання ніг. 8-12 повторів + трійний дропсет;
2.Присідання в тренажері смітта. 8-12 повторів + форсовані повтори;
3.Гак-приисідання. 8-12 повторів + форсовані повтори;
4. Згинання ніг(чергую лежачи та сидячи) 8-12 повторів + форсовані повтори;
5.Мертва тяга. 8-12 повторів + часткові повтори;
6.Гомілки стоячи в тренажері Сміта. 8-12 повторів + відпочинок, пауза;
7. Гомілки сидячи. 8-12 повторів + трійний дропсет.
Тренування №3
Спина, задня дельта
1. Підтягування широким хватом. 3 сети на максимум
2. Тяга зверху зворотнім хватом. 8-12 повторів + форсовані;
3. Тяга гантелі в нахилі. 8-12 повторів + часткові повтори;
4. Тяга штанги з опорою груддю. 8-12 повторів + форсовані повтори;
5. Задня дельта в тренажері. 8-12 повторів + форсовані повтори;
6. Задня дельта в нахилі. 8-12 повторів + часткові повтори;
7. Гіперекстензія. 3 сети на максимум. В останньому сеті відпочинок, пауза.
Тренування №4
Дельти, трицепс
1. Махи перед собою стоячи. 8-12 повторів + часткові повтори;
2. Махи в сторони стоячи. 8-12 повторів + негативні повтори + часткові повтори від стегна;
3. Середня дельта в тренажері. 8-12 повторів + трійний дропсет;
4. Шраги з гантелями. 8-12 повторів + частичні повтори;
5. Розгинання рук на блоці. 8-12 повторів + форсовані повтори;
6. Французький жим лежачи. 8 -12 повторів + форсовані повтори;
7. Розгинання однієї руки на блоці. 8-12 повторів + форсовані повтори.
Кардіо спочатку я робив 20 хвилин після кожного тренування, окрім ніг (коли качаю ноги, кардіо роблю о 6 ранку) і з кожним тижнем додавав по 5 хвилин.
Харчуюсь я зараз строго за годинником. І строго все по вагам.
Виглядає це так:
6.00 – 7 яєць (7 білків 2 жовтка), 100 г вівсянки, 2 банани
9.00 – 90 г рису,150 г курки,100 г овочів.
12.00 – протеїн, одна столова ложка лляної олії.
13.00 – тренування
15.00 – 30 г рису, 35 г ізюму, протеїн.
18.00 – 150 г яловичина, або 200 г риби.
21.00 – протеїн, 1 столова ложка лляної олії.
Робити зміни в харчуванні (тобто урізати вуглеводи чи ні) я вирішую в кінці кожного тижня, дивлячись на зміни в тілі. За тиждень втрачаю приблизно 1 кг жиру.
Ось так виглядає моя підготовка. Буду радий запитанням та відповім у коментарям на всі, які вас зацікавлять.
Антон Желамський для www.kulturizm.info
Ему всего 17 а от ААС уже начал лысеть.Нерано ли начал ,малыш ?
Я стригусь налысо потому что это удобно.
Принимать ААС я не начинал , просто есть такое понятие как пахать в зале, если ты не знал.