БодибілдингНОВИНИ

Тяга штанги в нахилі. Прокачка найширших м’язів спини

Тяга штанги в нахилі – дуже ефективна вправа для розвитку найширших м’язів спини, окрім цього в цій вправі працюють задні пучки дельтовидних м’язів. Найширші м’язи спини – це великі м’язи на середній і нижній частині спини. Вони не лише ефектно виглядають при позуванні, але і є одними з основних груп м’язів, які впливають на загальний рівень сили атлета.

Тяга штанги в нахилі. Прокачка найширших м’язів спини

Як правильно робити тягну в нахилі?

Станьте перед штангою. Ноги поставте на ширині плечей і ледь зігніть в колінах. Нахиліться і візьміться за гриф штанги хватом зверху. Відстань між долонями має бути трохи ширшою за ширину плечей. Не згинаючи рук, випрямите тулуб і підніміть штангу.

Трохи прогніться в попереку, нахиліть торс вперед, голова дивиться строго вперед. Напружте м’язи попереку і зберігайте таке положення тіла до кінця сету. Зробіть вдих, затримайте дихання і потягніть штангу до поясу.

У тязі штанги в нахилі лікті не повинні розходитися в сторони. Намагайтеся їх підняти якомога вище. Тягніть штангу виключно м’язами спини і плечей і не розслабляйте поперекові м’язи до кінця сету. Підтягнувши гриф до поясу, зробіть видих і плавно опустіть штангу вниз. Під час виконання тяги  в нахилі торс, ноги і голова повинні завжди залишатися нерухомими. Торс має бути нахилений не нижче ніж 30 градусів.

Перед тим, як почати виконання тяги штанги в нахилі переконаєтеся міцно стоїте на підлозі. Для цього відстань між ступнями повинна не меншою  ширини плечей. В іншому випадку вам не вдасться міцно зафіксувати правильне положення спини під час виконання тяги.

Зверніть увагу на хват: відстань між долонями має бути трохи більший за ширину плечей. Це запорука того, що ви зможете виконувати вправу з широкою амплітудою, якщо будете піднімати лікті вище рівення спини. У верхній точці вони мають бути обов’язково вище за рівень спини. Чим вище піднімаються лікті, тим сильніше задіяні м’язи спини.  Інколи корисно час від часу міняти ширину хвата, щоб тренувати м’яз під іншим кутом.

Помилки при викоаннні тяги штанги в нахилі

Виконуючи тягу штанги в нахилі в жодному випадку не округляйте спину і не згинайтеся (або розгинайтеся) в попереку, нахиляючи (або піднімаючи) торс під час тяги. Це небезпечно!

Не тренуйтеся з дуже важкою вагою, бо це зіпсує техніку. В такому випадку ви просто будете рвати штангу всім тілом, піднімаючи торс, а не м’язами спини, як це має бути.

Ноги мають бути завжди ледь зігнутими в колінах. Так вам буде набагато легше забезпечити стійке положення тіла під час виконання тяги. Якщо ж тягнути штангу на прямих ногах, то так чи інакше, ви будете змушені округляти спину, що травматично. В жодному випадку не можна виконувати вправу різко, ривками, це також  може привести до серйозної травми.

Як замінити тягу штанги в нахилі?

Тяга штанги в нахилі може виявитися також небезпечною, якщо ви будете технічно неправильно її робити. Особливо великі шанси надірватися, якщо у вас недостатньо сильні м’язи спини. У такому випадку можна виконувати інші варіанти цієї вправи. Наприклад, ви можете виконувати тягу штанги в нахилі лежачи на горизонтальній лаві. У даному випадку поперек не отримує жодного навантаження. Окрім цього, штангу ви можете замінити гантелями.

Які м’язи працюють при виконанні тяги штанги в нахилі?

При виконанні тяги в нахилі працюють ромбоподібні м’язи і середні трапецієвидні м’язи спини. На самому початку тяги основне навантаження відбувається на нижню частину найширших м’язів спини. Але як тільки ви почнете піднімати лікті  і відводити плечі назад, навантаження зміщується вгору: на трапеції і ромбоподібні м’язи.

Майте на увазі, що ця вправа розвиває м’язи спини виключно за умови правильного її виконання. Якщо ви відразу не навчитеся правильній техніці то  ризикуєте отримати серйозну травму, що може надовго вибити вас з процесу тренувань.

____________________

читайте також:

Горизонтальна тяга в блоковому тренажері на спину

Рельєф спини: підтягування на перекладині

Станова тяга

Пов’язані статті

Залишити відповідь

Back to top button