Обратные скручивания — упражнение для тренировки пресса (видео)

Обратные скручивания тренируют нижнюю часть пресса. Эта базовое упражнение в бодибилдинге: развивает силу и укрепляет низ пресса.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Как правильно делать обратные скручивания?

Нужно лечь на спину и вытянуть руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до тех пор, пока они не будут перпендикулярны полу.

Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите пресс, потяните колени по направлению к груди. В верхней точке упражнения колени должны быть максимально близко к груди, а таз полностью поднят над полом.

Старайтесь не разгибать ноги при скручивании, иначе вам будет очень трудно устоять перед возможностю помочь себе завершить повторение за счет сил мышц ног. Можно опираться руками в пол, чтобы помочь себе сдвинуться с мертвой точки бедра в начале подъема. Максимально приблизив колени к груди, сделайте выдох.

Полностью отрывайте таз от пола в верхней точке! Без этого вам не удастся максимально сократить мышцы живота.

Чтобы улучшить гибкость поясницы, тяните колени не к груди, а к голове. Это увеличит амплитуду движения и сильнее растянет мышцы поясницы. В любом случае не опускайте ступни на пол, пока не сделаете весь сет.

И еще один совет: не направляйте колени к правому или левому плечу и не крутите плечами. Сгибание в тазобедренном суставе и подъем таза должны происходить строго в вертикальной плоскости. В противном случае подъем таза будет происходить при искривленном позвоночнике, а это опасно. Ведь при таком исполнении обратных скручиваний межпозвоночные диски занимают крайне неустойчивое положение. И в этот момент на них еще и давит вес поднятых вверх ног и таза.

Задержка дыхания помогает сильнее напрягать мышцы и повышает давление внутри брюшной полости. А это облегчает удержание позвоночника в безопасном положении. Чтобы усилить нагрузку на нижнюю часть пресса, слегка можете поднять голову и плечи над полом в начале упражнения и не опускайте их вниз до конца сета.

Обратные скручивания

Обратные скручивания тренируют нижнюю часть пресса. Эта базовое упражнение в культуризме, которое развивает силу и укрепляет низ пресса.

Похожие публикации:

Добавить комментарий