Головна НОВИНИ Сергій Рожков: «З допомогою цієї програми ти набереш кілька кілограмів м’язевої маси»

Сергій Рожков: «З допомогою цієї програми ти набереш кілька кілограмів м’язевої маси»

Я займаюся пауерліфтингом і працюю персональним тренером.

У своїй практиці, хлопцям, які тільки прийшли в зал і не мають жодних досягнень у спорті я настійно рекомендую робити базові вправи, які є основою в культуризмі. Це вправи, які  тренують великі групи м’язів (напр. сідничні м’язи, грудні м’язи і т.д.), робиться це для того, щоб набрати масу тіла, а потім вже коли буде слід виточувати рельєф ізольованими вправами.

Отож, для новачків – моя бодібілдинг програма для набору маси.

Тренування 1:

–  Жим лежачи 5х10

–  Жим лежачи на похилій лаві 3х10

–  Розводи гантелей на горизонтальній лаві 3х10

–  Підйом штанги на біцепс 3х10

–  Трицепс на верхньому блоці 3х10

Тренування 2:

–  Станова тяга 5х10

–  Тяга верхнього блоку за голову 3х10

–  Тяга нижнього блоку до живота 3х10

–  Жим сидячи за голову в тренажері Сміта 3х10 (якщо такого тренажера в залі немає, то жим гантелей сидячи на лавці з опорою для спини)

–  Махи гантелей перед собою 3х10

Тренування 3:

–  Присідання зі штангою на плечах 5х10

–  Жим ногами в тренажері 3х10

–  Разгинання на тренажері (на квадрицепс) 3х10

–  Прес на лаві 3х максимальну кількість повторів

Тривалість тренування повинна становити не більше години. Перед тренуванням настійно рекомендую провести динамічну розтяжку щоб мінімізувати ризик травм.

За допомогою цієї програми можна додати кілька кілограмів м’язової маси (цифри писати не буду, оскільки генетичні та фізіологічні здібності у всіх людей різні). Вікових обмежень програма не має, можна почати тренуватися вже тоді, коли скелет людини буде сформований (знову ж таки вік писати не буду, я почав тренуватися у 18 років.)

Півроку за цією програмою буде цілком достатньо, знову ж таки потрібно дивитися за результатами, зазвичай за програмою працюють до тих пір, поки вона приносить результат.

Цю програму я вважаю базовою для набору загальної маси тіла, тому що містить найпростіші та необхідні для цього вправи, програма спрямована на людей, які мають проблему недобору ваги або для людей, які не мають жодних спортивних досягнень і вперше прийшли в зал.

Харчування. Моя думка така – перші півроку ніякої необхідності в спортивному харчуванні в організму немає, він прекрасно росте на звичайній домашній їжі (супи, кашки, м’ясо, овочі, фрукти, молочні продукти). Як правило, чим більше в людини м’язової маси, тим більше потрібно їсти для її підтримки і ще більше для її збільшення.

P.S. За кілька тижнів чекайте від мене програму для спортсменів зі стажем.

Сергій Рожков, 1988 р.н. для kulturizm.info

Росія, Перм, орфографія автора збережена

__________________________

читайте також:

Бодібілдер Олександр Троїцький: «Шукаю спонсора, який допоможе мені стати чемпіоном України!»

Ейнур Кубатов: «Стараюся тренуватися важко, щоб м’язи відчували реальний шок і почали рости»

Євген Меденцев: «За 6 тижнів я набрав 9 кг 100 г м’язової маси»