Сергій Бурденюк: Підготовка до змагань. Набір маси

Вітаю, шановні читачі порталу! Сьогодні я хочу поділитися з вами деякими аспектами моєї підготовки до змагань: тренінг і харчування.

На даний момент я в режимі набору маси, який триватиме ще 5 місяців, оскільки змагання, до яких я готуюся, відбудуться у листопаді. Ті 1.5-2 місяці до змагань що залишаються – період сушки. Загалом час ще є, як і є над чим працювати.

Моя вага складає 87кг, ріст 172см.

Зараз я займаюся в чудовому залі в Кам’янець-Подільському. Не можу передати вам своє захоплення цим залом! Там неймовірна атмосфера! Все так і просякнуте мотивацією та енергією!

Почну, мабуть, зі своєї дієти, оскільки це вирішальний фактор у нашому бодибілдерскому способі життя.

Дієту я будував за таким принципом: вуглеводи я беру 5-6 г на 1 кг ваги свого тіла, білки 2 г на 1 кг ваги тіла. Жири я черпаю лише з горіхів і соняшникової олії, на якій смажу омлет. При такому розкладі я стабільно набираю вагу і при цьому не сильно запливаю. Дієта виглядає таким чином:

03.00 – Протеїн (альбумін + сироватковий)

06.30 – Протеїн (альбумін + сироватковий)

07.00 – 100 г гречки, 100 г печеної картоплі, вітаміни і мінерали

10.00 – 900 г йогурту знежиреного

13.30 – Рис 200 г, м’ясо, вітаміни

15.00 – 16.00 – тренування

10 хвилин після тренування – Банан

17.00 – 150 -200 г рису

19.00 – 100 г гречки, омлет з 6 яєць, вітаміни і мінерали

21.00 – 100 г сиру, горіхи 5-7шт

Перед сном – Протеїн (альбумін + сироватковий)

У підсумку виходить близько 200 г білка, 490-510 г вуглеводів, 4100-4300 ккал

Тепер про програму тренувань.

Я не прихильник одноманітності. Мій тренувальний мезоцикл складається з 7-8 тижнів інтенсивних тренувань і 3-5 тижнів тренувань із зниженою інтенсивністю. Ці 7-8 тижнів є моїми основними. Під час цього періоду я дізнаюся щось нове для свого організму: що працює, а що ні. Виходячи з цього я коригую свою програму на наступний мезоцикл.

Віддача від такого прийому краща, ніж постійно тренуватися по одній програмі. Власне програма, за якою я займаюся зараз (з 15 квітня по 2 червня) виглядає таким чином:

Вівторок – Груди, прес

1) Жим штанги лежачи на похилій лаві 5х8-10

Віджимання на брусах 5х8-10

Будь-яка вправа для грудей на вибір 3-4х8-10

2) Підйом ніг у висі 5хмакс

Середа – Спина, задні дельти

1) Підтягування 4х6-8

Тяга штанги в нахилі 4х6-8

Тяга Т-грифа 4х8-10

Тяга верхнього блоку 4х8-10

2) Махи в нахилі 4-6х10-12

Четвер – Ноги

1) Згинання ніг лежачи 3х10-12

Мертва тяга 3х10-12

Згин ніг лежачи 3х10-12

2) Жим ногами лежачи 4х12-15

Розгинання ніг сидячи 4х10-12

3) Присідання зі штангою на плечах 4х8-10

4) Підйом на носки сидячи 4-5х8-10

П’ятниця – Дельти, трапеції

1) Махи в нахилі 5х10-15

Махи в сторони 4х10-12

Протяжка 4х8-10

Жим гантелей сидячи 4х8-10

2) Шраги з гантелями 4х15-20

Шраги зі штангою 4х8-10

Субота – Руки

1) Згин рук з гантелями сидячи 4х8-10

Згин рук зі штангою 4х6-8

2) Жим штанги лежачи вузьким хватом 4х6-8

Розгинання рук з гантеллю за голови 4х10-12

3) Молот 4х6-8 + жими вниз на блоці 4х8-12

У неділю роблю 5-8 підходів на литки стоячи.

Наостанок скажу, що дана стаття лише для інформативних і ознайомлювальних цілей. Не варто сліпо копіювати все вищевикладене. Просто спробуйте керуватися тими простими принципами, які були згадані в статті.

Сергій Бурденюк (vk.com / sergey_burdenyuk), спеціально для kulturizm.info

01.05.2013

Далі буде

Схожi публикацii:

5 Коментарів до "Сергій Бурденюк: Підготовка до змагань. Набір маси"

  1. Андрей

    Красава !
    Бажаю тобі успішного “набору”, та великих результатів в цьому хардкорному виді спорту)
    Я вважаю що ти бездоганно виступиш , вразиш публіку , і не залишишся без винагороди!)

  2. анонім

    Ще забув сказати зранку 2табл метандростенолону. Перед тренуванням 5 мл. Декадураболілу. І на вечір сустанон. Гепабене щоб печінка не розпалася. PS. Зверни увагу на розтяжки- побічний ефект метану а там і не далеко і до гінекомастії.

Залишити відповідь