Головна Тренінг Бодибілдинг Спортивні фітнес тренування чоловіків після 40 років

Спортивні фітнес тренування чоловіків після 40 років

Організм людей середнього і літнього віку має свої особливості. Як правило, в цьому віці погіршується рухливість, спостерігається відкладення солей у суглобах. Лікарські дані показують, що припинення або обмеження фізичної діяльності призводить до більш швидкого постаріння всього організму, форсованого наступу старості і є однією з головних причин серцево-судинних захворювань.

Головна мета рекомендованих комплексів – це оздоровлення, тобто поліпшення загального самопочуття, збереження рухливості, сили, життєвої ємності легень і т.д.

У комплексах значне місце відводиться вправам для черевного пресу. Це не випадково, бо вони стимулюють роботу внутрішніх органів, покращують перистальтику кишечника, створюють природний м’язовий корсет. Для зміцнення здоров’я бажано щодня виконувати 100, а ще краще 150 нахилів вперед – вниз з розгинанням і по 100-150 обертань тулуба в праву і ліву сторону. Зрозуміло, до такого навантаженні потрібно йти поступово, у міру підвищення тренованості.

Перш ніж приступити до занять, радимо пройти медичний огляд.

Під час відпочинку між вправами походіть, зробіть декілька вдихів і видихів, розслабтеся. Дотримуючись принципу поступового підвищення фізичного навантаження, спочатку застосовуйте комплекс з власною вагою. Число повторів кожної вправи доведіть до 50-100 разів. Займатися треба щодня протягом 20-30 хвилин.

Запам’ятайте: якщо важко виконувати всі вправи, залиште стільки, скільки вам під силу. Через деякий час із зростанням витривалості ви зможете виконувати всі рекомендовані навантаження.

Цей комплекс можна виконувати в будь-який час, але не раніше ніж за 30 хвилин до їжі або через 1,5-2 години після неї. 1-у, 5-у, 8-у і 9-у вправи можна включити в ранкову зарядку.

Комплекс тренувань із власною вагою

1. Кругові рухи головою.

Ноги на ширині таза, руки на поясі. Нахиляючи голову спочатку вперед, а потім вправо – назад, зробити головою коло. Темп повільний і середній. Дихання довільне. Повторити 10-15 разів. Після хвилинного відпочинку те ж саме повторити 10-15 разів на ліву сторону. У кожну сторону зробити по 2-3 підходи з 10-15 повторами, відпочиваючи між підходами 1 -1,5 хвилини.

2. Згинання та розгинання рук.

Ноги на ширині таза, руки в сторони долонями вгору. Стискаючи з силою пальці в кулак, зігнути руки до плечей, потім розігнути руки і розтиснути пальці. Темп повільний. Згинаючи руки – вдих, розгинаючи – видих. Вправу виконати двічі по 15-20 разів, відпочиваючи між підходами 1-1,5 хвилини.

3. Віджимання.

Стати спиною до підвіконня на відстані 50-60 см. Упор ззаду на ширині плечей. Зігнути руки, одночасно опускаючи тулуб і згинаючи ноги в колінних суглобах, зробити 2-3 пружинистих рухи вниз, потім розігнути руки і т. д. Темп повільний і середній. Згинаючи руки – видих, випрямляючи – вдих. Повторити 6-10 разів. Після 2-хвилинного відпочинку те ж саме повторити ще 6-10 разів.

4. Мах правою (лівою) ногою вперед-вгору.

Руки випрямлені над головою долонями всередину, права нога відставлена тому на носок. Підняти праву ногу вперед – вгору, одночасно опускаючи руки і намагаючись китицями дістати носок ноги. Кожен раз міняти ногу. Піднімаючи ногу і опускаючи руки – видих, повертаючись у вихідне положення – вдих. Темп повільний і середній. Повторити кожною ногою 10-12 разів. Після 3-хвилинного відпочинку те ж саме повторити кожною ногою ще 10-12 разів.

5. Присідання на двох ногах.

Зробити 2-3 пружинистих присідання на всій ступні, одночасно нахиляючи тулуб вперед і спираючись долонями об підлогу, потім випрямитися, піднімаючи руки вгору над головою і встаючи на шкарпетки. Присідаючи – видих, випростуючись – вдих. Темп середній. Повторити 6-10 разів. Після 3-хвилинного відпочинку те ж саме повторити ще 6-10 разів.

6. Згинання та розгинання ніг лежачи на спині.

Лягти на спину, руки вздовж тулуба. Зігнути ноги до грудей, випрямити вгору, плавно опустити на підлогу. Перед згинанням ніг – вдих, згинаючи ноги – видих, випрямляючи – вдих, опускаємо – видих. Темп повільний і середній. Повторити 10-15 разів. Після 2 хвилинного відпочинку те ж саме повторити ще 10-15 рази.

7. Віджимання в упорі лежачи на руках.

Упор лежачи на руках, ноги на стільці або табуреті. Зігнути, і розігнути руки. Згинаючи руки – видих, випрямляючи – вдих. Темп повільний і середній. Повторити 10-15 разів. Після 3 – хвилинного відпочинку те ж саме повторити ще 10-15 разів.

8. Нахили тулуба вперед – вниз.

Ноги на ширині таза, руки вздовж тулуба. Зробити 2-3 пружинистих нахили можливо нижче, потім випрямитися. При нахилі – видих, при випрямленні – вдих. Темп середній. Повторити 30-40 разів. Після 3-хвилинного відпочинку те ж саме повторити ще 30-40 разів.

9. Кругові рухи тулубом праворуч і ліворуч

Руки на поясі, ноги ширше за плечі. Нахиляючи тулуб вперед, потім повертаючи право, зробити коло. При підніманні тулуба – вдих, при нахилі – видих. Повторити 30-раз. Після хвилинного відпочинку повторити те ж саме в ліву сторону 30-40 разів.

10. Стрибки на місці поштовхом обох ніг.

Руки на поясі, ноги разом. Темп середній і швидкий. Дихання довільне. Зробити 10-15 стрибків. Після 2 – 3-хвилинного відпочинку зробити ще 10-15 стрибків.

Фізично не підготовленим чоловікам, старшим 50 років не рекомендуються для уникнення травм. Їм ми пропонуємо ходьбу на місці з високим підніманням стегна на протязі 1-2 хвилин у середньому і швидкому темпі.

Сурен Богдасаров, заслужений тренер СРСР. Фізкультура і спорт № 5.1986. фото musclejocks.blogspot.com