Головна Тренінг Бодибілдинг Станова тяга: 7 шокуючих варіантів виконання

Станова тяга: 7 шокуючих варіантів виконання

Станова тяга тренує м’язи практично всього тіла. Вона викликає шалений тренувальний стрес, який дає поштовх росту сили і м’язової маси. Тому вона рекомендована для набору маси практично у всіх тренувальних системах.

stanga

Є кілька варіантів виконання станової тяги. У свою чергу зміщення акценту дозволяє більш цілеспрямовано опрацьовувати різні м’язи, причому не виходячи за рамки основного тягового руху, що здійснюється зі значною вагою. Детально зупинимося на кожному з існуючих варіантів станової тяги.

Атлетична станова тяга

Штанга утримується хватом ширше ніг, а сам рух в нижній частині робиться на зігнутих ногах. Це за зразком присідання. Хват «ширше ніг» пояснюється тим, що спочатку цю вправу мало підготовчий характер на тренуваннях важкоатлетів, що переважно працюють над підняттям штанги в положення над головою.  У бодібілдингу атлетична станова тяга часто називається становою тягою на зігнутих ногах або мертвої тягою.

Станова тяга в стилі «Сумо»

Тут широка постановка ніг. Тому хват виходить вузьким (на ширині плечей або трохи вже). Така стартова позиція, що нагадує стійку японського борця, дозволяє випрямитися з вагою в руках, пройшовши коротший шлях. Це дозволяє підняти більшу вагу.

Румунська станова тяга

Акцент ваги на п’ятках (на 70%) і виражене висунення таза назад при її опусканні. У цьому варіанті трохи зігнуті коліна практично не рухливі протягом усієї вправи. Знайомство з румунською тягою бажано починати з малих ваг, відточуючи техніку врівноваження ваги штанги виносом тазу тому.

https://www.youtube.com/watch?v=cJZgpYlQyHc

Станова тяга на прямих ногах

Незважаючи на назву, в цьому варіанті станової тяги ноги все ж трохи треба підігнути в колінах. Правда, виконання вправи не повинно змінювати кут в колінах протягом усього підходу. Такий варіант вправи дозволяє навантажити згиначі стегна і сідничні м’язи. Ваги при цьому на 30-40% менше, ніж у більш важких варіантах станової тяги, що пояснює підвищеним навантаженням на поперековий відділ хребта.

Станова тяга у стійках

Цей варіант дуже схожий на класичну версію. Але все ж є відмінність. Полягає вона у тому, що штанга лежить на  опорах.  Якщо робити все правильно, то гриф повинен бути трохи вище ваших колін. Хват – “верхній”, на ширині плечей. Спина трохи вигнута або пряма. Амплітуда руху тут значно скорочена, що дозволяє збільшити вагу в порівнянні з класичним варіантом вправи.

Станова тяга з контурним грифом

Якщо у вас слабкий поперек,  плечовий пояс, або ж важко утримувати рівновагу, то це варіант для вас.  Є кілька деталей: якщо дивитися збоку, щиколотки, руки, плечі і голова повинні розташовуватися у вас по одній строго вертикальної лінії. Таке виконання станової тяги зменшує навантаження із спини, натомість корисне для тренування квадрицепсів стегон.

Станова тяга з гантелями

Іноді можна вдаватися до експериментів. Наприклад, можна перейти зі штанги на гантелі. Цей варіант трохи складніший, але принцип виконання той же. Треба нахилитися  зігнувши ноги в колінах і взятися за гантелі.  Дуже важливо дотримуватися техніки, бо у такому виконанні її легко порушити.  Не забувайте тримати гантелі ближче до бічних поверхонь стегон. Не виносьте гантелі вперед. Тривайте їх по бокам ніг, вирівнявши таким чином центр ваги.