Станова тяга

Станова тяга – одна з найефективніших вправ для тренування і нарощування м’язів спини. Це базова вправа для довгих м’язів спини. Для виконання вправи треба нахилитися вперед, взяти штангу на рівні плечей, одночасно випрямляючи ноги і спину, випрямитися і відірвати гриф від підлоги.

Як правильно робити станову тягу?

Поставте штангу на підлогу, присядьте і візьміться за гриф хватом зверху, долоні розставлені приблизно на ширині плечей. Випряміть спину, підніміть підборіддя і дивіться вперед.  Відриваючи штангу від підлоги повільно розпрямляйтеся. Але у жодному випадку не округлюйте спину!

Важливий крок – правильний хват штанги. Тут багато що залежить від індивідуальних особливостей атлетів. Комусь зручно тягнути хватом на ширині плечей, комусь зручніше взятися трохи ширше або вужче. Найпоширеніший хват, який використовують досвідчені культуристи, коли одна рука  обхвачує гриф зверху, інша тримається знизу. При великій вазі потрібно використовувати магнезію.

Відриваючи штангу від підлоги відводьте назад штангу і опустіть сідниці. Зверніть увагу –  чим нижче опущений зад, тим більше навантаження на старті на себе на себе візьмуть квадріцепси і сідниці.

Починайте рух з розгинання колін, і тільки потім розгинайтеся повністю. Якщо ж ви будете намагатися підняти вагу одночасно всім тілом – величезне навантаження отримає поперек. Цього робити не можна, бо в такому разі є усі шанси отримати серйозну травму. Тому перш ніж робити станову тягу попіднімайте з штангою невелику вагу, щоб відточити  правильну техніку.

Розпочавши вправу тягніть штангу близько до ніг – уздовж гомілок і вгору по стегнах. Чим ближче до вас буде гриф, тим краще. Адже в цьому випадку навантаження на  м’язи попереку буде найменшим.  Коли гриф діде до колін, постарайся трішки прогнути  таз вперед. Просто випряміться і максимально розверніть плечі. Сильно назад не прогинайтеся, бо відхилення назад з прогином не дасть нічого доброго , окрім перевантаження попереку. Під час виконання станової тяги  тримаєте спину прямою. Округлення хребта – в бодібілдингу основна причина травм поясниці.

Опускати гриф потрібно повільно, в зворотній послідовності. Опускаючи вагу, не допускайте того, щоб штанга відбивалася від підлоги.

Зауважте, що при роботі з великою вагою потрібний пояс. Крім того, не забувайте про розминку. Зробіть два підходи для розігріву – один для розігрівання попереку, інший – для того, щоб себе морально підготувати до роботи. І постійно пам’ятайте про правильну техніку. Помилки при виконанні станової тяги загрожують травмою попереку!

Під час виконання станової тяги не нахиляйте голову. У вихідному положенні голову навпаки сильно відведіть назад – погляд направлений вперед. Ступні ставте на ширину плечей, коліна трохи зігнуті. Починайте робити станову тягу з невеликою вагою, наприклад, “порожнім” грифом – так ви швидше освоїте правильну техніку. Уникайте занадто вузького хвата, щоб запобігти зайвому стискуванню грудної клітки (це важливо на фінальній стадії сету, коли особливо важкі останні повтори).

М’язи, які працюють при виконанні станової тяги

Найбільше навантаження отримують наступні групи м’язів:

• випрямляючі м’язи

• сідничні м’язи

• квадріцепси

• біцепси стегон

• найширші м’язи спини

• м’язи верхньої частини спини

• передпліччя

У становій тязі працюють: великий і малий сідничний м’яз, квадріцепси, задні м’язи стегна і м’язи, які випрямляють хребет. На великий сідничний м’яз максимальне навантаження відбувається на початку станової тяги. Коли кут згину в тазостегнових суглобах стає більше 90 градусів, то максимум навантаження переміщається на м’язи задньої поверхні стегна. Далі до руху підключаються м’язи-розгиначі спини. На останній стадії підйому навантаження лягає навіть на клубово-реберний м’яз.

Під час виконання станової тяги також активно працює тазостегновий і колінний суглоби, а також гомілковостопний. Вправа починається з розгинання колін, потім підхоплюється м’язами-розгиначами спини. Корпус рухається догори і одночасно випрямляється. За цей рух відповідають великий сідничний м’яз, задні м’язи стегна і клубово-реберний м’яз. Статична напруга ромбоподібного і трапецієвидного м’язів допомагає стабілізації плечового поясу. Одночасно тренуються найширші м’язи спини.

Варіанти виконання станової тяги

Існує кілька різновидів виконання цієї вправи:

•        Станова тяга в стилі «сумо». Виконується з широко розставленими ногами, основне навантаження на м’язи стегон. Ця техніка виконання оптимальна при слабкій спині і довгих руках;

•        Станова тяга на прямих ногах. Основна відмінність – при нахилі за штангою ноги в колінах не згинаються. Ця техніка вважається набагато більш травмонебезпечною;

На фото Ruhl Warren

Фото – Per Bernal

Схожi публикацii:

1 Коментар до "Станова тяга"

  1. Саша

    на 2 -му відео чувак робить ривками , це дуже небезпечний підхід до виконання станової як найбільш ефективної для набору загальної м”язової маси і найбільш травматичної вправи у важкій атлетиці …
    замініть ці відео іншими , де показано правильне виконання всіх форм станової тяги як такої …
    це просто моє зауваження . дякую .

Залишити відповідь