Супер-спина: вправи для тренування усіх м’язів
М’язи спини – це велика група м’язів. Іноді кажуть: «спина – це обличчя культуриста». Вона складається з найширших, трапецієвидних і м’язів попереку. А ще вправи на м’язи спини є одними з найбільш травмонебезпечних.
Зазвичай для досягнення хороших результатів, достатньо двох-трьох вправ на спину. Для нарощування м’язової маси виконуйте по 10-15 повторів.
Зона 1. Найширші м’язи спини. Верхній край
Цю зону розвивають тягові вправи, які виконуються широким хватом. Вектор тяги може бути направлений як зверху вниз уздовж пінії тіла, так і під прямим кутом до неї.
Найкращі вправи:
– Вертикальна тяга за голову
– Тяга штанги в нахилі (широкий хват)
– Широка тяга з гантелями в нахилі
Зона 2. Найширші м’язи спини. Нижній край
Цю частину добре розвивають зворотний і вузький хват у вертикальних тягах. Він прицільно діє на цю м’язову зону. Єдине виключення з правил – тяга прямими руками. Вона виконується прямим хватом на ширині плечей.
Найкращі вправи:
– Тяга вертикального блоку зворотним хватом
– Підтягування зворотним хватом
– Тяга на блоці прямими руками
Зона 3. Середина спини:
На середину спини впливає вузький і середній хват в горизонтальних тягах. Також допоможуть тяги з гантелями.
Найкращі вправи:
– Тяга Т-грифа
– Тяга гантелі до поясу
Зона 4. Поперек
Щоб накачати поперек треба навантажити корпус розгинаннями. Головне – має працювати спина, а не стегна.
Найкращі вправи:
– Гіперекстензії
– Станова тяга
– Румунська тяга.
І не забувайте: м’язи спини великі, тому одні з головних в бодібілдингу. Без добре розвинених м’язів спини важко мати потужну масу і красиву фігуру.
Олександр Пасічник