Сушка: позбуваємося зайвої ваги – вперед естетика!

Якщо думаєте, що “сушка” у фітнес, це важке випробовування для тіла, то саме так і є. Хоча, все залежить від екстремальності відсотка жиру, до якого плануєте опуститися. Ми ж поглянемо на цей процес з точки зору любителя-аматора, який вирішив трошки “промалювати” свої м’язи.

sushka

А що скажуть нирки?

Завдання, яке стоятиме попереду – пониження в раціоні вмісту вуглеводів та збільшення кількості білків. Якщо є будь-які захворювання – “сушку” варто замінити на білково-вуглеводне чергування, і намагатися не надто сильно врізати вуглеводи.

Планування раціону

Влаштовувати вдома ремонт чи переїзд під час “сушки” не варто: це додаткове стресове навантаження на організм. Пошкодуйте себе. Жінкам-аматоркам між іншим, не радять сушитися довше, ніж 6 тижнів і прибирати «відсоток жиру» нижче, ніж 18%. Це може бути шкідливим для гормонального фону. Після шести тижневої “сушки” треба почати виходити з цього процесу поступово.

А чи варто?

Вам взагалі є що “сушити”? Цей процес не варто розпочинати, якщо ви не набрали м’язову масу. Хоча б 4-6 кг. Інакше це просто безглуздо. Бо в результаті ви схуднете, але краще виглядати від цього не станете. А якщо не грамотно “суштися”, то можна ще й збити режим свого обміну речовин в майбутньому.

Тренуємося легко, але швидко

Короткі і потужні. Саме такими повинні бути на “сушці” тренування. Звісно, знизивши рівень вуглеводів, у вас поменшає енергії, а це призведе до зниження робочої ваги. Тренуйтеся інтенсивно, але не довше 45 хвилин. Кардіо варто робити зранку до сніданку.

План “сушки” на шість тижнів.

Тиждень Раціон
1 Їмо щодня 120 грамів вуглеводів. З них: 2 великих яблука або один великий грейпфрут, помірна кількість гречки або коричневого рису. Всі каші вживаються без солі, з невеликою кількістю льняного масла і лимонного соку. Від хліба і хлібців – відмовляємося, бо вони теж містять сіль. На першому тижні забуваємо про солодощі і напої з цукром.

Основа раціону: сир 0%, кефір 1%, курячі грудки без шкіри, тричі в тиждень порцію жирної риби типу сьомги, але приготовану на пару. Можна поки без обмеження овочеві салати з олією і лимонним соком. Солити їжу не можна. Два рази на тиждень можна з’їсти 50-60 г нежирного сиру.

2 100 грамів вуглеводів. Одне яблуко або половина грейпфрута, кашу їмо у першій половині дня до 14.00. І не пізніше, або вже завтра. Решта – поки без змін.
3 В раціоні – 80 грамів вуглеводів. Відмовляємося від фруктів і сиру.
4 Їмо 60 грамів вуглеводів. Каші їмо не більше, як шість столових ложок вже у вареному стані. Прибираємо моркву, якщо їли раніше.
5 40 тиждень вуглеводів. Прибираємо кашу, залишаються зелені овочі і всі джерела білка.
6 Прибираємо молочні продукти. Зовсім.

А от вже вихід з “сушки” полягає в тому, що на сьомому тижні ми їмо за планом п’ятого, на восьмий – раціон четвертого і так далі. Потім повторюємо перший тиждень два рази. Це треба для того, щоб не втратити результат відразу. Відомі випадки, коли різкий “виліт” з “сушки” на звичайне харчування провокував набір до 5 кг ваги.

[products ids=”21627, 23666″ skus=””]

Схожi публикацii:

Залишити відповідь