Сушка: позбуваємося зайвої ваги – вперед естетика!
Якщо думаєте, що “сушка” у фітнес, це важке випробовування для тіла, то саме так і є. Хоча, все залежить від екстремальності відсотка жиру, до якого плануєте опуститися. Ми ж поглянемо на цей процес з точки зору любителя-аматора, який вирішив трошки “промалювати” свої м’язи.
А що скажуть нирки?
Завдання, яке стоятиме попереду – пониження в раціоні вмісту вуглеводів та збільшення кількості білків. Якщо є будь-які захворювання – “сушку” варто замінити на білково-вуглеводне чергування, і намагатися не надто сильно врізати вуглеводи.
Планування раціону
Влаштовувати вдома ремонт чи переїзд під час “сушки” не варто: це додаткове стресове навантаження на організм. Пошкодуйте себе. Жінкам-аматоркам між іншим, не радять сушитися довше, ніж 6 тижнів і прибирати «відсоток жиру» нижче, ніж 18%. Це може бути шкідливим для гормонального фону. Після шести тижневої “сушки” треба почати виходити з цього процесу поступово.
А чи варто?
Вам взагалі є що “сушити”? Цей процес не варто розпочинати, якщо ви не набрали м’язову масу. Хоча б 4-6 кг. Інакше це просто безглуздо. Бо в результаті ви схуднете, але краще виглядати від цього не станете. А якщо не грамотно “суштися”, то можна ще й збити режим свого обміну речовин в майбутньому.
Тренуємося легко, але швидко
Короткі і потужні. Саме такими повинні бути на “сушці” тренування. Звісно, знизивши рівень вуглеводів, у вас поменшає енергії, а це призведе до зниження робочої ваги. Тренуйтеся інтенсивно, але не довше 45 хвилин. Кардіо варто робити зранку до сніданку.
План “сушки” на шість тижнів.
Тиждень | Раціон |
1 | Їмо щодня 120 грамів вуглеводів. З них: 2 великих яблука або один великий грейпфрут, помірна кількість гречки або коричневого рису. Всі каші вживаються без солі, з невеликою кількістю льняного масла і лимонного соку. Від хліба і хлібців – відмовляємося, бо вони теж містять сіль. На першому тижні забуваємо про солодощі і напої з цукром. Основа раціону: сир 0%, кефір 1%, курячі грудки без шкіри, тричі в тиждень порцію жирної риби типу сьомги, але приготовану на пару. Можна поки без обмеження овочеві салати з олією і лимонним соком. Солити їжу не можна. Два рази на тиждень можна з’їсти 50-60 г нежирного сиру. |
2 | 100 грамів вуглеводів. Одне яблуко або половина грейпфрута, кашу їмо у першій половині дня до 14.00. І не пізніше, або вже завтра. Решта – поки без змін. |
3 | В раціоні – 80 грамів вуглеводів. Відмовляємося від фруктів і сиру. |
4 | Їмо 60 грамів вуглеводів. Каші їмо не більше, як шість столових ложок вже у вареному стані. Прибираємо моркву, якщо їли раніше. |
5 | 40 тиждень вуглеводів. Прибираємо кашу, залишаються зелені овочі і всі джерела білка. |
6 | Прибираємо молочні продукти. Зовсім. |
А от вже вихід з “сушки” полягає в тому, що на сьомому тижні ми їмо за планом п’ятого, на восьмий – раціон четвертого і так далі. Потім повторюємо перший тиждень два рази. Це треба для того, щоб не втратити результат відразу. Відомі випадки, коли різкий “виліт” з “сушки” на звичайне харчування провокував набір до 5 кг ваги.
[products ids=”21627, 23666″ skus=””]