Тренувальна програма для набору м’язевої маси Ігоря Штина

Хочу поділитися своєю програмою для набору м’язової маси і внаслідок збільшення сили. Трохи моєї передісторії …

Я прийшов перший раз в зал з моїм другом Іваном в кінці 2003 року, було нам на той момент по 17 років. До цього часу я  до «заліза» ніколи не торкався. Мої антропометричні дані я як зараз пам’ятаю: вага 57 кг, зріст 176 см. дуже кволий був. З обсягів запам’яталося тільки біцепс – 27.5 см, зап’ястя 17 см, стегно 48.

Займалися ми як і більшість хлопців не за програмою. Кожен тренувальний день складався з жиму штанги лежачи і біцепси))). Займався я систематично лише півроку, потім перерва потім знову півроку і так до 2007 року. Будучи студентом інституту фізичної культури нам необхідно було мати спортивний розряд не нижче першого. І я почав тренуватися, і виконав за півроку тренувань 1 розряд в пауерліфтингу (березень 2008 року) після цього я став займатися більше бодібілдингом і займаюся нею донині.

Зараз мої антропометричні дані на масі: зріст 177 вага 90 кг, обсяги: біцепс – 42, груди – 115, талія 85, стегно – 65, гомілка – 40, передпліччя – 18.5.

Ну а тепер власне програма. Займаюся я вже протягом 2-3 років. По декількох програмах, чергую цикли на силу і на збільшення м’язової маси. Роблю їх в 3 тренувальних дня: (дана програма розрахована на збільшення маси)

1 день. Груди-біцепс:

1) жим лежачи 6х12, 10,8,6,12,12

2) розведення гантелей під кутом 35 град. 4х12

3) жим квержу (верх грудей) 4х12

4) віджимання від брусів 4х12

5) біцепс стоячи зі штангою 4х12, 10,8,12

6) молотки 4х12

7) лава скотта 4х12

8) концентричний підйом 4х12

9) прес 4 х 30

2 день.Ноги-Делта

1) розгинання 3х30

2) присідання 3х20

3) жим ногами 8х20

4) згинання 4х20

5) гомілка стоячи 4х20

6) жим сидячи 4х12

7) розводка в сторони 4х15

8) розводка в нахилі 4х15

9) прес 4х30

3 день.Спина-трицепс

1) підтягування 3 х макс.

2) тяга блоку за голову 4х12

3) тяга хаммер 4х12

4) тяга в нахилі 4х12

5) тяга гантелі до поясу 4х12

6) тяга нижнього блоку 4х12

7) віджимання від брусів 3 х макс

8) жим вузьким хватом 6х12

9) французький жим 4х12

10) розгинання на блоці 4х15

11) прес 4х30

Відпочинок між підходами 1-2 хвилини. Виконувати всі повтори в повільному темпі (повільно опускаємо швидко піднімаємо допустимо біцепс). Програма розрахована на 6-8 тижнів, для підготовлених юнаків-атлетів. При цьому харчування високо білкове високовуглеводні 2-3 грами білка на 1 кг ваги тіла, 6-7 грам вуглеводів на 1 кг ваги тіла. Приклад: на мої 90 кг :250-270 грам білка, 550-600 г вуглеводів (переважно повільних). З спортивного харчування: комплексні амінокислоти, БСАА, креатину моногідрат, гейнер, ізолят, вітаміни.

Можу допомогти у тренувальному процесі: складання тренувальних програм, програм харчування, консультації зі спортивного харчування. Так само допоможу з вибором спортивного харчування практично будь-яких фірм. Всі питання http://vkontakte.ru/id6607904

igor_shtin@mail.ru (тільки Пітер).

________________________________________________________________________

Довідка. Штин Ігор

Рік рожденія: 1986

Країна, місто в якому живете: Росія, Санкт-Петербург

Зростання: 177

Вага 90 (міжсезоння) 80 (змагальний) на даний момент … далі хочу (100 – міжсезоння, 82 – змагальний)

Професія: Інтструктор тренажерного залу

Хобі: бодіблдінг, риболовля.

Мої досягнення в силових видах спорту: жим лежачи 145 кг, присед 180 кг, тяга 200 кг (без екіпіровки)

Мої цілі у спорті: увійти до трійки призерів на кубку північно-заходу в 2012 році, а далі стати Майстром спорту міжнародного класу))

Спорт для мене: життя!

__________________________________

читайте також:

Сила і бодібілдинг. Як розвинути силові показники в бодібілдингу

або метод максимальних навантажень

Тренувальна програма Сергія Рожкова без станової тяги

Тренувальна бодібілдинг програма Антона Хозяйкіна

Схожi публикацii:

4 Коментарів до "Тренувальна програма для набору м’язевої маси Ігоря Штина"

Залишити відповідь